11 øvelser du kan lave med en Bosu-bold

1. Enkeltbens hold

via Gfycat

At mestre balancen er den vigtigste ting at gøre, når du først begynder at bruge en Bosu-bold. Disse enkeltbensholdere tvinger dig til at finde og bevare dit tyngdepunkt på en ustabil overflade.

Vejbeskrivelse

1. Placer Bosu’en med den flade side nedad.
2. Placer den ene fod i midten af ​​Bosu’en og træd op på den, mens du balancerer på dit ben.
3. Bevar din balance i 30 sekunder, og prøv ikke at lade din anden fod røre ved Bosu eller jorden.
4. Gentag på den anden side.

2. Fuglehund

via Gfycat

At udføre en fuglehund på en Bosu-bold tilføjer lidt mere udfordring til bevægelsen.

Vejbeskrivelse

1. Placer Bosu’en med den flade side nedad.
2. Stå på alle fire på Bosu. Dine knæ skal være lige under midten, og dine håndflader skal være mod toppen. Dine tæer vil hvile på jorden.
3. Løft din højre arm og venstre ben af ​​Bosu-bolden samtidigt, indtil de er parallelle med jorden. Hold dine hofter firkantet i forhold til bolden og din nakke neutral.
4. Sænk din arm og ben tilbage til bolden og løft den modsatte arm og ben.

3. Bro

via Gfycat

Fokuser på din bagerste kæde med en bro fra en Bosu.

Vejbeskrivelse

1. Placer Bosu’en med den flade side nedad.
2. Læg dig på ryggen, bøjede knæ og dine fødder fladt på Bosu-bolden.
3. Spænd din kerne og skub gennem dine fødder, løft din bund fra jorden, indtil dine hofter er helt strakte, og klem dine glutes øverst.
4. Sænk langsomt dine hofter tilbage til jorden.

4. Bjergbestiger

via Gfycat

Kom i en dosis cardio med denne øvelse, som også vil målrette din core.

Vejbeskrivelse

1. Placer Bosu-bolden med siden nedad.
2. Indtag en høj plankeposition, og placer dine hænder på hver kant af den flade side af Bosu’en.
3. Spænd din kerne, begynd at køre dine knæ et ad gangen mod dit bryst, mens du bevarer en ret ryg. Gå så hurtigt som du kan, mens du bevarer den rette form.

5. Burpee

via Gfycat

Det er den øvelse, du elsker at hade, men burpees er virkelig indsatsen værd. Tilføj en Bosu-bold til blandingen for en ekstra udfordring.

Vejbeskrivelse

1. Placer Bosu-bolden med siden nedad.
2. Indtag en høj plankeposition, og placer dine hænder på begge sider af Bosu’en.
3. Hop dine fødder op mod bolden, og så snart de lander, løft Bosu-bolden op over hovedet.
4. Når dine arme er helt strakte, sænk Bosu’en tilbage til jorden og spring dine fødder tilbage til den høje plankeposition.

6. Udfald

via Gfycat

At udføre et udfald fremad på en ustabil overflade som en Bosu-bold vil kræve meget mere stabilitet og balance. Gå langsomt for at sikre, at du bevarer en god form.

Vejbeskrivelse

1. Placer Bosu’en med den flade side nedad.
2. Stå cirka to meter bag Bosu’en, eller i en behagelig afstand, hvor du kan træde frem på midten af ​​bolden.
3. Hold brystet oppe, træd frem på Bosu’en, lander din fod i midten, i et udfald, og arbejder hårdt for at bevare din balance.
4. Stå op, træd foden tilbage for at starte, og gentag med det andet ben.

7. V squat

via Gfycat

En variation af et squat, dette træk vil lægge vægt på dine quads. Pas på, mens du monterer Bosu-bolden – det kan være svært!

Vejbeskrivelse

1. Placer Bosu’en med den flade side nedad.
2. Monter Bosu-bolden, stående med hælene på midten og tæerne pegende ud.
3. Sæt dig på hug og stræk armene ud foran dig.
4. Stå op og vend tilbage for at starte.

8. Side-til-side squat

via Gfycat

Ved at hoppe op og over Bosu-bolden får du styrke og cardio i ét træk.

Vejbeskrivelse

1. Placer Bosu’en med den flade side nedad.
2. Begynd at stå med din højre side vendt mod Bosu-bolden. Træd din højre fod op på midten af ​​bolden, og bevar din retning.
3. Sæt dig på hug, og på opstigningen, hop din venstre fod på bolden og dit højre ben til den modsatte side af bolden, og sæt dig på hug igen.
4. Rejs dig op, hop tilbage over den anden vej.

9. Pushup

via Gfycat

Tilføjelse af en Bosu gør pushups sværere, så vær ikke bange for at falde på knæ for at fuldføre sættene.

Vejbeskrivelse

1. Placer Bosu-bolden med siden nedad.
2. Indtag en høj plankeposition, og placer dine hænder på begge sider af Bosu’en.
3. Udfør en pushup, og sørg for, at dine albuer er i en 45-graders vinkel, og din ryg er lige under hele bevægelsen.

10. Triceps dip

via Gfycat

Triceps er en mindre muskel, som kan blive forsømt i din træningsrutine. Indtast Bosu dips, som vil målrette bagsiden af ​​dine arme. Jo længere væk dine fødder er fra bolden, jo sværere vil denne øvelse være.

Vejbeskrivelse

1. Placer Bosu’en med den flade side nedad.
2. Sæt dig foran bolden, og læg dine hænder på den i skulderbreddes afstand. Dine fingerspidser skal vende mod bunden. Bøj dine knæ og hold bunden op fra jorden.
3. Hold dine albuer gemt ind, bøj ​​armene, sænk din krop mod jorden.
4. Når din bund rører jorden, skub op gennem dine hænder tilbage for at starte, og mærk dine triceps gå i indgreb.

11. Siddende skrå twist

via Gfycat

Dette træk er en udfordring, så begyndere pas på. Sørg for, at din kerne er engageret – forestil dig, at dine mavemuskler vikler sig stramt rundt om forsiden af ​​din krop – for at bevare en god form.

Vejbeskrivelse

1. Placer Bosu’en med den flade side nedad.
2. Sæt dig på Bosu’en og indtag en V-stilling med dine ben løftet og armene strakt ud foran dig.
3. Balancer dig selv, begynd at bevæge dine arme fra side til side, drej din kerne, mens du går. Hvis dette er for svært, så slip det ene ben, mens du vrider.

Takeawayen

Mix og match fem af disse øvelser til en Bosu-boldtræning, der helt sikkert vil udfordre dig. Sigt efter 3 sæt af 12 reps for hver øvelse, og gennemfør rutinen en gang om ugen for at tilføje variation til din styrkerutine.

Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform – hvad end det måtte være! Hun var med i Oxygen magazines “Future of Fitness” i juni 2016-udgaven. Følg hende på Instagram.