Uanset om du er ved at komme dig efter et hjerteanfald eller forsøger at forhindre et, bør en afbalanceret, nærende kost være en del af din plan. At spise den rigtige mad hjælper med at holde dit kolesterol og blodtryk i skak for at støtte dit hjertesundhed.
Efterhånden som du forfiner din hjertesunde spisestrategi, er det vigtigt at vide, hvilke fødevarer du skal begrænse, og hvilke fødevarer du skal målrette mod.
Med et par simple swaps kan du hjælpe med at holde din ticker i topform, mens du nyder den mad, du spiser.
Spis for hjertesundhed
Mættet fedt og transfedtsyrer kan øge dit kolesteroltal, hvilket kan øge risikoen for hjerteproblemer.
Det
En hjertesund kost minimerer også:
- salt
- sukker
- forarbejdede eller emballerede fødevarer
Fokuser i stedet på at få mere:
- frisk frugt
- grøntsager
- fuldkorn
- fisk
- fjerkræ
- fedtfattig mejeri
-
sunde fedtstoffer fra fødevarer som frø og nødder
Har du brug for hjælp til at komme i gang? Her er flere hjertesunde erstatninger og tips til at få dem til at smage godt.
1. Mayonnaise
Mayonnaise består for det meste af æggeblommer og sojaolie. To spiseskefulde serverer op til 4 gram mættet fedt uden meget næringsværdi.
Selvom du kan bytte fedtfattig mayo til almindelig mayo, vil du få flere fordele ved disse andre nærende erstatninger:
- Avocado. Denne velsmagende frugt er rig på sunde umættede fedtstoffer. Når den er moset, kan den erstattes af mayonnaise i opskrifter som æggesalat eller kartoffelsalat.
- Hummus. Denne fiberrige dip fungerer godt til at lave æg- eller tunsalat. Skru op for smagen af almindelig hummus ved at tilføje citronsaft eller rød peber.
- Græsk yoghurt. En fremragende mulighed for grønne salater eller blanding med grøntsager, den syrlige smag og glatte konsistens af yoghurt gør den også til en god dip base.
- Pesto. Lavet med hjertesunde fedtstoffer som nødder og olivenolie, denne sauce sætter gang i smagen på grøntsager og kartoffelsalat.
- Skåret hårdkogte æg i skiver. Erstat dem med mayo på en sandwich. Du vil nyde en lignende smag, men få mere protein og mindre fedt.
2. Ost
Fuldfed mejeriprodukter er en primær kilde til mættet fedt. En 28-grams (1-ounce) portion cheddar- eller gedeost har 6 gram mættet fedt. Det er halvdelen af dit daglige max!
Prøv disse erstatninger i stedet:
- Reduceret fedtost. De fleste fedtfri oste har en tendens til at være gummiagtige, smelter ikke godt og har lidt smag. Fedtfattig ost har samme gode smag og smelteegenskaber som originalen, men med væsentligt mindre fedt.
- Næringsgær. Med en nødde- og umamismag er ernæringsgærflager eller pulver en ideel ostefri topping til pizza, pasta og salater. Det er også en fantastisk kilde til folinsyre og protein. Det kan også være en god kilde til vitamin B12, afhængigt af mærket, så sørg for at tjekke etiketten.
- Vegansk ost. Nogle mælkefri ostealternativer lavet med ingredienser som bønner og ernæringsgær giver dig en lignende smag og tekstur som mejeriost med en brøkdel af det mættede fedt. Bare sørg for at tjekke etiketten: Mange muligheder indeholder store mængder kokosolie, som også har et højt indhold af mættet fedt.
- Parmesan. Dette er et tilfredsstillende bytte med lavere fedtindhold til cheddar. En portion på 5 gram har 1 gram mættet fedt.
3. Creme fraiche
Som andre mejeriprodukter er creme fraiche indarbejdet i en lang række opskrifter. Det er også højt i mættet fedt: En 30-grams (2-spsk) portion har omkring 3,5 gram.
Prøv disse alternativer til creme fraiche:
- DIY creme. Få den samme syrlige smag uden alt fedtet ved at purere lige store mængder af fedtfattig hytteost og fedtfri yoghurt i en blender.
- Yoghurt. I bagning kan du erstatte en lige stor mængde fedtfattig eller fedtfri yoghurt med creme fraiche i mange opskrifter. Eller prøv græsk yoghurt, som er betydeligt tykkere og mere cremet end almindelig yoghurt.
- Cashewnødder. Nødder er en god kilde til hjertesundt umættet fedt. Udblød cashewnødder i vand, bland derefter med eddike, citronsaft og havsalt til en creme fraiche-lignende dip.
4. Hakket oksekød
Fede udskæringer af rødt kød er en primær kilde til mættet fedt. Mange undersøgelser, bl.a
Fjerkræ uden skind er et lavere fedtindhold end rødt kød. Og fed fisk som laks er en fantastisk kilde til hjertesunde omega-3 fedtsyrer.
Hver gang en opskrift kræver hakket oksekød, skal du huske disse udvekslinger:
- Kalkun-oksekød burgere. Hvis du har lyst til en saftig burger, så bland lige dele magert kalkunbryst og græsfodret, magert oksekød. Malet kalkun fungerer også godt i chili, pastasauce eller gryderetter. Vælg malet kalkunbryst, som har lavere mættet fedt end lår- og benvarianterne.
- Kalkun pølser. De fleste supermarkeder tilbyder en række velsmagende, fedtfattige pølser lavet af malet kalkun.
- Svampe. Svampe er en lækker og hjertesund erstatning for oksekød i bolognesesauce. Eller brug en stor grillet portobello-svamp i stedet for en oksekød på din næste burger.
5. Bøf
Federe stykker bøf, som T-bone og ribeye, pakkes i mættet fedt. En række udskæringer er gode slankere erstatninger. Dine bedste bud er:
- rundens øje
- mørbrad spids side
- øverste runde
- top mørbrad
- tørlagret oksekød
Portionsstørrelse er nøglen. En 4-ounce portion magert oksekød har omkring 3,5 gram mættet fedt, men mange af os spiser det dobbelte (eller mere) i et møde.
6. Æg
Et stort æg indeholder 1,6 gram mættet fedt og 200 mg kolesterol.
Æg er dog også en fremragende kilde til protein og hjertesundt enkeltumættet og flerumættet fedt. De indeholder andre næringsstoffer, der faktisk kan hjælpe med at sænke din risiko for kolesterol og hjertesygdomme.
I stedet for at skære æg fra din kost helt, så prøv at indtage dem med måde. Det
Pro tip: I bagværk skal du lave et “chiaæg” til en ægerstatning, der er rig på fibre og omega-3. Bland 1 spiseskefuld chiafrø med 3 spiseskefulde vand for at erstatte 1 æg i en opskrift.
7. Salt
De fleste læger – og den
Faktisk anser AHA for en ideel grænse for de fleste voksne at være færre end 1.500 milligram om dagen, især hvis du allerede har forhøjet blodtryk.
Et par forslag:
- Tjek etiketten. Mange tilberedte, dåse- og frosne fødevarer indeholder masser af tilsat salt. Du vil sandsynligvis ikke bemærke en forskel i varianter med lavt natriumindhold.
- Brug eddike eller citrus. I stedet for at række ud efter saltkarret, tilsæt et skvæt eddike eller et skvat frisk citron til din mad.
- Tilsæt krydderurter og krydderier. Det er en fantastisk måde at give en velkendt ret et nyt twist. Prøv at lave dine egne saltfrie krydderiblandinger til at have ved hånden, når du har brug for et boost af smag. Da smagen af friske krydderurter forsvinder hurtigt, når de koges, skal du tilføje dem lige før servering.
8. Raffinerede korn
Fuldkorn indeholder klid, kim og endosperm. Raffinerede korn mangler klid og kim, som drastisk skærer ned på fiber. Fiber hjælper med at forbedre blodets kolesteroltal.
EN
Diæter rig på fuldkorn har vist sig at reducere højt blodtryk, højt kolesteroltal og risikoen for slagtilfælde, ifølge
Sådan øger du dit fuldkornsindtag:
- Læs etiketter. Se efter ordene “100 procent fuldkorn” eller “100 procent fuld hvede” på brød og pasta. Alt andet er sandsynligvis raffineret.
- Brug fuldkornshvedemel. Erstat op til halvdelen af mængden af universalmel med fuldkornshvedemel i næsten alle dine yndlingsbageopskrifter.
- Tilsæt havre. For mere tekstur, prøv at bruge 1/4 kop havregryn i stedet for universalmel.
- Overvej hvidt fuldkornsmel. Kan du ikke lide smagen eller konsistensen af fuld hvede? Se efter 100 procent hvidt fuldkornshvedemel. Den er mildere i smagen, med mere næring end de raffinerede ting.
9. Sukker
Masser af forskning har forbundet sukkerforbrug med hjertesygdomme. En stor
Retningslinjer fra AHA opfordrer folk til ikke at indtage mere end
Sådan minimerer du dit indtag:
- Vær på vagt over for forarbejdede fødevarer. Høje mængder sukker findes i varer som ketchup, salatdressinger og saucer. Læs etiketterne omhyggeligt.
- Brug et sukkeralternativ. Du kan erstatte stevia eller erythritol med op til halvdelen af sukkeret i de fleste bagværk uden forskel i tekstur eller smag.
- Prøv frugtjuice. Hvis du ikke er fan af kunstige sukkerarter, kan du bruge en smule 100 procent naturlig frugtjuice til at søde saucer og drikkevarer.
10. Chokolade
Chokolade har en plads i hjertesunde kostvaner, når den spises med måde.
Mørk chokolade er høj i flavonoider. Disse antioxidanter findes i frugt og grøntsager og kan sænke risikoen for hjertesygdomme.
Bare overdriv det ikke. Og undlad hvid chokolade og mælkechokolade varianter, som er højere i mættet fedt og sukker.
Prøv disse tips:
- Vælg 70 pct. Mørk chokolade med mindst 70 procent kakao indeholder flere hjertesunde flavonoider og mindre sukker og mættet fedt end mælk eller hvid chokolade.
- Byt sukker med chokolade. Til bagværk som småkager og kager, hakke mørk chokolade fint for at fordele det jævnt i hele opskriften. Reducer mængden af krævet sukker med en fjerdedel eller halvdelen.
- Drys kakaopulver i. Vil du have mere chokoladesmag? I passende opskrifter skal du erstatte 1/4 kop 100 procent kakaopulver med 2 spiseskefulde universalmel.
En afbalanceret, nærende kost er et vigtigt skridt på vejen til et sundt hjerte.
Det betyder, at du begrænser dit indtag af mættet fedt, salt, sukker og forarbejdede fødevarer. Fokuser i stedet på at spise mere frisk frugt, grøntsager, magert protein, fuldkorn og sundt fedt.
Hvis du har problemer med at finde en bæredygtig kost, så spørg din læge, om de kan henvise dig til en registreret diætist, som kan hjælpe dig med at udarbejde sunde og enkle madplaner.
Discussion about this post