De bedste diæter til at hjælpe dig med at sænke kolesterol og tabe dig

Hvis du har hyperkolesterolæmi eller højt kolesteroltal og overvejer den bedste diæt til at tabe dig og håndtere din tilstand, er du langt fra alene.

Det rapporterer Centers for Disease Control and Prevention (CDC). 94 millioner voksne i USA over 20 år har grænseoverskridende højt eller højt kolesteroltal. Kolesterol kan ophobes i dine arterier, indsnævre eller stoppe blodgennemstrømningen og potentielt forårsage et hjerteanfald eller slagtilfælde.

Hvis du har højt kolesteroltal, har dit sundhedsteam sandsynligvis anbefalet, at du kontrollerer dit kolesterolniveau med livsstilsændringer. Disse inkluderer at få mere motion og justere din kost eller tabe dig, hvis du er overvægtig eller har fedme.

Med så mange vægttabsdiæter, der trender, kan det være svært at vælge mellem en lang række populære eller meget omtalte muligheder. Et af de mest almindelige råd er at vælge den diæt, du kan holde dig til, men der er en advarsel. Nogle kostplaner er mere tilbøjelige til at sænke dit kolesteroltal, mens andre kan gøre det værre.

Lad os se på, hvilke kostvalg der kan hjælpe dig med at sænke dit kolesteroltal, og hvilke der ikke gør.

Hvilke fødevarer kan hjælpe mig med at sænke mit kolesteroltal og tabe mig?

Når du vælger en spiseplan, er det nyttigt at vide, hvilke fødevarer der kan være nyttige til vægt- og kolesterolstyring. American Heart Association (AHA) anbefaler følgende fødevarer som grundlag for en hjertesund kost:

fødevarer med lavt indhold af mættet fedt (magert kød uden hud, fedtfattigt mejeri)
minimalt forarbejdede, sunde fedtstoffer som dem, der findes i fisk, avocado, frø og nødder
frugter og grøntsager, undtagen hvide kartofler
fødevarer lavet hovedsageligt af fuldkorn snarere end raffinerede, såsom fuldkornsbrød og pasta
protein hovedsageligt fra planter og magre og uforarbejdede former for kød
mindst to måltider om ugen af fed fisk

Mad at undgå

Fødevarer, der kan øge dit kolesterol og bidrage til vægtøgning omfatter:

rødt kød og fedt kød, der ikke er trimmet
fuldfede mejeriprodukter, såsom sødmælk, fløde, is, smør og ost
bagværk lavet med mættet fedt og transfedt som donuts, kager og småkager
fødevarer, der angiver ordene “hydrogenerede olier” i ingredienspanelet
tropiske olier, såsom kokos-, palme- og palmekerneolie
faste fedtstoffer som fedtstof, stokmargarine og svinefedt
stegte fødevarer
fødevarer med meget salt
slik og sukkersødede drikkevarer

Hvilke diæter er bedst til at sænke kolesterol?

Det er rart med generelle anbefalinger, men mange foretrækker at have en klarere plan at følge.

Hvis du er en af disse mennesker, er her nogle af de bedste forskningsstøttede, hjertesunde diæter. Disse diæter har også en overholdelsesrate, der er højere end gennemsnittet. Det er så sandsynligt, at du holder dig til dem på lang sigt.

Middelhavet

Middelhavskosten ligger øverst på de fleste lister og har flest forskning bakker op om det. Det omfatter:

masser af grøntsager, bønner og bælgfrugter
fisk og skaldyr
lidt rødvin
frugter
nødder
fuldkorn
ekstra jomfru oliven olie

DASH

Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diæt blev lavet specifikt til at stoppe højt blodtryk. Det er en del af en plan, der også inkluderer motion. Men det er også bevist reducere kolesterol.

Anbefalingen er at spise en kost rig på:

frugter
grøntsager
fuldkorn
fedtfattige mejeriprodukter

Det DASH diæt opfordrer også til at reducere det samlede fedtindhold, især mættet fedt.

TLC

Det National Institutes of Health udviklet Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) diæt for at reducere din risiko for hjerteanfald og slagtilfælde. Det inkluderer spisning baseret på visse numeriske retningslinjer og at få 30 minutter om dagen med fysisk aktivitet de fleste dage i ugen. De vigtigste kostanbefalinger er:

mindre end 7 % af dine daglige kalorier fra mættet fedt
mindre end 200 milligram kolesterol om dagen
25 % til 35 % af daglige kalorier fra totalt fedt (inklusive mættede fedtkalorier)
2 gram om dagen af plantestanoler eller steroler
10 til 25 gram per dag af opløselige fibre
kun nok kalorier til at nå eller opretholde en moderat vægt

Dean Ornish

Dean Ornish-diæten er en fedtfattig, lakto-ovo-vegetarisk diæt. Det betyder, at du undgår at spise kød fra dyr, men du kan få mælk og ægprodukter. I dette tilfælde giver det mulighed for æggehvider og fedtfri mejeri.

Denne diæt lægger vægt på at spise for det meste planter i deres naturlige former. Du får det meste af dit protein fra plantekilder, såsom tofu, bønner og tempeh. Det fremhæver også fuldkorn og sunde fedtstoffer og begrænser simple kulhydrater, især sukker.

Selvom der ikke er meget ny forskning tilgængelig, fandt en ældre undersøgelse fra 2009, at Ornish-diæten var effektiv til at reducere totalt kolesterol, LDL-kolesterol og triglycerider.

Fleksitarisk

Den flexitariske diæt er blevet mere populær gennem årene. Det er et populært valg for nogle mennesker, der har prøvet at blive helt vegetarisk eller vegansk, men måske har fundet, at spiseplanen er for svær at holde sig til, eller som gerne vil have nogle animalske fødevarer i deres kost.

En undersøgelse fra 2015 viste, at personer, der lejlighedsvis forvildede sig fra en vegetarisk eller vegansk kost, havde reduceret deres kolesterol betydeligt og tabt sig. EN 2017 anmeldelse fandt også, at en flexitarisk diæt forbedrede metabolisk sundhed og blodtryk og reducerede risikoen for diabetes.

Den flexitariske diæt har ingen stive regler, kun livsstilsanbefalinger:

Spis mest frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn.
Fokuser på protein fra planter i stedet for dyr.
Vær fleksibel og inkorporer kød og animalske produkter fra tid til anden.
Spis de mindst forarbejdede, mest naturlige former for fødevarer.
Begræns tilsat sukker og slik.

Vegansk

Den veganske kost er blevet en af de mest hypede spiseplaner, efterfulgt af en stadig længere liste over berømtheder. Det opfordrer til at fjerne alle animalske produkter. Dette kan reducere kolesterolet meget, så længe du holder dig til:

fuldkorn
masser af frugter
grøntsager
nødder
frø

EN 2018 undersøgelse konkluderede, at i de fleste lande kan en vegansk kost reducere LDL-kolesterol og triglycerider betydeligt. Undersøgelsen viste også reduktioner i kropsmasseindeks (BMI), taljestørrelse, blodsukker og blodtryk.

South Beach (måske)

Nogle undersøgelser tyder på, at diæter med lav kulhydrat hæver dit LDL-kolesterolniveau. Men South Beach Diet hævder at gøre det modsatte. An ældre studie fandt ud af, at South Beach-diæten reducerede LDL og totalt kolesterol.

South Beach-diæten kræver ikke fuldstændig eliminering af kulhydrater, men snarere at vælge dem med et lavt glykæmisk indeks. Det er et trinvis program, der i første omgang kræver at man skal skære ud af kulhydrater og derefter genindføre dem lidt ad gangen.

Diætens effekt på dit kolesteroltal afhænger af, hvilke typer protein og fedt du vælger at spise. South Beach madplanen reducerer dit indtag af mættet fedt, hvilket burde sænke dit LDL-kolesterol.

Hvor lang tid før jeg ser resultater?

At sænke kolesterolniveauet med sunde kostvalg tager tid. Nogle undersøgelser af plantebaseret kost har set små resultater på så lidt som 4 uger.

Kombinationen af kost og motion kan give hurtigere resultater. EN 2019 casestudie så en 33-årig mand sænke sit kolesteroltal med mere end 50 % på kun 6 uger med en ændret fedtdiæt og moderat motion.

Taber 5 % til 10 % af din kropsvægt kan føre til betydelige reduktioner i LDL-kolesterol hos mennesker, der har en højere risiko for at få hjerteproblemer.

Hvor lang tid det tager afhænger af, hvor meget du vejer, når du starter, og hvor stort et kalorieunderskud du opretholder. Alt vægttab bunder i konsekvent at indtage færre kalorier, end din krop bruger over tid. Generelt vil et underskud på 500 kalorier om dagen i en uge resultere i 1 pund vægttab.

Hjalp dette?

Hvilke diæter er ikke gode til at sænke kolesterol?

Nogle diæter skiller sig ud som værende risikable for hjertesundheden. Nogle af disse er baseret på en populær måde at spise på med lavt kulhydratindhold og højt proteinindhold. Selvom de kan være effektive til vægttab, tillader eller anbefaler de et højt indtag af fødevarer, der vides at hæve kolesterolniveauet.

Nogle populære diæter, der anbefaler denne tilgang, kan føre til vægttab, men højere kolesterol. Ifølge AHA, nogle er blevet sat i forbindelse med tidlig død. Det hele afhænger af, hvilke typer fedt og kulhydrat du indtager.

Nogle diæter, der kan bidrage til højere kolesterol, omfatter:

Keto

Den ketogene (keto) diæt involverer at reducere dit samlede kulhydratindtag til 20 til 50 gram om dagen. Du får hovedparten af dine næringsstoffer fra protein og fedt for at tvinge din krop til at bruge ketoner i stedet for glukose (en slags sukker) som brændstof.

Keto-diæten kan være sikker og sund for mange mennesker. Men for andre kan det forværre højt kolesteroltal. Dette gælder især, hvis du har familiær hyperkolesterolæmi.

Keto-diæten kan især hæve kolesterolet, hvis du får dine kalorier fra forarbejdede fødevarer og mættet fedt. Disse er til stede i fede udskæringer af kød og sødmælk mejeriprodukter og ost.

Atkins

Atkins-diæten indebærer, at du spiser alt det protein og det fedt, du ønsker, så længe du undgår fødevarer med højt kulhydratindhold. Fordi det skaber et kalorieunderskud, er det effektivt til vægttab. Men det har også potentiale til at inkludere meget høje niveauer af mættet fedt og forarbejdet kød, såsom hotdogs og bacon.

En lille undersøgelse fra 2018 fandt en 44 % stigning i LDL-kolesterol over 3 uger hos unge, raske voksne på Atkins-diæten sammenlignet med dem, der fortsatte med deres almindelige spisevaner.

Hvis du har højt kolesteroltal eller har høj risiko for at udvikle det, vil din læge først anbefale livsstils- og kostændringer. Fordi der er så mange populære diæter, kan det være svært at vælge den rigtige for dig.

Adskillige diæter har bestået tidens prøve, når det kommer til at sænke kolesterol. Disse inkluderer middelhavsdiæten, DASH-diæten og TLC-diæten. Plantebaseret kost som vegansk og vegetarisk kost kan også hjælpe med at sænke kolesterol.

Diæter, der skal undgås, omfatter diæter med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold. Selvom disse diæter hjælper mange mennesker med at tabe sig, kræver nogle af dem ubegrænset indtagelse af fødevarer, der hæver kolesterol, herunder rødt kød, fedt kød og fedt mejeriprodukter.

At vælge en kost, du kan holde dig til, er nøglen til langsigtet succes, så længe den er hjertesund. Hvis du er i tvivl om, hvilken diæt du skal vælge, så tal med dit sundhedsteam.