Yoga mod forhøjet blodtryk

Næsten 1 ud af 3 amerikanere har forhøjet blodtryk, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Det er omkring 75 millioner voksne. Nu hvor definitionen af ​​forhøjet blodtryk for nylig har ændret sig, anslås det, at op mod halvdelen af ​​alle amerikanere nu vil have tilstanden.

Højt blodtryk, også kendt som hypertension, øger i høj grad din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde. De er henholdsvis den første og femte hyppigste dødsårsag i USA, ifølge CDC.

Udover medicin er der en række ting, du kan gøre for at hjælpe med at sænke dit blodtryk. Disse omfatter:

• spise en sund kost
• opretholde en sund vægt
• undgå alkohol
• reducere stress
• træner regelmæssigt

• holde op med at ryge, hvis du ryger

Yoga kan faktisk hjælpe med tre af disse livsstilsændringer: motion, opretholdelse af en sund vægt og stressreduktion.

Vær opmærksom på, at nogle stående stillinger, rygbøjninger og inversioner muligvis bør undgås, hvis du har hypertension. Tjek med din læge, før du starter yoga. Tal med din yogainstruktør for at være sikker på, at de specifikke stillinger i klassen er sikre for dig.

Blid yoga praksis

Følgende yogapraksis er skånsom og kan være terapeutisk for mennesker, der lever med forhøjet blodtryk. Rutinen er mest behagelig, når den udføres på en yoga- eller træningsmåtte, helst på en skridsikker overflade.

1. Bundet vinkelstilling

Denne siddende stilling er en fremragende hofteåbner. Det stimulerer også cirkulationen.

Muskler strakte: hals samt inderlår og hofter (adduktorer og gracilis)

Muskler arbejdede: lænden

1. Sæt dig på din måtte og bring dine fodsåler sammen foran dig, bøj ​​dine knæ, som om du er ved at “sommerfugle” dine ben.
2. Bring dine hæle så tæt på bækkenet som du kan, og tag fat i dine tæer for forsigtigt at hjælpe med denne bevægelse.
3. Mens du inhalerer, skal du sidde højt på dine siddende knogler. Stik ikke dit bækken her. Det vil knase din nederste rygsøjle.
4. Mens du puster ud, skal du presse dine knæ mod jorden.
5. Begynd forsigtigt at bøje hofterne, mens du holder din rygsøjle lige, mens du tager dine ribben mod dine fødder. Hvis du har fleksibiliteten, kan du bruge dine underarme og albuer til at trykke på dine knæ. Denne bevægelse skal være blid, ikke kraftfuld.
6. Når du sænker dig så langt som muligt uden at lade din rygsøjle begynde at krumme, skal du slippe enhver spænding i nakken ved at tabe hagen. Bliv her i 3 til 5 langsomme, jævne vejrtrækninger.

2. Brostilling

Bridge Pose giver en blid styrkelse af dine baglår, mavemuskler og glutes. Stillingen kan hjælpe med at lindre hofte- og lændesmerter og samtidig styrke din core.

Mens større tilbagebøjninger måske skal undgås for mennesker med højt blodtryk, giver denne blidere positur mange af fordelene ved dybere baglæns uden de problemer, de kan forårsage for mennesker med tilstanden.

Muskler strakte: lænd og hoftebøjer

Muskler arbejdede: gluteus maximus, hamstrings, transversal abdominis og rectus abdominis.

1. Fra Bound Angle slipper du dine fødder og placerer dem fladt på gulvet med bøjede knæ, mens du lægger dig tilbage på måtten. Dine ben og fødder skal være parallelle og cirka hoftebredde fra hinanden med dine arme langs din krop.
2. Mens du trækker vejret, ryg dit bækken, så din mave trækker ind, og din lænd presser blidt mod gulvet. Derfra, i en flydende bevægelse, løft dine hofter, mens du trykker ind i dine fødder.
3. Du kan også trykke dine hænder og arme ned i jorden for at hjælpe dig med at balancere og støtte bevægelsen. Hovedarbejdet bør dog komme fra dine hamstrings, glutes og abdominals. Hold dine skulderblade i kontakt med gulvet hele tiden for at undgå pres på nakken.
4. Hold stillingen et par vejrtrækninger med hofterne i en diagonal linje fra brystet, ikke højere. Undgå belastning af lænden ved kun at hæve hofterne så højt, som mavemusklerne, baglåret og glutes kan understøtte bevægelsen uden at bukke lænden.
5. Mens du puster ud, ruller du forsigtigt din rygsøjle tilbage på jorden, en ryghvirvl ad gangen, fra din øvre ryg og ned.
6. Mens du hviler og forbereder dig til den næste bro, skal du være sikker på, at din rygsøjle er neutral. Dette betyder, at din lænd er lidt væk fra jorden, idet den respekterer den naturlige kurve af din lændehvirvel.
7. Gør dette 10 gange med 10 langsomme, jævne vejrtrækninger.

3. Hoved-til-knæ fremad bøjning

Dette er en terapeutisk stilling for højt blodtryk. Det kan forbedre fordøjelsen og berolige hjernen, mens det strækker rygsøjlen, skuldrene, ryggen af ​​benene og lysken. Lad dig ikke skræmme af, hvordan nogle mennesker kan placere deres pander på deres ben. Selvom du ikke er super fleksibel – de fleste af os er det ikke – er dette en virkelig gavnlig stilling.

Muskler strakte: gastrocnemius (lægmuskler), hamstrings, spinale ekstensorer og latissimus dorsi (lats)

1. Fra Bridge skal du blot sidde op på måtten, strække dit højre ben ud foran dig og trække din venstre fod ind i krydset mellem dit højre ben og din lyske – ligesom Bound Angle, men med det ene ben lige ud – så din sål er mod det modsatte bens inderlår.
2. Tryk din venstre hånd ind i folden af ​​dit lår og lysken og din højre hånd ned i jorden, mens du inhalerer og sætter dig oprejst. Forlæng din rygsøjle, drej din torso lidt, så din navle er på linje med dit højre lår.
3. Når du ånder ud, skal du begynde at folde frem fra din lyske, ikke dine hofter. Mens du gør dette, kan du bruge en strop eller et håndklæde omkring din fod og holde fast i begge ender. Eller, hvis du foretrækker det, og det ikke kompromitterer bøjningen eller din rygsøjle, kan du række ud efter dit skinneben eller din fod, mens du bøjer.
4. Dine albuer skal bøje ud til siden, mens du letter fremad. Du vil ikke trække dig selv ind i strækket, men hellere holde din rygsøjle og nakke lang, mens du runder din rygsøjle frem over dit højre ben.
5. Når du har nået en behagelig strækning af dine baglår, lægge og ryg, skal du holde pause et øjeblik. Træk vejret ind og mærk din rygsøjle forlænges. Ånd ud og løs dig fremad igen, og uddybe strækket.
6. Hold dette i 3 dybe, jævne vejrtrækninger mere. Sid forsigtigt oprejst, skift ben, og gentag på den anden side.

4. Ben-Op-Væggen

Legs-Up-the-Wall er en passiv og beroligende inversionsstilling. Fordi dit hjerte og hoved er på jævnt underlag, er dette en sikrere inversionsmulighed for mennesker med højt blodtryk. Nogle yogalærere siger dog, at ingen inversion er sikker for højt blodtryk, så tjek med din læge, før du tilføjer denne stilling til din rutine.

Muskler strakte: baglår og hofter

1. Placer din måtte vinkelret på en væg, der er på jævnt underlag. Sid parallelt med væggen på din måtte.
2. Læg dig ned med fødderne på jorden, bøjede knæ.
3. Brug din nedre ryg og din øvre haleben som dit omdrejningspunkt, tag dine fødder op og sving forsigtigt din torso, så den er vinkelret på væggen. Sæt dine siddeknogler op mod bunden af ​​væggen.
4. Når du har det godt, stræk dine ben op ad væggen. Du skal muligvis vrikke lidt for at komme dertil. Du kan også placere en pude eller et foldet tæppe under lænden, hvis det føles bedre, men prøv ikke at gå for højt i den vinkel, medmindre du først har tjekket med din læge. Hold hele tiden begge skulderblade i kontakt med gulvet for at undgå pres på din nakke.
5. Hvil dine arme ved siden af ​​dig, håndfladerne opad. Hæng dine hofter tungt i måtten. Du kan blive her så længe du vil, som en type Savasana til din praksis.

Takeawayen

Generelt er motion en vidunderlig måde at undgå og bekæmpe forhøjet blodtryk. Men du bør vide, hvilke former for træning der er sikre, og hvilke du skal undgå. At tjekke med din læge og derefter prøve denne blide, terapeutiske, beroligende yogarutine er et godt sted at starte.