Vitamin B12 er et vigtigt vitamin for cellerne. Det er vigtigt for at holde dine nerver, blodceller og DNA sunde.
Animalske produkter indeholder naturligt dette vitamin. Kød, mejeriprodukter og æg er særligt gode kilder.
Plantebaserede fødevarer indeholder ikke naturligt B12, så folk, der følger en vegetarisk kost eller vegansk kost, skal sørge for at få nok hver dag for at undgå en mangel.
Mangel på vitamin B12 kan føre til alvorlige helbredsmæssige konsekvenser, såsom perniciøs anæmi.
Mens vegetarer og veganere skal tænke mere over, hvor deres vitamin B12 kommer fra, er der stadig masser af gode muligheder. Læs videre for at lære mere.
Top vitamin B12 fødevarer til vegetarer
Vegetarer har flere muligheder for kilder til B12. Disse omfatter æg og mejeriprodukter, såsom mælk og ost.
Veganere har en mere begrænset liste over muligheder. Berigede fødevarer, eller dem med tilsat vitamin B12, er en fantastisk kilde.
Naturlige fødevarer såsom ernæringsgær, gærpålæg, visse svampe og nogle alger indeholder også vitamin B12.
Nedenfor ser vi nærmere på de bedste kilder til vitamin B12 for vegetarer, og nogle til veganere også.
Mejeriprodukter
At spise mejeriprodukter er en af de enkleste måder at få nok vitamin B12 i en vegetarisk kost.
Det
- 1,2 mikrogram (mcg) i 1 kop fedtfattig mælk eller 50 % af din daglige værdi (DV)
- 1,1 mcg i 8 ounce fedtfattig yoghurt eller 46 % af din DV
- 0,9 mcg i 1 ounce schweizisk ost eller 38 % af din DV
Prøv at få yoghurt til din morgenmad, mælk som eftermiddagsdrink og et par skiver ost som snack.
Æg
En anden kilde til B12 for vegetarer er æg. Et stort hårdkogt æg indeholder
Æg er også høj i protein, et andet næringsstof, der kan mangle i nogle vegetariske kostvaner. Lær om vegetariske proteinkilder her.
For at spise flere æg, prøv at få røræg til morgenmad, tilføje et hårdkogt æg i salater og lave flere omeletter eller quicher.
Berigede fødevarer
Fødevarer beriget med vitamin B12 kan hjælpe dig med at opfylde dit daglige indtagsbehov. Disse er en let tilgængelig kilde til B12 med høj biotilgængelighed for vegetarer og veganere.
Befæstede morgenmadsprodukter er et godt valg. Kornprodukter indeholder ofte 25 % af DV pr. portion, selvom dette varierer mellem mærkerne. Læs emballagen for at afgøre, om dine yndlings sunde morgenmadsprodukter havde tilsat B12.
Berigede fødevarer er typisk nemme for din krop at fordøje, hvilket betyder, at de har høj biotilgængelighed. Dette hjælper kroppen med at få B12-vitamin lettere.
Næringsgær
En anden beriget mad, der indeholder vitamin B12, er ernæringsgær. Dette er en go-to mad for mange vegetarer og veganere.
Sammen med dens ernæringsmæssige fordele giver ernæringsgær en dybde af smag til madlavning. Mange bruger ernæringsgær til at tilføje en osteagtig eller nøddeagtig smag til fødevarer.
En spiseskefuld 100% beriget ernæringsgær giver
Prøv at tilføje næringsgær til vegetariske saucer, chili eller karryretter. For en sund snack, drys ernæringsgær på luftpoppede popcorn.
Nori
En
Undersøgelsen anbefaler at spise 4 gram tørret nori for at opfylde de daglige krav til vitamin B12 indtag.
Du kan finde dette produkt på asiatiske fødevaremarkeder eller shop for det online. Den bruges i sushi og kan være en sund og enkel snack i sig selv.
Shitake-svamp
Som nori, nogle
Du skal indtage omkring 50 gram tørrede shitake-svampe for at opfylde dine daglige behov for vitamin B12.
Selvom du ikke ønsker at spise så mange svampe regelmæssigt på én gang – og det er alligevel bedst at variere dine kilder til B12 – er de en god mulighed for dem, der kan lide svampe.
Prøv at tilføje svampe, der indeholder B12, til din madlavning til en velsmagende frokost eller middag for et ekstra B12-boost.
Sundhedsmæssige fordele ved B12
Indtagelse af vitamin B12 er afgørende for din kost. Vitamin B12 bidrager til vitale funktioner i din krop, herunder:
- danner og deler røde blodlegemer
- beskytte dit nervesystem
- syntetisere dit DNA
- giver din krop energi
Du behøver ikke en masse vitamin B12 for at opretholde disse vigtige kropsfunktioner. Dit daglige indtag af vitamin B12 bør være omkring
Børn har brug for mindre vitamin B12. For eksempel kræver et spædbarn mellem 7 og 12 måneder kun 0,5 mcg om dagen. Et barn mellem 4 og 8 år har kun brug for 1,2 mcg om dagen.
En
- 62 % af de gravide havde en mangel
- 25-86 % af børnene havde en mangel
- 21-41 % af de unge havde en mangel
- 11-90% af ældre voksne havde en mangel
Risici og komplikationer
Almindelige komplikationer og tilstande forårsaget af en mangel på B12 omfatter anæmi, neurologiske lidelser og cellernes manglende evne til at dele sig.
Hvis du ikke har nok vitamin B12 i din krop, kan du også opleve følgende symptomer:
- nerveskade
- træthed
- prikken i hænder og fødder
- følelsesløshed
- svaghed
- sløret syn
- feber
- overdreven svedtendens
- gangbesvær
- fordøjelsesproblemer
- ondt i tungen
Hvis du oplever disse symptomer, skal du tale med din læge. Din læge skal muligvis udføre nogle tests for at afgøre, om dine B12-niveauer er normale.
Bundlinjen
Vegetarer og veganere bør altid være opmærksomme på deres B12-indtag. Dette er et vitamin, der er meget vigtigt for kroppen og kan mangle hos dem, der ikke spiser kød.
Du kan få vitamin B12 fra animalske fødevarer som mejeriprodukter og æg eller fra berigede fødevarer. Svampe og alger kan endda dække dit B12-indtag ved nogle lejligheder.
Sørg for at diskutere måder at tilføje B12 til din kost med din læge og få dine niveauer overvåget regelmæssigt for at opretholde optimal sundhed.
Du kan beslutte at tage et tilskud for at sikre, at du får nok vitamin B12. Disse kan købes online.
Discussion about this post