Temperaturen er officielt faldet til territorium under nul, og jorden er dækket af sne og is. Du indstiller din alarm de fleste morgener for at komme til træningscenteret. Men med denne undergang udenfor er det nemmere at gemme sig under dynen og holde sig varm i en ekstra time.
Der er dog god grund til at holde trit med din træningsrutine om vinteren. Det
Heldigvis behøver du ikke engang at brrr-ave vintervejret for at opfylde disse krav. Du kan udføre disse fem styrketræningsbevægelser fra komforten af din stue. Tilføj flere sessioner med moderat eller kraftig intensitet cardio om ugen, og du vil holde dig i form indtil foråret.
Kettlebell gynger
Kettlebell swing kan være den “perfekte” øvelse. Det booster udholdenhed og kardiovaskulær kondition, hvilket giver en kraftig kalorieforbrænding. Formen er dog vigtig, så start med en lettere vægt for at blive fortrolig med bevægelsen og mindske din risiko for skader.
Nødvendigt udstyr: let kettlebell
Musklerne arbejdede: hofter, glutes, baglår, lats, mavemuskler, skuldre
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og let bøjede knæ. Hold en kettlebell i begge hænder, ud foran dig. Hold dit bryst op og ud, dine skulderblade tilbage og nede, og din kerne stram.
- Hold din ryg og nakke lige, bøj i hofterne, så kettlebellen går mellem og bag dine ben.
- Klem dine glutes og stræk dine hofter, sving kettlebellen op. Det bør ikke gå længere end din hage.
- Lad vægten komme tilbage mellem og bag dine ben, bøj dine hofter og knæ let. Styr denne bevægelse – vægten må ikke ramme din numse.
- Gå lige ind i den næste rep, klem dine glutes og stræk dine hofter ud igen.
Squats
Squats engagerer de største muskler i kroppen. De har en af de største gevinster i form af anstrengelse for kalorieforbrænding og styrkeforbedring. Når du udfører dette grundlæggende træk, skal du sikre dig, at din form er solid, før du tilføjer modstand.
Musklerne arbejdede: glutes, baglår, quadriceps
- Start i oprejst stilling, fødderne lidt bredere end skulderbreddes afstand og tæerne let pegede ud. Du skal holde dit bryst op og ud, og din kerne skal være afstivet.
- Bøj dine knæ og skub dine hofter og numse tilbage, som om du skulle sidde i en stol. Hold din hage gemt ind.
- Slip ned, indtil dine lår er parallelle med jorden, og hold din vægt i dine hæle og knæ i samme retning som dine tæer.
- Stræk dine ben og vend tilbage til en oprejst stilling.
- Gennemfør op til 20 gentagelser med kropsvægt, før du tilføjer vægt.
Burpees
Burpees er en stor kropsbevægelse. De forbedrer både kardiovaskulær og muskulær udholdenhed, plus styrke. De er udfordrende, men kan ændres for begyndere.
Musklerne arbejdede: glutes, baglår, kalve, mavemuskler, deltoider, triceps, pectoralis
- Stå oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand og armene nede ved siden af.
- Sæt dig på hug.
- Så snart dine hænder når jorden, skub dine ben lige tilbage, så du ender i en plankeposition. Lad ikke dine hofter hænge.
- Umiddelbart efter du har nået plankepositionen, skal du slippe brystet til gulvet i en pushup.
- Kom tilbage til plankepositionen og hop benene tilbage til dine håndflader ved at hængsles i taljen. Få dine fødder så tæt på dine hænder, som du kan komme, og land dine fødder uden for dine hænder, hvis det er nødvendigt.
- Stå oprejst, og bær armene over dit hoved.
Armbøjninger
Pushups er en af de mest fundamentale styrkeøvelser, du kan udføre. Mens de arbejder med mange muskler, forbedrer de især overkroppens styrke. Fokuser på at holde dine albuer pegende bagud og din nakke i en neutral position. Hvis du ikke kan gennemføre en standard pushup, så prøv en modificeret version ved at slippe dine knæ til gulvet eller ved at fuldføre flytningen fra en forhøjet bænk.
Musklerne arbejdede: pectoralis major, anterior deltoid, triceps
- Start i en plankeposition, med hænderne lidt bredere end skulderbredden og fødderne lidt tættere på. Træk dine skulderblade tilbage og ned for at sikre, at din ryg ikke falder.
- Spænd din kerne, begynd at sænke din krop ned ved at bøje albuerne. Hold albuerne pegende bagud.
- Sænk dig, indtil dine arme når en 90-graders vinkel.
- Eksploder op igen, indtil du når startpositionen.
- Gennemfør 20 reps.
Stepups med omvendt udfald
En funktionel øvelse som stepup hjælper med stabilitet og balance, mens den også målretter dine ben og glutes. Tilføjelse af et knædrev og baglæns udfald øger sværhedsgraden og effektiviteten.
Nødvendigt udstyr: bænk eller trin, der er omtrent midt på læggen til knæniveau
Musklerne arbejdede: glutes, baglår, quadriceps
- Stå, fødderne samlet, foran en bænk eller et trin.
- Træd ind på bænken med din højre fod, skub gennem din hæl og kør dit venstre knæ mod himlen.
- Sænk dit venstre ben ned, og gå baglæns fra bænken.
- Når din venstre fod når gulvet, skal du kaste dig tilbage med dit højre ben.
- Gennemfør 10-15 gentagelser med højre ben, derefter 10-15 gentagelser med venstre i 3 sæt, hvil 30 sekunder til 1 minut mellem sæt.
Næste skridt
En blanding af muskelstyrkende øvelser og cardio vil hjælpe med at holde dig i form hele vinteren. Lad ikke koldt vejr forhindre dig i at nå dine fitnessmål.
Discussion about this post