Vinter blues? Prøv disse 10 madtip for at hjælpe med at lindre symptomer

1. Magre proteiner

Udover at have et højt indhold af omega-3 er laks en fantastisk kilde til magre proteiner. Mens en rigt marmoreret rib-eye steak utvivlsomt er lækker, er det høje indhold af mættet fedt muligvis ikke godt for dit humør eller din krop. Magre proteiner indeholder dog masser af aminosyrer, som kan påvirke dit humør positivt. Magre proteiner er også en fantastisk kilde til energi, hvilket er noget du skal bruge for at hjælpe med at overvinde træthed.

For godt magert protein foreslår vi stegt kyllingebryst med ciderlagede cider.

Lær mere om fødevarer, der slår træthed.

2. Omega-3 fedtsyrer

Omega-3 fedtsyrer er blevet rost for deres sundhedsmæssige fordele, herunder muligvis at påvirke dit humør. En undersøgelse fra University of Pittsburgh viste, at personer med højere niveauer af omega-3 fedtsyrer var mindre tilbøjelige til at opleve moderate eller milde symptomer på depression.

Kilder, der indeholder de højeste niveauer af omega-3 fedtsyrer omfatter hørfrø, valnødder og laks.

Hvis du vil booste dit omega-indtag, så prøv grillet sennep og bourbon-glaseret laks.

3. Bær

Stress forværrer depressionssymptomer og udmatter din krop. Blåbær, hindbær og jordbær kan hjælpe med at forhindre frigivelsen af ​​cortisol, et hormon, der produceres af binyrerne. Under stressende situationer går kortisol mod din hippocampus, en stor del af hjernen, der gemmer minder, giver følelsesmæssige reaktioner og hjælper med navigation. Hav bær i din taske for at bekæmpe stress, når det rammer.

Prøv denne blåbærferskensmoothie for en god start på din dag.

4. Begræns sukkerindtaget

Hvis du begynder at se på ingredienserne i fødevareetiketter, vil du bemærke forskellige former for sukker. De vises som sirupper eller ord, der ender på “-ose”.

Sukker kan give dig et lille glad boost i starten, men forskning fra UCLA tyder på, at for meget sukker og for få omega-3 fedtsyrer funktionelt kan ændre din hjerne og bremse den.. Forskning i, hvordan hjernen fungerer, er altid i gang. Men det er et sikkert bud at holde sig væk fra sukker – især hvis du føler dig deprimeret. Krakket efter en sukkerhøjde kan nemt få dig til at føle dig værre end før.

5. Folinsyre

Nogle undersøgelser på folinsyres effekt på hjernen har givet indsigt i, hvordan det kan booste dit humør. Der er nogle beviser for, at kroppen bruger det til at skabe serotonin – en neurotransmitter, der påvirker humøret – men der er ingen afgørende beviser for, hvordan det virker. At inkludere det i din kost er en god idé uanset.

Du kan få store mængder folinsyre i bladgrønt, havregryn, solsikkefrø, appelsiner, berigede kornprodukter, linser, sortøjede ærter og sojabønner.

Vi anbefaler, at du prøver denne sortøjede ærtesuppe.

6. Vitamin B-12

Ligesom folinsyre er lave niveauer af vitamin B-12 i blodet forbundet med depression, men forskerne kan ikke finde endegyldige beviser for hvorfor.

Der er masser af velsmagende måder at passe det ind i din kost. Fødevarekilder til vitamin B-12 omfatter magert oksekød, muslinger, østers, krabber, vild laks, æg, hytteost, yoghurt, mælk og berigede kornprodukter.

Få din B-12 gennem din morgenmad med en røget laksefrittata.

7. D-vitamin

D-vitamin er kendt som “solskinsvitaminet”, fordi din krop kan lave det ved at bruge kolesterol og absorbere naturligt solskin. Dit humør kan blive bedre med så lidt som 10 minutters soleksponering. Derfor er lysterapi en vigtig behandling for SAD. Din krop kan også optage D-vitamin gennem maden.

Fødekilder til D-vitamin omfatter mælk, æggeblommer, svampe og fisk, der har knogler. Du kan også få D-vitamin i tilskudsform.

8. Mørk chokolade

Chokolade har altid været en velsmagende og god måde at selvmedicinere på gennem nedetider. Men en Hershey’s bar eller pint chokoladeis er ikke den bedste måde at gøre det på.

Deltagerne i en undersøgelse fik en blandet mørk chokolade drik hver dag i en måned. Resultaterne viste signifikant forbedret humør, som forskerne kædede sammen med et højt indhold af polyfenoler. Polyfenoler er en type antioxidant.

Når du føler dig nede, kan du hente en bar med det højeste kakaoindhold, du kan finde.

9. Tyrkiet

Kalkun indeholder aminosyren tryptofan og melatonin, som er de beroligende og afslappende kemikalier, der gør dig træt efter Thanksgiving-middagen.

At udnytte kalkunens beroligende kræfter er en fantastisk, naturlig måde at hjælpe din krop med at klare stressende situationer.

Du kan få kalkun i din kost blot gennem en kalkunsandwich, men vi foreslår, at du prøver denne kalkunrisskål.

10. Bananer

Ligesom kalkun indeholder bananer tryptofan. Udover det hjælper kulhydraterne fra naturlige sukkerarter og kalium i bananer med at give energi til din hjerne. Magnesium, der også findes i bananer, kan forbedre søvnen og reducere angst – to symptomer på sæsonbestemt depression.

Hvis du leder efter noget udover en banan, så prøv en PBB Smoothie.

Bliv ved med at lære om mad

Kostændringer bør aldrig erstatte medicin eller terapi, men de kan supplere dine nuværende behandlinger. Diskuter disse eller enhver anden behandling med din læge og se, hvilken der er bedst for dig.