Vil du løbe bedre, længere? Tjek din løbegang

Hvad er løbegang?

Løbegang er den cyklus et ben bevæger sig igennem i løbet af et trin, når det løber. Cyklussen omfatter to hovedfaser: holdning og sving. Inden for svingfasen er der en underfase, der er unik for løb, kaldet float eller flight.

Holdning inkluderer det tidspunkt, hvor din fod først får kontakt med jorden, indtil kroppen er over foden. Dette er perioden for stød og absorption.

Når din krop bevæger sig foran din fod, går du over i svingfasen af ​​gangarten, når din fod forlader jorden. Dit ben bevæger sig fremad, bøjer i hoften og knæet, før det kommer i kontakt igen.

Under denne svingfase er der et øjeblik, hvor ingen af ​​fødderne er i kontakt med jorden, og din krop svæver i luften uden støtte. Dette kaldes flydestadiet, og det er hovedforskellen mellem en løbe- og gågang (1).

Resumé

Løbegangcyklussen har to hovedfaser: stand og sving. Længden af ​​en cyklus begynder med den ene fods kontakt og slutter, når den samme fod kommer i kontakt med jorden igen.

Hvad er faserne af løbegang?

Som nævnt inkluderer en løbegangcyklus to faser. Lad os se nærmere på, hvad der sker i hver fase.

Holdningsfase

Holdningsfaserne ved løb kan yderligere opdeles i følgende kontaktpunkter (2):

• indledende kontakt
• mellemstilling
• tåen af

Indledende kontakt er også kendt som hælstrik. Der er dog forskel på, hvilken del af foden, der først kommer i kontakt med jorden.

Hver persons port er unik. Din holdning kan få første kontakt med et hælslag, midtfodsslag eller forfodsslagmønster (3).

Under den første kontakt absorberer dine underekstremiteter og din krop kraft, når din fod rammer jorden. Jordreaktionskraft – eller den kraft, jorden udøver på din krop – forekommer, hvilket forårsager den største mængde stød på dette tidspunkt i gangcyklussen (4).

Biomekanisk forskning har undersøgt det optimale kontaktpunkt med jorden for at minimere påvirkningskraften på kroppen. Dine ankel- og knæmuskler dæmper primært kraften og beskytter dine led, men i hvilket omfang dette sker afhænger af din krops unikke mønstre.

Der er også forskelle afhængigt af dit fodtøj.

For eksempel er det, at bagfods- eller hælstød er mere almindeligt blandt dem, der løber i sko, sammenlignet med barfodsløbere. Virkningen af ​​et hælslag, når man er barfodet, er meget større; som sådan har barfodsløbere en tendens til at forkorte deres skridt og lande med forfoden først (5).

Efter den første kontakt bevæger kroppen sig over foden og benet, indtil den er relativt direkte over foden, med knæet let bøjet. Dette kaldes mid-stance.

I midtstilling går din krop over fra sit laveste punkt og absorberer kraft mod sit højeste punkt for at forberede sig på at generere fremdriftskraft. Foden ruller ind fra en supineret stilling til en proneret stilling.

Til sidst, under tå-off-fasen, er din krop foran din fod. Hofte-, knæ- og ankelleddene strækker sig for at drive din krop fremad.

Som følge heraf svinger det modsatte lem igennem under den ene lems stillingsfase. Den tid et lem bruger i stilling under gangcyklussen er cirka 40 %. Dette er kortere end summen af ​​svingfasen (6).

Swing fase

Når foden forlader jorden, trækker forfoden op (dorsiflekterer) og ruller ind (supinerer). Knæet bøjes også, hvilket giver mulighed for optimal frigang af foden over jorden under svinget.

Som nævnt ovenfor varer swing-fasen længere end stand-fasen. Det begynder, efter at foden mister kontakten med jorden og slutter, når foden igen berører jorden.

Der er således en kortvarig periode, hvor ingen af ​​fødderne er i kontakt med jorden på grund af overlapningen af ​​svingfaserne på begge ben, hvilket er kendt som flydefasen.

Flydefase

Float-underfasen, også kendt som fly-underfasen, adskiller løb fra gang og sker under svingfasen.

Når man går, er den ene fod altid i kontakt med jorden. Men under løb er der en periode, hvor begge fødder er væk fra jorden på samme tid.

Nogle undersøgelser har konkluderet, at højtuddannede løbere maksimerer denne flyvetid. Hos de mest effektive løbere er der en 11 % større stigning i flyvetid sammenlignet med utrænede løbere (7).

Armsving under løbegang

Under gangcyklussen skal armen modsat standbenet være i rækkefølge. Det betyder både at rykke frem og strække sig bag ved torsoen sammen. Armenes opgave er at modbalancere rotationen fra det modsatte ben, hvilket bidrager til korrekt løbeteknik.

Resumé

Under stillingsfasen oplever din krop den største påvirkning. Svingfasen og dens flydeunderfase udgør 60 % af gangcyklussen. Armene svinger som en moddrejning til benfremrykning.

Hvad er en løbeganganalyse?

Fra en løbeganganalyse kan du se mekanikken i dit løb.

En analyse giver dig mulighed for at se komponenter af bevægelse, såsom din skridtlængde og fodkontaktplacering. Det giver dig også mulighed for at se, hvor dine led muligvis ikke støtter dig tilstrækkeligt, samt hvor der er dårligt kontrollerede bevægelser.

Analyse af løbegang omfatter undersøgelse af følgende komponenter:

Forfra

• Krydser dine arme midtlinjen af ​​din krop?
• Roterer din krop for meget under hvert bens fremrykning?
• Falder dit bækken til den modsatte side af standbenet?
• Roterer dit bækken for meget fremad?
• Er dine knæ på linje med fødderne?
• Lander dine fødder lige inden for bækkenets bredde?
• Lander dine fødder overdrevent rullet ind eller ud?

Set fra siden

• Er dit hoved oprejst og stabilt?
• Bøjer dine arme foran og strækker sig bag din torso?
• Roterer din bagagerum for meget?
• Roterer dit bækken for meget fremad for hvert skridt?
• Lander din fod foran din krop?
• Er dit knæ bøjet ved landing?
• Bøjer dit slæbende knæ og ankel for at forberede sig på at svinge benet igennem?

Almindelige problemer set under gangcyklussen inkluderer: overskridelse eller landing med foden foran dit massecenter, overdreven lodret forskydning af massecenteret og utilstrækkeligt armsving (8).

Overskridning betyder, at din fod lander foran dit massecentrum. Dette forårsager en bremsevirkning på at drive kroppen fremad.

Overdreven lodret oversættelse af din krop betyder, at noget af energien i din overkrop får din krop til at vippe overdrevent op og ned. Dette skaber højere energikrav og mindsker fremdriften.

Som tidligere nævnt fungerer armsving som en modvægt til det modsatte bens avancement. Under utilstrækkeligt armsving er der overdreven rotation af underkroppen, hvilket er mindre effektivt.

Resumé

Løbeganganalyse giver dig mulighed for at se unormale bevægelser, der reducerer effektiviteten af ​​dit løb. Tre almindelige problemer er overskridelse, overdreven lodret kropsoversættelse og utilstrækkeligt armsving.

Sådan laver du en løbeganganalyse

Den nemmeste måde at analysere gang på er via video. Dette giver dig mulighed for at se din bevægelse gennem hver fase af din gang.

Det er bedst at filme motivet fra flere vinkler – ideelt set forfra, bagfra og den ene eller begge sider. Dette kan gøres ved at montere et kamera og løbe forbi det eller løbe på et løbebånd.

Video kan optages med kameraet på din telefon eller tablet. Der er også apps, der giver dig mulighed for at analysere din form, såsom Coach’s Eye, SloPro (kun tilgængelig på iPhones i skrivende stund) eller Hudl.

Disse apps giver dig mulighed for at se dit løb i slowmotion, såvel som i realtid. Det er også muligt at se segmenter af en hel kørsel.

Du kan også få en professionel ganganalyse, som typisk udføres af en fysioterapeut. Nogle løbetrænere kan også levere denne service.

Ganganalyser kan også udføres i et biomekanisk laboratorium, men disse er ikke så tilgængelige for de fleste. Prioriteten er at have nogen, der er dygtige i biomekanik og analysere bevægelser for at identificere subtile problemer.

Tips til din løbeganganalyse

Først skal du bære tøj, der passer til din krop og ikke er løst eller poset. Dette giver et klart overblik over lemmernes bevægelser.

Det er også bedst at tage flere afleveringer foran kameraet. Hvis du filmer på et løbebånd, skal du vente med at filme efter et par minutter. Dette hjælper med at sikre, at løberen ikke “poserer” for kameraet og i en mere naturlig tilstand.

Det kan være nyttigt at optage video flere gange under et løb, f.eks. mod begyndelsen af ​​et løb, når dine muskler ikke er trætte, eller ved slutningen for at se ændringerne i mekanikken, der opstår.

Resumé

Det er bedst at analysere din gang ved hjælp af en videooptagelse. Apps er tilgængelige til at video med, eller du kan konsultere en professionel til analyse.

Forbedring af din løbegang

Det kræver indsats og øvelse at forbedre din løbegang, men det er muligt. En af de største vanskeligheder er, at ændring af en variabel i din løbeform sandsynligvis vil forårsage en ændring i et andet område af din løbeform.

Derudover fandt en anmeldelse, at vedtagelse af en multifaktoriel ændring i biomekanik resulterede i enten ingen forbedringer eller forværret løbeøkonomi (8).

Du kan med fordel foretage små ændringer, én ad gangen, og vurdere forskellen.

Et naturligt, afslappet armsving kan også hjælpe. Generelt skal du undgå at overstive dine muskler i standfasen af ​​din gang.

Et utal af andre faktorer kan hjælpe din løbegang. Du vil dog få størst udbytte af at diskutere dette med en fysioterapeut eller løbetræner, som kan vurdere din unikke krop og skridt.

Resumé

Det er muligt at forbedre din løbeform. Undgå dog at lave flere ændringer på én gang. Vurder også, om ændringen forbedrede dit løb. Det kan være en fordel at konsultere en coach eller terapeut.

Bundlinjen

Løbegang består af to hovedfaser: stand og sving. Hver fase præsenterer sine egne overvejelser for optimal biomekanik.

Ganganalyse er en nyttig måde at vurdere din løbemekanik på. Dette hjælper med at forbedre din løbehastighed og udholdenhed, samt reducere din risiko for skader.

Rådfør dig med en professionel løbecoach eller rehabiliteringsprofessionel, hvis det er nødvendigt. Se efter en, der har erfaring med at analysere bevægelse, især løb.

Det kan være svært at lave ændringer i din formular. Start med små ændringer, med fokus på at foretage en justering ad gangen. Med lidt øvelse og indsats vil du være på vej til bedre udholdenhed og færre smerter.