Alt at vide om stadierne af søvn

Stadier af søvn

• Ikke-REM-søvn sker først og omfatter tre faser. Den sidste fase af ikke-REM-søvn er, når du sover dybt. Det er svært at vågne op fra denne søvnfase.
• REM søvn sker omkring en time til halvanden time efter at være faldet i søvn. REM-søvn er, når du har en tendens til at have livlige drømme.

NREM Trin N1

Denne fase af ikke-REM-søvn er den typiske overgang fra vågenhed til søvn og varer generelt kun et par minutter. Trin N1 er det letteste søvnstadie; Patienter, der er vækket fra det, opfatter normalt ikke, at de faktisk sov

I denne fase:

• Øjenbevægelser er typisk langsomme og rullende.
• hjerteslag og vejrtrækning bremses
• muskler begynder at slappe af
• du producerer bølger med lav amplitude med blandede frekvenser i theta-området (4 til 7 Hz)

NREM Trin N2

Denne næste fase af ikke-REM-søvn omfatter den største procentdel af den samlede søvntid og betragtes som et lettere søvnstadie, hvorfra du nemt kan vækkes. Dette er stadiet, før du går i dyb søvn.

I denne fase:

• hjerteslag og vejrtrækning bremses yderligere
• ingen øjenbevægelser
• kropstemperaturen falder
• Søvnspindler og K-komplekser er to forskellige hjernebølgefunktioner, der vises for første gang

NREM Scene N3

Denne sidste fase af ikke-REM-søvn er den dybeste søvnfase. Fase N3 søvn er kendt som slow-wave, eller delta, søvn. Din krop udfører en række vigtige sundhedsfremmende opgaver i dette sidste ikke-REM-stadium.

I denne fase:

• ophidselse fra søvn er vanskelig
• hjerteslag og vejrtrækning er i deres langsomste hastighed
• ingen øjenbevægelser
• kroppen er helt afslappet
• delta-hjernebølger er til stede
• vævsreparation og vækst, og celleregenerering sker
• immunsystemet styrker

REM Etape R

Der er to faser af REM-søvn: Phasic og tonic. Phasic REM-søvn indeholder udbrud af hurtige øjenbevægelser, mens tonic REM-søvn ikke gør.

Stadium R indtræffer omkring 90 minutter efter, du er faldet i søvn, og er det primære “drømmestadium” i søvnen. Søvn i trin R varer cirka 10 minutter første gang, og stiger med hver REM-cyklus. Den sidste cyklus af trin R kan vare ca. mellem 30 og 60 minutter.

I denne fase:

• øjenbevægelser bliver hurtige under fasisk REM
• vejrtrækning og puls stiger og bliver mere variabel
• muskler bliver lammet, men der kan forekomme trækninger
• hjerneaktiviteten er markant øget

Når du falder i søvn om natten, cykler du gennem alle disse stadier af søvn flere gange – cirka hvert 90. minut eller deromkring.

Fakta om søvn

For noget, der er så nødvendigt for vores sundhed og velvære, er der stadig så meget, vi ikke ved om søvn. Men her er syv sjove fakta, som vi gør ved godt:

1. Mennesker bruger 1/3 af deres liv på at sove, mens katte bruger omkring 2/3 af deres liv i søvn. Andre dyr, som koalaer og flagermus, kan sove op til 22 timer i døgnet.
2. Nyfødte babyer har brug for omkring 14 til 17 timers søvn om dagen, mens teenagere har brug for omkring 8 til 10 timer hver nat. De fleste voksne har brug for 7 til 9 timers søvn.
3. Søvnmangel kan have en enorm negativ indvirkning på helbredet. Selv så lidt som 24 timer uden søvn kan forårsage betydelige humørsvingninger, funktionsbesvær og ændret opfattelse.
4. Energiniveauet falder naturligt på to forskellige tidspunkter af dagen: 12-14 og 20-21. Dette forklarer den træthed efter frokost, som nogle mennesker føler midt på dagen.
5. Højere højder kan have en negativ indflydelse på søvnkvaliteten. Ifølge forskningkan dette skyldes en reduceret mængde af langsom-bølge (dyb) søvn.
6. Selvom der stadig er meget at lære om søvn, er det største, vi ved, at søvn er lige så afgørende for et godt helbred som ernæring og motion.

Søvnforstyrrelser

Ifølge American Academy of Sleep Medicine er antallet af mennesker årligt, der oplever en søvnforstyrrelse, omkring 70 millioner. Søvnforstyrrelser kan have en negativ indflydelse på søvnkvaliteten, hvilket igen kan føre til andre helbredsproblemer. Nedenfor finder du nogle af de mest almindelige søvnforstyrrelser, og hvordan de behandles.

Søvnløshed

Søvnløshed er en kronisk søvntilstand karakteriseret ved søvnbesvær. Nogle mennesker har problemer med at falde i søvn, andre er ude af stand til at blive i søvn, og nogle har problemer med begge dele. Søvnløshed forårsager ofte overdreven søvnighed og træthed i dagtimerne.

Kognitiv adfærdsterapi (CBT) er den primære behandling for søvnløshed. CBT kan også kombineres med søvnmedicin, som er i stand til at hjælpe folk med at falde og blive i søvn. For nogle mennesker kan en forbedring af søvnhygiejnen også hjælpe.

Søvnapnø

Obstruktiv søvnapnø (OSA) er en tilstand, hvor kroppen holder op med at trække vejret under søvn. Disse perioder uden vejrtrækning, kaldet apnø, sker, fordi luftvejene i halsen bliver for smalle til at tillade luftstrøm. Ligesom søvnløshed kan denne tilstand påvirke søvnkvaliteten negativt.

Den første behandlingslinje for OSA er en maskine med kontinuerligt positivt luftvejstryk (CPAP). CPAP’en skaber tilstrækkelig luftstrøm til at give en person med søvnapnø mulighed for at trække vejret ordentligt under søvn.

Hvis CPAP ikke hjælper, kan bilevel positivt luftvejstryk (BiPAP eller BPAP) overvejes for at hjælpe patienter med at tolerere trykket. I nogle tilfælde kan et oralt apparat eller operation være nødvendigt for OSA.

Shop alle Healthline-godkendte produkter til snorken og søvnapnø i vores søvnbutik.

Restless leg syndrom

Restless leg syndrome (RLS) er en neurologisk lidelse, der forårsager en ubehagelig følelse i benene, som opstår om aftenen, når sengetid nærmer sig, og når personen hviler eller forsøger at falde i søvn. Mennesker med RLS har ofte problemer med at få nok søvn på grund af deres symptomer.

Visse lægemidler er godkendt af FDA til at hjælpe med at håndtere RLS-symptomer. At praktisere god søvnhygiejne kan også hjælpe med at slappe af i kroppen før sengetid og gøre det lettere at falde i søvn.

Skifteholdslidelse

Skifteholdslidelse er en tilstand, der almindeligvis rammer dem, der arbejder uden for en almindelig 9-til-5 tidsplan. Denne lidelse kan forårsage ubalance i den naturlige døgnrytme eller søvn-vågen-cyklus. Mennesker med denne lidelse har en højere risiko for øget søvnighed i dagtimerne og sundhedsproblemer.

Behandling af skifteholdsforstyrrelser omfatter strategisk lur, undgåelse af stimulanser som lys på det rigtige tidspunkt og, hvis det er muligt, at reducere antallet af arbejdstimer. For folk, der sover om dagen, kan det også hjælpe at bruge lysblokerende værktøjer som øjenskygger eller gardiner.

Narkolepsi

Narkolepsi er en kronisk lidelse i centralnervesystemet, der forårsager ekstrem søvnighed i dagtimerne med “søvnanfald” sammen med dårlig søvn om natten. Type I narkolepsi forårsager også katapleksi, som er et pludseligt, fysisk kollaps forårsaget af tab af muskelkontrol.

Mennesker med både type I og type II narkolepsi oplever ofte ekstreme forstyrrelser i deres daglige liv.

Medicin som stimulanser og SSRI’er bruges til at behandle symptomerne på narkolepsi. Hjemmebehandlinger, såsom god søvnhygiejne, kost og regelmæssig motion, kan være med til at fremme sund søvn.

At håndtere narkolepsi kan være udfordrende. At foretage justeringer i din daglige tidsplan kan hjælpe, hvilket inkluderer strategisk lur. Støttegrupper og rådgivning kan hjælpe dig og dine kære med at klare narkolepsi.

Tips til at få kvalitetssøvn

At praktisere god søvnhygiejne er den bedste måde at få kvalitetssøvn om natten. Her er nogle måder, du kan forbedre din søvnhygiejne på:

• Brug tid udenfor i solen i løbet af dagen. At udsætte din krop for naturligt lys i løbet af dagen kan hjælpe med at opretholde en sund døgnrytme.
• Træn eller bevæg din krop i løbet af dagen. At få mindst én trænings- eller bevægelsessession hver dag er en fantastisk måde at forbedre din søvnkvalitet på.
• Begræns din lur til ikke mere end 20-30 minutter. Der er fordele ved at sove. Men hvis du sover i mere end 30 minutter, kan det efterlade dig lysvågen, når det endelig er tid til at gå i seng.
• Undgå stimulanser og visse fødevarer før sengetid. Koffein, nikotin eller alkohol før sengetid kan afbryde din søvn, ligesom fødevarer, der forårsager fordøjelsesbesvær eller mavebesvær.
• Begræns din skærmtid en time før du går i seng. Tv, telefoner og andre elektroniske enheder udsender blåt lys, som kan afbryde de hormoner, der hjælper dig med at falde i søvn.
• Skab et behageligt soveværelsesmiljø. Investering i en madras, pude, tæppe og andre afslappende soveværelsesartikler af høj kvalitet kan hjælpe dig med at sove bedre. Ønsker du forslag? Gennemse vores marked, fyldt med redaktør-betroede og ekspert-verificerede pude- og madrasanbefalinger.

At inkorporere disse tips langsomt over tid kan forbedre din søvnkvalitet betydeligt. Men hvis du stadig har problemer med at falde eller forblive i søvn, kan det være på tide at besøge en læge for at diskutere flere muligheder.

Bundlinjen

Din krop cykler gennem søvnstadierne hver nat: tre stadier af ikke-REM-søvn og et stadie af REM-søvn. Under disse søvncyklusser påvirkes vores vejrtrækning, hjertefrekvens, muskler og hjernebølger alle forskelligt.

At få nok søvn er vigtigt for sundhedsfremmende aktiviteter som fordøjelse, vækst og hukommelse. Visse søvnforstyrrelser, som søvnløshed, kan forårsage dårlig søvnkvalitet og besvær med at fungere i løbet af dagen.

Det bedste du kan gøre for at forbedre din søvnkvalitet er at tage fat på eventuelle underliggende forhold og arbejde på din søvnhygiejne.