Træk vejret dybere for at forbedre sundhed og kropsholdning

At komme overens med din alder er én ting, men hvad med din biologiske alder? Så “gammel” er din krop i virkeligheden, uanset hvor mange år siden du blev født.

Forskere i Kina siger, at de har fundet en måde at opdage biologisk aldring gennem en simpel urintest. Håbet er, at testen kan bruges i forebyggende medicin til at bestemme risikoen for, at en person udvikler aldersrelaterede sygdomme.

Der er mange teorier bag, hvad der forårsager aldring i kroppen.

Den ene er, at aldring er forårsaget af oxidativ skade på celler og væv. Det er denne biomarkør, som forskerne sagde, at de er i stand til at måle.

“Oxygen biprodukter produceret under normal metabolisme kan forårsage oxidativ skade på biomolekyler i celler, såsom DNA,” sagde Dr. Jian-Ping Cai, en forsker involveret i undersøgelsen. “Når vi bliver ældre, lider vi af stigende oxidativ skade, og derfor stiger niveauet af oxidative markører i vores krop.”

En af disse markører, omtalt som 8-oxoGsn, blev fundet i dyreurinundersøgelser at stige med alderen.

Cai og hans kolleger satte sig for at se, om dette også var sandt for mennesker, så de målte 8-oxoGsn hos 1.228 indbyggere i Kina mellem 2 og 90 år.

De fandt en aldersrelateret stigning i biomarkøren for deltagere, der var ældre end 21.

Forskere håber, at testen kan bruges til at forudsige sandsynligheden for at udvikle aldersrelaterede sygdomme samt bestemme effektiviteten af fremtidige behandlinger designet til at bremse aldringsprocessen.

“Det, jeg synes er mest lovende fra denne særlige undersøgelse, er, at hvis der er en måde at præcist og konsekvent kvantificere en persons eller organismes fysiologiske alder, ville det være et fantastisk værktøj til yderligere at studere behandlinger mod aldring. Det ville betyde, at vi kunne følge en behandling i et par måneder eller år for at bestemme effektiviteten i stedet for emnets levetid,” fortalte Jae Hur, PhD, assisterende professor i biologi ved Harvey Mudd College i Californien til Healthline.

Hvad er dyb vejrtrækning?

Den måde, du trækker vejret på, kan påvirke hele din krop og hjælpe med at regulere vigtige funktioner som puls og blodtryk. Det kan også forstærke korrekt kropsmekanik, der belaster din krop mindre, mens du bevæger dig.

Dyb vejrtrækning kaldes også abdominal eller maveånding. Det involverer indånding langsomt og dybt gennem næsen, hvilket får lungerne til at fyldes med luft, når maven udvider sig.

Denne type vejrtrækning er forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, lige fra at reducere stress til at sænke blodtrykket.

Selvom disse fordele er almindeligt kendte, har livets travle tempo plus et stillesiddende arbejdsmiljø betinget mange af os til kun at tage hurtige, overfladiske vejrtrækninger. Over tid svækker dette styrken af vores åndedrætsmuskler. Det skaber også spændinger i overkroppen, der kan ændre vores kropsholdning og underminere vores helbred.

Hvis du trækker vejret overfladisk, kan regelmæssig fysisk aktivitet og korte sessioner med respiratorisk muskeltræning vende disse symptomer og hjælpe med at forbedre din livskvalitet.

Hvordan trækker vi vejret?

Luft indåndes og udåndes ved sammentrækninger af de åndedrætsmuskler, der omgiver dine lunger. Mellemgulvet er den primære muskel, der bruges i processen med indånding. Det er en kuppelformet muskel placeret inde i de nederste ribben i bunden af brystet. Under inhalation trækker din mellemgulv sig sammen for at skabe plads i dit brysthule, så dine lunger kan udvide sig.

Dine interkostale muskler, placeret mellem dine ribben, hjælper din mellemgulv ved at hæve dit brystkasse for at tillade mere luft ind i dine lunger. Andre muskler omkring din hals og kraveben hjælper interkostalerne, hvis vejrtrækningen bliver svækket. Disse muskler omfatter sternocleidomastoid, serratus anterior, pectoralis minor og scalenes. Alle disse øger hastigheden og mængden af bevægelse dine ribben er i stand til.

Faktorer, der påvirker vejrtrækningshastigheden

Åndedrætsfrekvensen kan variere med alder, vægt, tolerance over for træning og generelt helbred. For den gennemsnitlige voksen består en normal vejrtrækningshastighed af 12 til 18 vejrtrækninger i minuttet. Men flere faktorer kan forringe åndedrætsfunktionen, hvilket skaber et mønster af hurtig, overfladisk vejrtrækning.

Pludselige eller kroniske smerter kan aktivere en del af nervesystemet, der styrer mange kropssystemer, herunder din vejrtrækningshastighed, varmehastighed og kropstemperatur. Kronisk stress og stærke følelser som raseri eller frygt intensiverer din kamp-eller-flugt-respons, hvilket kan forringe din vejrtrækning.

Dårlig kropsholdning bidrager også til vejrtrækningsmønsterdysfunktion. Dette ses almindeligvis hos mennesker, der bruger lange timer på at sidde hver dag. Afrundede skuldre og en fremadrettet hovedstilling får musklerne omkring brystet til at stramme. Denne stramning begrænser brystkassens evne til at udvide sig og får folk til at tage hurtigere, overfladiske vejrtrækninger.

Hvordan kropsholdning og vejrtrækning påvirker bevægelse

Vejrtrækning fra brystet er afhængig af sekundære muskler omkring din hals og kraveben i stedet for din mellemgulv. Når dette åndedrætsmønster er ledsaget af dårlig kropsholdning, er mange muskler i din overkrop ikke i stand til at fungere ordentligt.

Jo længere du sidder i løbet af dagen, jo mindre er din krop i stand til at bekæmpe tyngdekraften og opretholde en stærk, stabil kerne.

Stramme tilbehørsmuskler omkring brystet forårsager en afrundet skulder og fremadrettet hovedstilling. Dette svækker ryggen ved at hæmme muskler, der hjælper med at opretholde en oprejst holdning, herunder:

latissimus dorsi
midterste trapezius
romboider
quadratus lumborum

Stramme hjælpemuskler kan også forårsage skulderinstabilitet og impingement-syndromer. Stramheden kan hæmme muskler og sener, der giver dig mulighed for at bevæge dine skulderblade frit. Disse muskler og sener inkluderer:

serratus anterior
biceps sene
posterior deltoideus
supraspinatus
infraspinatus

Forskning har vist, at personer med vedvarende milde til moderate nakkesmerter eller ømme, stive nakkemuskler har problemer med at bruge lungerne og åndedrætssystemet til deres fulde kapacitet.

Forstærker korrekte vejrtrækningsmønstre

Et langsomt, stabilt vejrtrækningsmønster forbedrer kernestabiliteten, hjælper med at forbedre tolerancen over for højintensiv træning og reducerer risikoen for muskeltræthed og skader. At tage afbalancerede, lige vejrtrækninger bør være dit mål.

En god måde at øve balanceret vejrtrækning på er at tage en dyb indånding, tælle til fire og derefter slippe en dyb udånding til det samme antal.

Hvis du er usikker på, om du puster lavvandet, skal du placere din håndflade mod din mave under brystkassen og ånde ud. Tag en dyb indånding og følg bevægelsen af din hånd. Hvis din hånd bevæger sig, mens din mave udvider sig, trækker du vejret korrekt.

Hvis din hånd kun bevæger sig lidt, men dine skuldre løfter sig, kan du overveje at øve vejrtrækningsøvelser for at styrke dine muskler og forstærke korrekte vejrtrækningsmønstre.

Udførelse af dybe vejrtrækningsøvelser sammen med generel konditionstræning kan øge styrken af åndedrætsmusklerne. Åndedrætsteknikker såsom rulleånding kan også bruges til at udvikle fuld udnyttelse af lungerne, samtidig med at rytmen af respirationen kontrolleres.

Hvis du har en neuromuskulær lidelse, lungesygdom eller skader fra traumer, kan du købe en vejrtrækningsmaskine for at øge lungevolumen og tilskynde til dyb vejrtrækning.

Takeawayen

Der er mange fordele ved dyb vejrtrækning. Det hjælper med at fremme en følelse af ro, reducere stress- og angstniveauer og sænke blodtrykket. Faktisk er dyb vejrtrækning grundlaget for al meditativ og mindfulness praksis.

At øve sunde vejrtrækningsmønstre giver dig også mulighed for at opbygge din udholdenhed til anstrengende træning.

at træffe livsstilsvalg, der er forbundet med bedre sundhed. For eksempel behøver du ikke en test som denne for at vide, at rygning er dårligt for dit helbred,” sagde Swerdlow.

Så hvad foreslår han er den bedste måde at maksimere din levetid?

“Bliv i et sikkert og sundt miljø med en god folkesundhedsinfrastruktur. Hav gode læger. Følg en livsstil, der tager sig af, i modsætning til misbrug, din krop, og vælg dine forældre med omhu,” rådede han.