Tips og strategier til at starte en løbende rutine

Hvad skal du bruge for at komme i gang?

Løb er simpelt, ikke? Alt du behøver er et par sko og ud af døren går du. Nå, ikke så hurtigt.

Ja, du har brug for et par gode løbesko, men andre vigtige ting kan hjælpe med at gøre din træning mere vellykket og også sjovere. Og lad os se det i øjnene, hvis du nyder en aktivitet, er der større sandsynlighed for, at du holder fast i den.

Invester i et par gode løbesko

At slå på fortovet kræver mere end et par Vans eller Converse. For at reducere skader og øge komforten har du brug for sko, der er designet specielt til løb.

Ideelt set bør du blive tilpasset til et par sko i en løbespecialbutik eller hos en fodterapeut. Hvis det ikke er muligt, så foretag nogle undersøgelser og se efter et par løbesko, der passer til dine behov.

Vælg behageligt, svedtransporterende tøj

Når det kommer til tøj, er komfort nøglen. Hold dig til lette bukser, shorts og skjorter designet til fitnessaktiviteter.

Se efter svedtransporterende materiale og overvej også vejret. At bære lag om vinteren hjælper med at holde dig varm og giver dig mulighed for at fjerne tøj efter behov, når du begynder at varme op.

Polstrede løbestrømper er også essentielle. Se igen efter etiketter, der siger “svedtransporterende”, og overvej løbestrømper i uld om vinteren. Og glem endelig ikke en støttende sports-bh.

Brug teknologi til at spore dine fremskridt

Aktivitets- og fitnesstrackere som Fitbit, Garmin og andre kan hjælpe med at holde dig motiveret og på sporet med dine løbemål. Mange af disse bærbare gadgets kan holde styr på:

• den distance du har løbet
• hvor mange skridt du har løbet
• hvor mange kalorier du har forbrændt
• dit løbetempo
• din puls

Shop for Fitbit, Garmin, og andre fitness trackere online.

Opret en kørende afspilningsliste

En god måde at forblive motiveret på er at lytte til dine yndlingssange, mens du løber. Opret en afspilningsliste med den musik, der med størst sandsynlighed vil holde dig i bevægelse. Du kan også vælge dine yndlingssange fra musikapps som Pandora, Spotify eller Apple Music.

Når det er sagt, skal du sørge for at bruge dine hovedtelefoner med omtanke. Du vil måske kun bruge én øretelefon, som giver dig mulighed for at være opmærksom og opmærksom på, hvad der sker omkring dig.

En begynderguide til løb

Den første prioritet, når du starter en løbende rutine, er at holde den enkel. Du skal ikke bekymre dig om at følge et kompliceret program.

Dit første mål er at opbygge selvtillid og udholdenhed. For at gøre dette foreslår Steve Stonehouse, NASM CPT, USATF løbetræner, uddannelsesdirektør for STRIDE, at sigte efter to til tre løbeture hver uge i et let til moderat tempo.

“Du kan altid tilføje teknikker som fartarbejde og tempoløb senere, men lige nu handler det bare om at vænne din krop til arbejdet,” sagde han.

For eksempel kan en begynders uge-at-a-blik løberutine se sådan ud:

Efterhånden som du får styrke og udholdenhed, kan du gradvist begynde at øge den distance, du løber, eller du kan tilføje en ekstra løbedag til din ugentlige rutine. Beslut dig for, hvad der virker bedst for dig, men gør det langsomt.

Sådan træner du til en 5K

Så du har forpligtet dig til at køre en 5K, og du er klar til at begynde at træne. Selvom det kan være fristende at gå helt ud med det samme, er det ikke den bedste måde at komme i gang på.

“At følge en struktureret træningsplan, der øger dit kilometertal over flere uger, er afgørende for din sundhed, sikkerhed og motivation,” sagde Stonehouse.

Dette råd er baseret på det faktum, at han har set mange nybegyndere køre for mange kilometer i løbet af de første dage af deres træning.

“Disse ekstra miles kan tage deres vejafgift, og jeg har set flere nye løbere blive skadet under træning end i løbet,” forklarede han. For at undgå dette foreslår Stonehouse at øge dit ugentlige kilometertal med højst 10 procent ad gangen.

“Selvom dette måske ikke virker som meget af en ugentlig stigning, er reglen nr. 1 at forblive sund, og at være konservativ hjælper dig normalt med at opnå det,” sagde Stonehouse.

Trin til træning til en 5K

Du kan tage lige så lang tid, du vil, at træne til et 5K-løb. Mange online træningsplaner for begyndere er delt op i 4, 6, 8 og 10 ugers cyklusser.

For at komme i gang kan du følge eksempeltræningsplanen skitseret ovenfor, men tilføje følgende:

• Uge 1-2: Følg prøvetræningsplanen skitseret ovenfor.
• Uge 3-4: Skift cardio-dagen ud på lørdag med en 3-mile løbetur. Løb/gå denne dag.
• Uge 5-6: Skift cardio-dagen ud på lørdag med en 3-mile løbetur. Prøv at løbe med minimal gang.

Hvordan man forbliver motiveret

Løb, som mange andre aktiviteter, har en bryllupsrejseperiode – en tid, hvor alt føles fantastisk, og du næsten ikke kan vente med at snøre skoene og gå på sporet.

Så vil du måske opdage, at denne entusiasme begynder at aftage. Uanset om du allerede kæmper i motivationsafdelingen, eller du ønsker at komme foran den, er det nyttigt at vide, hvordan du undgår at blive udbrændt.

• Hold det simpelt: Regel nr. 1 for at forblive motiveret, især i begyndelsen, er at holde det enkelt. Hold dig til en fitnessplan, der inkluderer 2 dage om ugen med løb.
• Øg miles gradvist: Efterhånden som du får udholdenhed og selvtillid, kan du justere din løbeplan fra 2 dages løb til 3. Du kan også føje kilometertal til dine løbedage — men læg ikke en ekstra dag til og miles på samme tid.
• Løb med en partner: Hvis du har brug for lidt ansvarlighed for at holde dig motiveret, så prøv at få hjælp fra en ven, et familiemedlem eller en løbegruppe. At mødes med andre, der deler et fælles mål, kan hjælpe dig til at føle dig energisk.
• Sæt og spor mål: Når du sætter dig mål og udfordrer dig selv til at opfylde dem, kan det holde dig motiveret. Når du når dit mål, beløn dig selv, og sæt derefter et nyt mål.
• Overvåg dine fremskridt: At holde styr på dine løbefremskridt kan holde dig inspireret og motiveret til at nå nye mål. Du kan bruge en aktivitetsmåler til at logge dine ugentlige miles, løbetempo eller forbrændte kalorier.

Sikkerhedstips

• Mad og hydrering: At holde sig til en løbende rutine kræver ordentlig brændstof i form af mad og væsker, helst vand. Sørg for at forblive godt hydreret ved at drikke væske før, under og efter dit løb.
• Ingen hovedtelefoner eller måske bare én: Uanset om det er biler, cyklister eller andre løbere, siger Stonehouse, at det er nøglen til at forblive sikker, at høre, hvad der sker omkring dig. Hvis du vil lytte til musik, anbefaler han, at du kun har én hovedtelefon på, eller at du dropper høretelefonerne og skruer op for højttaleren på din telefon og lytter på den måde.
• Langsomt og stabilt vinder løbet: Spørg enhver erfaren løber om deres største træningsfejl, og du vil sandsynligvis høre, at de løb for meget for tidligt. Uanset om du løber som en del af en overordnet fitnessplan, eller du træner til et løb, er det vigtigt at øge kilometertal gradvist over tid.
• Crosstrain for overordnet kondition: Løb bør ikke være din eneste form for motion. For at mindske din risiko for skader og øge din løbepræstation er det vigtigt at krydstræne. Styrketræning, svømning, cykling og yoga er alle fremragende tilføjelser til din ugentlige træning. Sigt efter 2 dage om ugen med styrketræning, med fokus på større muskelgrupper.
• Udstrækning før og efter løb: Skær ud 5 til 10 minutter før og 5 til 10 minutter efter dit løb for at strække. Fokuser på dynamiske stræk, før du træner, og statiske stræk, såsom quad-strækningen bagefter.
• Hvil dig op: Hviledage hjælper dig ikke kun med at restituere, men de giver dig også mulighed for at blive en bedre løber. Aktive hviledage og samlede hviledage kan hjælpe med at forhindre overtræningssyndrom (OTS). Ifølge American Council on Exercise kan OTS få dine konditionsniveauer til at falde og øge din risiko for løberelaterede skader.

Bundlinjen

En regelmæssig løberutine giver en lang række fordele. Ikke kun vil det hjælpe med at booste din kardiovaskulære kondition, men det kan også forbedre din blodgennemstrømning og hjernefunktion, samtidig med at det reducerer stress og sænker din risiko for visse helbredstilstande.

At finde succes med en løbende rutine kræver tålmodighed, vedholdenhed og tid. At forpligte sig, følge en plan og være konsekvent med din træning er et godt sted at starte.

Sørg for at tjekke med din læge, før du starter et løbeprogram, især hvis du har en helbredstilstand. Din læge kan hjælpe dig med at beslutte, hvor meget og hvilken type aktivitet der er sikker for dig.

Mindful Moves-serien