Studerer du med ADHD? Prøv disse 8 tips og tricks

Hvis du lever med ADHD, kan det føles som en overvældende opgave at studere. Men at prøve nogle nye studietip kan øge dit humør – og dine karakterer.

Der er ingen tvivl om, at opmærksomhedsunderskud og hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD) kan gøre det til en udfordring at studere.

Til at begynde med kan ADHD forberede din hjerne til udsættelse, så du kan udsætte dit arbejde til sidste sekund. Og når du endelig sætter dig foran din opgave, vil du måske opleve, at dit fokus glider væk fra siden, som vand fra en ands ryg.

Men svært ved at studere og gennemføre skoleopgaver til tiden kan have langsigtede effekter på dine akademiske præstationer.

For eksempel, i en undersøgelse fra 2016, afleverede mellemskoleelever med ADHD omkring 12 % færre opgaver hvert kvartal end deres jævnaldrende, ifølge deres lærere, og de opnåede generelt lavere karakterer. Forskerne fandt også ud af, at lavere karakterer gjorde det mindre sandsynligt, at elever med ADHD ville udføre fremtidige opgaver.

For at sige det enkelt: Hvis du har svært ved at studere, kan tanken om at åbne dine bøger skabe masser af stress – især hvis du tidligere har fået lavere karakterer. Du tvivler måske på dine evner eller tænker: “Hvorfor gider det? Jeg vil i hvert fald ikke gøre et godt stykke arbejde.”

Men en række strategier kan hjælpe med at afbryde denne negative feedback-loop og forny dine studiesessioner, inklusive de otte tips nedenfor.

Vigtig

Alle oplever ADHD forskelligt, så du kan finde nogle af disse tips mere nyttige end andre.

Husk også, at der ikke er nogen enkelt “korrekt” måde at studere på – gå med det, der fungerer for dig personligt.

1. Giv dig selv ekstra tid

Lægger du mærke til, at dine lektier altid ser ud til at tage længere tid end forventet? Ifølge en undersøgelse fra 2019 bruger børn og teenagere med ubehandlet ADHD mere tid hver dag på at studere end deres neurotypiske jævnaldrende eller børn uden ADHD.

Planlægningsfejlen kan hjælpe med at forklare, hvorfor det ikke altid er let at sige, hvor meget tid du har brug for til en opgave. I en nøddeskal refererer planlægningsfejlen til en tendens til at undervurdere, hvor lang tid et projekt vil tage. Du kan fokusere på varigheden af selve opgaven, men glemmer at budgettere i tide til pauser eller tilbageslag.

Hvis du lever med ADHD, kan du nemt blive distraheret og opdage, at din koncentration glider væk fra den aktuelle opgave. Så at give dig selv en større “tidsbuffer” kan gøre en forskel.

Størrelsen på din buffer vil sandsynligvis afhænge af opgavens størrelse og vigtighed. For eksempel, hvis du tror, du kan udfylde et arbejdsark med hjem på 30 minutter, kan du tilføje en buffer på 5-10 minutter. På den anden side, hvis du tror, at dit semesteropgave vil kræve omkring 20 timers arbejde i alt, vil du måske budgettere med mindst 30 timer.

Når det kommer til større projekter, kan én vejspærring forårsage en dominoeffekt, der forsinker hele din tidslinje.

2. Interager med materialet

Hvis du har ADHD, kan du finde det sværere at fokusere på ting, der ikke fanger din opmærksomhed. Dette er ikke et spørgsmål om viljestyrke, men om hjernekemi.

Mennesker med ADHD har en tendens til at have lavere niveauer af dopamin, et kemikalie, der hjælper dig med at forblive motiveret og på arbejde. Med mindre dopamin i reserven kan din hjerne flagre fra distraktion til distraktion og forsøge at finde noget naturligt givende at engagere sig i. Opgaver, du finder interessante, udfordrende eller nye, kan booste lave dopaminniveauer.

Du kan ikke altid gøre algebra lektier sjovt, men du kan få det til at føles nyt ved at engagere dine sanser, mens du arbejder. Et par ideer til at prøve:

Fremhæv nøgleordforråd eller begreber i lyse farver.
Tag en kuglepen og understreg hvert ord, mens du går.
Læs hvert spørgsmål eller formel højt.
Skriv kommentarer i margenen af dine noter.

3. Husk dine påmindelser

Mange mennesker med ADHD har problemer med prospektiv hukommelse eller med at huske at følge planerne – hvilket også kan komplicere studieprocessen.

Sig for eksempel, at du mentalt lovede dig selv at begynde at skrive et essay efter at have afsluttet din kemi-laboratorieskrivning. Men du bliver så fokuseret på kemi, at din hjerne dropper dine planer fra sin hukommelse. Når du afslutter din laboratorierapport, holder du resten af natten fri, fordi du har glemt essayet.

I situationer som disse er påmindelser ofte nyttige. Du kan indstille dig selv til succes ved at:

Indstilling af en alarm på din telefon: At give alarmen et navn, f.eks. “historieopgave”, kan hjælpe dig med at huske, hvad den er til.
Brug af klisterlapper rigeligt: Prøv at vedhæfte noter til dit tv, spillekonsol, køleskab, badeværelsesspejl eller andre synlige steder. Det kan også hjælpe at lægge sedlen et nyt sted hver gang, så dine øjne ikke lærer at skumme over den.
Rekruttering af en ansvarlighedskammerat: Denne person kan tjekke ind hos dig og tilbyde vokale påmindelser for at komme i gang med dit arbejde. Det hjælper at vælge en, der rent faktisk vil holde dig ansvarlig og ikke tage “jeg starter om et par minutter” for pålydende.

4. Organiser, organiser, organiser!

Absolut, ADHD kan gøre organisering vanskelig, men du kan lære at udvikle denne færdighed. Hvad mere er, forskning foreslår, at træning i organisatoriske færdigheder kan hjælpe elever med ADHD med at forbedre sig på disse områder:

styring af tidsplaner og opgaver
holde styr på papirer og skoleartikler
uopmærksomhedssymptomer
den samlede akademiske præstation

Rod og kaos i dit miljø kan både øge din stress og tjene som distraktioner, men disse ideer kan hjælpe dig med at finde en mere velordnet mellemvej:

Mapper er din ven: Mapper giver dig en generel idé om, hvilken opgave der går hvorhen, så du ikke behøver at bladre i hvert eneste papir, du ejer, for at finde det, du har brug for. Du kan også mærke mapper med klasse- eller projektnavnet, så du ikke behøver at holde styr på, hvad der ligger i den grønne mappe, og hvad der ligger i den gule.
Hold en planlægger: Så snart du får din opgave, så skriv afleveringsdatoen i planlæggeren. Det kan også være med til at fremhæve de mest presserende opgaver.
Start hver dags noter på en ny side: Hvis din notesbog er nonstop-tekst uden linjeskift, kan du have problemer med at finde ud af, hvor den ene dags noter slutter og den andens begynder. Brug af datoer, overskrifter og ekstra mellemrum mellem dine noter kan hjælpe dig med at adskille hver dags arbejde.
Læg færdige projekter væk: Når din lærer returnerer en bedømt opgave, skal du lægge den til side i en “fuldført” mappe eller boks derhjemme. På den måde har du opgaven, hvis du har brug for den, men den fylder ikke i dit ringbind eller rygsæk.
Pak dine kufferter om aftenen: Det viser sig ofte meget mindre stressende at pakke kufferten om natten, når du ikke kører mod uret. Hvis du prøver at proppe alt i din rygsæk, mens du skynder dig ud af døren, kan du efterlade en vigtig opgave.

5. Gense din daglige rutine

Har du nogensinde læst din huskeliste igennem og bare siddet der og stirret, ude af stand til at komme i gang? Du ved, at du bør starte noget, men du har ingen idé om, hvor du skal begynde?

Denne form for eksekutiv dysfunktion er almindelig nok i ADHD til at have sit eget uofficielle navn: ADHD lammelse.

At skabe en fast rutine kan gøre det lettere at komme i gang. Hvis du har undervisning hver morgen, kan du lave en eftermiddagsplan på følgende måde:

Frokost (30 minutter)
Historie (30 minutter)
Pause. Rejs dig op og stræk ud! (10 minutter)
Historie (20 minutter)
Kemi (30 minutter)
Pause. Snack tid! (10 minutter)
Matematik (30 minutter)
Pause. Gå en tur! (15 minutter)
Matematik (30 minutter)

Du kan endda indstille timere med et vækkeur eller din telefon for at minde dig om, hvornår du skal skifte til næste aktivitet.

En rutine kan måske ikke helt slette eksekutiv dysfunktion, men det kan hjælpe. ADHD-lammelse har sine rødder i ubeslutsomhed, og at vide, at du vil gøre det samme på samme tid hver dag, frigør dig fra at skulle træffe valg om, hvad du skal gøre hvornår. Så din hjerne kan nemt klikke over i arbejdstilstand.

Du skal muligvis øve din nye rutine et stykke tid, før den føles automatisk. Men vaner bliver generelt nemmere, jo mere du praktiserer dem.

Huske

Når du opbygger din rutine, er det vigtigt at følge dine egne naturlige rytmer.

Forskning fra 2017 tyder på, at mange mennesker med ADHD er “natugler” eller mere opmærksomme om aftenen. Hvis det er tilfældet for dig, så finder du måske aftenstudier mere produktive end morgen- eller eftermiddagsstudiesessioner – bare så længe du afsætter nok tid til kvalitetssøvn.

Hjalp dette?

6. Skru op for støjen

For nogle mennesker er absolut stilhed et ideelt studiesoundtrack. Men hvis du har ADHD, kan noget baggrundsstøj hjælpe med at forbedre dit fokus.

En undersøgelse fra 2020 havde preteen-elever, der studerede med og uden musik. For elever med ADHD tilføjede musik ekstra stimulation for at holde dem engagerede, så de fik forbedret læseforståelse og fokus.

Men elever med typisk udvikling – dem uden ADHD – fandt musikken overstimulerende. De havde dårligere fokus og læseforståelse, mens de lyttede til musik.

En undersøgelse fra 2022 fandt lignende resultater for hvid støj. Faktisk klarede elever med ADHD sig endnu bedre på kognitive opgaver med hvid støj, end de gjorde med musik. Elever med typisk udvikling arbejdede derimod bedst i stilhed.

7. Undgå udsættelsesfælden

Næsten alle udsætter nogle gange, men – som nævnt ovenfor – kan du udsætte endnu oftere hvis du lever med ADHD. Udsættelse forhindrer dig ikke kun i at få tingene gjort. Det kan også øge din stress og gøre det sværere at komme i gang.

Du kan sikkert udskyde at studere til dit midtvejs, men datoen for testen lurer sandsynligvis stadig bagerst i din hjerne. Efterhånden som testen nærmer sig, kan du måske bekymre dig om, hvor lidt tid du har til at studere, og angst for din præstation kan gøre det endnu mere skræmmende at studere.

Prøv disse tips til at bryde cyklussen:

Opdel store opgaver i bidder: Ideen om at læse en 300-siders roman kan føles skræmmende. Læser de 15 sider af det første kapitel, mindre så. Men hvis du læser 20 af disse kapitler, bliver du til sidst færdig med bogen.
Saml alle dine materialer på forhånd: Intet ødelægger arbejdsstrømmen som at skulle stå op hvert 10. minut for at søge efter en anden bog, blyant eller notesblok. Saml alt hvad du skal bruge ét sted, så du nemt kan få adgang til det.
Følg med på savnet arbejde: Hvis du udskyder en opgave, så gør den først dagen efter. Dette lærer din hjerne, at den ikke kan undgå svære opgaver i det uendelige.
Giv dig selv lov til at lave fejl: Ingen, ikke engang Shakespeare selv, har nogensinde skrevet et fejlfrit første udkast. Husk, at du altid kan gå tilbage og redigere dine fejl senere. Det er normalt meget nemmere at finde og rette fejl, der er skrevet på en side, end at redigere ideer, der flyder halvformet i din hjerne.

8. Forkæl dig selv

Hvis du lever med ADHD, kan du have en løsere tidsfornemmelse end folk uden ADHD. Fremtiden kan føles lidt mindre solid for dig, så du kan finde det sværere at motivere dig selv til at lave kedelige, svære lektier for at få en god karakter flere uger eller måneder efter.

En måde at omgå dette problem på? Tilbyd dig selv mindre belønninger oftere for at holde din motivation høj. For eksempel, efter hver side med matematiske ligninger, du er færdig med, kan du belønne dig selv ved:

ringer eller sms’er til en ven
leger med dit kæledyr
scrolle gennem dine foretrukne sociale medier
ser en sjov video

Hvis du har tendens til at blive viklet ind i en aktivitet, kan indstilling af en timer hjælpe dig med at minde dig om, hvornår du skal tilbage på arbejde.

Bundlinjen

At studere kan give vedvarende udfordringer, når du lever med ADHD. Men at justere din lektierutine og prøve et par nye tilgange til at studere kan hjælpe dig med at styre din arbejdsbyrde mere effektivt.

Hvis du konsekvent har svært ved at holde fast i en rutine eller følge med i dit skolearbejde, kan en mental sundhedsprofessionel tilbyde mere personlig vejledning. De kan hjælpe dig med at udforske mulighederne for at håndtere ADHD-symptomer, som kan hjælpe med at reducere deres indvirkning på din hverdag.

Emily Swaim er en freelance sundhedsskribent og redaktør, der har specialiseret sig i psykologi. Hun har en BA i engelsk fra Kenyon College og en MFA skriftligt fra California College of the Arts. I 2021 modtog hun sin Board of Editors in Life Sciences (BELS) certificering. Du kan finde mere af hendes arbejde på GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox og Insider. Find hende på Twitter og LinkedIn.