Hvordan selvstraf påvirker dig – og hvorfor selvkærlighed er mere effektiv

Hvor det kommer fra

Selvstraf kommer i mange former. På det mest ekstreme kan det involvere en eller anden form for selvskade.

Men det kan også referere til:

• tilbageholde en belønning
• underviser dig selv mentalt
• fortsætter med at uddybe dårlige følelser længe efter en beklagelig beslutning

Hvor kommer denne trang fra? Kulturelle budskaber og andre komplekse faktorer kan bidrage, så der er ikke altid et enkelt svar. De følgende forklaringer spiller dog ofte en rolle.

Vi tror på, at lidelse forbedrer vores karakter

Ønsket om at blive et bedre menneske er ret almindeligt. Selvom dette mål er beundringsværdigt, involverer det ofte en vis følelsesmæssig nød: Du ville ønske, du var bedre, så du straffer dig selv for ikke at forbedre dig.

Mange mennesker ser smerte (fysisk eller følelsesmæssig) som en måde at genoprette integritet og dyd. Du ser måske straf fra en anden som en fortjent, bare handling, der fritager dig for dine “synder”.

At gennemgå lidelse i form af selvstraf kan virke som en tilsvarende produktiv måde at betale for fejl. Ved at holde dig selv ansvarlig, når ingen andre gør det, viser du anger og genopretter din personlige følelse af, at du faktisk ikke er et dårligt menneske.

Vi mener, at vi fortjener det

Børn lærer ofte skam i en tidlig alder. Du føler måske de første rørelser, når forældre eller andre omsorgspersoner foreslår, at din adfærd krænker deres forventninger eller bredere sociale normer.

Det er ikke altid let at adskille skam fra skyld, især når de dukker op sammen, men her er en nyttig måde at se det på: Skyld relaterer sig typisk til handlinger, mens skam normalt relaterer sig til selvidentitet.

Du kan opleve skyldfølelse efter en specifik fejltagelse, mens skam beskriver en generel følelse af dig selv som uværdig.

Disse følelser af uværdighed kan medføre selvstraf, selvom du ikke kan spore dem tilbage til noget specifikt. Som forskning fra 2015 påpeger, har folk, der er mere tilbøjelige til at skamme sig, en tendens til at straffe sig selv lettere.

Vi ønsker at lindre skyldfølelsen

I nogle tilfælde tøver du måske med at blive ren efter en fejl, da du tror, ​​at dette kun vil forårsage mere smerte.

Når du føler dig skyldig over tanker, du ikke kan udtrykke eller handlinger, du ikke kan undskylde for, ser du måske selvstraf som en måde at forløse dig selv på, i det mindste i dine egne øjne.

I en lille undersøgelse fra 2010 bad deltagerne om at huske et tilfælde af uetisk adfærd og derefter fuldføre en smertefuld opgave (at lade hånden ligge i en spand isvand, så længe de kunne) rapporterede mindre skyld efter deres “straf”.

Yderligere forskning fra 2017 undersøgte også sammenhængen mellem skyld og selvstraf. Det antydede, at folk, der følte sig skyldige over at holde hemmeligheder for deres romantiske partnere, ofte forsøgte at lindre skyldfølelsen ved at nægte sig selv fornøjelige aktiviteter eller nyde dem mindre.

Det kan føles effektivt

Straf er ikke altid det mest effektive værktøj, men der er tidspunkter, hvor det kan føre til personlig vækst.

Til motivation

Sig, at du har lovet dig selv, at du vil tage eftermiddagen til at slappe af på stranden, efter du har fået dit arbejde gjort. Du dedikerer morgenen til arbejde, men af ​​en eller anden grund kan du bare ikke fokusere, og du ender med at få lavet meget lidt.

Når eftermiddagen ruller rundt, bliver du i stedet for at tage til stranden hjemme og gør en fornyet indsats for at blive færdig.

At nægte dig selv den planlagte rejse giver dig en ny chance for at gøre det, du skal gøre, og motiverer dig til at blive ved med at udføre opgaven, næste gang du har planlagt noget sjovt.

For at ændre adfærd

Selvstraf kan også opmuntre dig til at tage fat på problematisk adfærd.

Måske beslutter dig og et par arbejdsvenner at spille en kollega en prank. “Bare noget harmløst sjov,” siger du til jer selv, men pranken forstyrrer virkelig din kollega. De forsvinder ind på badeværelset og undgår alle resten af ​​dagen.

De finder aldrig ud af, at du var involveret, men du vil stadig gøre det godt igen. Du sørger for en anonym levering af deres yndlingsslik og tager dem med ud til frokost senere på ugen.

Næste gang nogen nævner en spøg, husker du din kollegas forlegenhed og nægter at deltage.

Det tager en vejafgift

Selvom nogle former for selvstraf kan være nyttige, er problemet, at det nemt kan blive en skadelig cyklus, som er svær at komme ud af.

I stedet for at tilgive dig selv for normale menneskelige fejl, kan du begynde at fiksere selv mindre fejl, og tilbyde uvenlig dømmekraft i stedet for et selvkærligt “jeg gør det bedre næste gang.”

Det løser ikke altid problemet

Sig, at du føler dig skyldig, fordi du løj for nogen eller gjorde noget, du gerne vil holde hemmeligt. At straffe dig selv kan reducere din skyldfølelse og hjælpe dig til at føle dig bedre. Alligevel løser det ikke det egentlige problem – det, du gemmer på.

I fremtiden kan du finde på at lyve igen for at bevare dit bedrag. Denne løgn skaber mere skyld, som du måske forsøger at løse med mere selvstraf. En temmelig ubehagelig cyklus, for at sige det mildt.

Det kan skabe mere nød

Overvej din aflyste tur til stranden. Hvis du bruger eftermiddagen på at kritisere dig selv for din tidligere distraktion, kan du stadig kæmpe for at fuldføre dit arbejde.

Ved udgangen af ​​dagen føler du dig ret elendig. Du gik glip af noget, du så frem til, og du stadig har tonsvis af arbejde at afslutte.

Den negative selvsnak, der spiller på repeat i dit hoved, får dig også til at føle, at du ikke kan gøre noget rigtigt.

I stedet for at beslutte dig for at prøve igen i morgen, beslutter du dig for, at du ikke fortjener nogen belønning og kaster dig ud i dit arbejde i stedet for.

Dette mønster vil sandsynligvis få dig til at føle dig drænet og udbrændt, hvilket kan tage en meget større vejafgift på dit arbejde end en eftermiddag på stranden.

Hvor skal man trække linjen

Ikke sikker på, om din tilgang til selvstraf ligger mere i kategorien motiverende selvforbedring eller den uhjælpsomme og potentielt skadelige?

Dette kan nogle gange vise sig at være lidt udfordrende, men at stille dig selv disse spørgsmål kan hjælpe:

• Er denne adfærd konstruktiv? Vil den ting, du laver, faktisk hjælpe dig med at forbedre dig, eller bare få dig til at føle dig værre?
• Hvad forhindrer mig i at gøre det godt igen? Generelt er det bedst at indrømme din fejl, hvis du har den mulighed.
• Vil denne adfærd bidrage til varig skade? Negativ selvsnak, selvskade, overdreven motion og at springe måltider over er alle former for selvafstraffelse, der kan have varige effekter på følelsesmæssig og fysisk sundhed.
• Erstatter denne adfærd sund egenomsorg? Straf, der afholder dig fra at tage vare på dig selv, er aldrig nyttig. At arbejde til langt ud på natten kan for eksempel virke som en god måde at kompensere for distraktion på, men det kan hurtigt forstyrre din søvn og påvirke dit helbred.

Hvordan man skifter mod selvmedfølelse

Selvstraf kan hjælpe med at lindre skyldfølelse, efter at du har gjort noget, du ikke er stolt af. Men det gør måske ikke meget for at forbedre dine overordnede følelser om dig selv, især hvis du også har følelser af skam og lavt selvværd.

Heldigvis tilbyder selvmedfølelse et gavnligt alternativ. Ikke alene hjælper det dig med at blive mere fortrolig med tanken om, at fejl blot er en del af det at være menneske, men det hjælper dig også med at lære at elske dig selv uanset dine opfattede fejl.

Selvmedfølelse kan også hjælpe med at lindre selv langvarig smerte og fremme selvværd, hvilket gør det lettere at behandle dig selv med kærlighed og venlighed. Over tid kan større selvrespekt forbedre din tro på din evne til at skabe positive forandringer.

Øv selvtilgivelse

Det er let at klamre sig til selvbebrejdelser efter at have gjort noget forkert. Hvis du ikke føler dig værdig til tilgivelse, kan du kæmpe for at lade din fejl gå.

Prøv at huske på, at livet involverer lejlighedsvis fejl, og du fortjener en chance for at prøve igen (og igen og igen, hvis det er nødvendigt) for at vise dig selv, at du virkelig kan gøre det bedre.

At omformulere dine fejl som muligheder for vækst, snarere end fiaskoer, kan også gøre det lettere at praktisere tilgivelse over for dig selv.

Du kan kun nogensinde gøre dit bedste. Selvom dit bedste ikke lever op til det, du forestiller dig for dig selv, kan du stadig bruge det, du har lært, til at guide dine valg i fremtiden.

Beløn ​​dig selv

De fleste mennesker er ret gode til at belønne sig selv, når de tror, ​​de har gjort noget rigtigt, men nogle gange involverer selvmedfølelse at belønne dig selv, selvom du tror, ​​du har gjort noget forkert.

Næste gang du føler dig skyldig over at blive distraheret på arbejdet, så spørg dig selv, om din manglende fokus betyder, at du virkelig har brug for en pause.

En tur til stranden kan virke som en fornøjelse, men den motion, solskin og tid i naturen, det indebærer, kan også hjælpe med at forbedre dit humør, hvilket potentielt øger produktiviteten.

At behandle dig selv med venlighed gør det lettere at anerkende og respektere dine behov i stedet for at straffe dig selv for at have dem.

Gør det til en vane

Det kan tage lidt tid at få styr på selvmedfølelse, men du vil normalt bemærke, at det kommer lettere med øvelse.

Opbyg selvmedfølelse ved at:

• praktisere affirmationer
• føre dagbog
• prøve kærlig venlighed meditation
• tage sig tid til afslapning og egenomsorg

Hvordan terapi kan hjælpe

Et langvarigt mønster af selvstraf kan være svært at overvinde alene, især når det vedrører skam, uværdighed eller vanskeligheder med at tilgive dig selv.

Hvis skyldfølelse forårsager betydelig følelsesmæssig nød, påvirker dine forhold eller afholder dig fra at finde glæde i livet, kan professionel støtte gøre en stor forskel.

Terapi giver et sikkert rum til at tage fat på:

• minder, der udløser skyld og skam
• selvskade og anden uhensigtsmæssig selvstraffende adfærd
• negativ selvsnak

En terapeut kan hjælpe dig med at udforske sundere tilgange til at håndtere og løse skyld, herunder selvmedfølelse og modstandskraft.

Bundlinjen

Når din hårdeste kritiker er dig selv, kan selvstraf virke som den bedste vej mod forsoning. Du vil dog normalt opleve, at den medfølende rute resulterer i en mere produktiv rejse.

Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interesseområder omfatter asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Hun er især forpligtet til at hjælpe med at mindske stigmatisering omkring psykiske problemer.