Squats: Forbrændte kalorier, tips og øvelser

Kalorier forbrændt ved squats

For at finde ud af, hvor mange kalorier du vil forbrænde ved squats, skal du tage din kropsvægt og det antal minutter, du bruger på at træne, i betragtning, sammen med indsatsniveauet (intensiteten) af din squatsession.

Intensiteten er også kendt som metabolisk ækvivalent (MET) værdi. For eksempel har hvile i en siddende stilling en MET-værdi på 1.

Forbrændte kalorier pr. minut = 0,0175 x MET x vægt (i kilogram)

For at finde MET-værdien kan du konsultere en MET-tabel eller estimere værdien baseret på, hvordan du har det under træning:

• Hvis du kan føre en samtale, mens du sidder på hug, udfører du sandsynligvis aktiviteten med let til moderat indsats. Dette ville give dig en MET-værdi på 3,5.
• Hvis du opdager, at du er forpustet, mens du laver squats, er din indsats mere energisk. MET-værdien kan stige til så meget som 8,0.

Moderat indsats er let nok til, at du kan blive ved med at tale. Kraftig eller højintensiv indsats gør samtalen vanskelig, og du vil trække vejret tungt.

Her er et eksempel på, hvordan man bruger denne formel til en person, der vejer 165 pund, som har udført 5 minutters squat med høj intensitet:

For at konvertere pund til kilogram skal du dividere antallet af pund med 2,2:

• 165 / 2,2 = 75

Sæt MET-værdien (8, for squats med høj intensitet) og antallet af kilogram (75) ind i formlen:

• .0175 x 8 x 75 = 10,5

Tag nu antallet af forbrændte kalorier pr. minut (10,5) og gang med antallet af trænede minutter (5):

• 10,5 x 5 = 52,5

Så denne formel viser, at en person, der vejer 165 pund og udfører 5 minutters squat med høj intensitet, har forbrændt 52,5 kalorier.

Her er et eksempel på forbrændte kalorier baseret på en række træningsintensiteter og tidslængder.

Et udvalg af kalorier forbrændt for en person, der vejer 140 pund (63,5 kg)

Sådan laver du squats

Når de udføres korrekt, er squats en yderst sikker øvelse. De primære involverede muskler omfatter gluteus maximus, hoftebøjer og quadriceps. Dine mavemuskler, lægge, baglår og lænd får også en god træning.

Den rigtige form er vigtig for at få mest muligt ud af træningen og beskytte dig mod skader.

Det grundlæggende squat

Aktiv krop. Kreativt sind.

1. Start med at stå med fødderne i skulderbreddes afstand, armene ved siden af.
2. Træk vejret ind og bøj dine knæ, mens du presser hofterne bagud. Før dine hænder sammen foran brystet. Du bør stoppe med at sænke dig selv, når dine hofter er lavere end dine knæ.
3. Træk vejret ud, mens du presser dine hæle ned i gulvet for at vende tilbage til din stående stilling, armene ved siden af.

Tips til squats

• Hold brystet op og hofterne tilbage for at sikre, at din ryg forbliver neutral og justeret.
• Kig ned på dine knæ, når du er i fuld squat. Hvis de har strakt sig ud over dine tæer, skal du rette din stilling, så de er på linje over dine ankler.
• Læg din kropsvægt på dine hæle, ikke på tæerne, når du rejser dig for at holde fokus på de rigtige muskelgrupper.

5 squats at prøve

Start med at mestre det grundlæggende, før du går over til variationer. Du kan lave tre sæt af en bestemt øvelse med mellem 8 og 15 gentagelser. Derfra kan du arbejde op til at lave flere sæt med mellem 15 og 20 gentagelser (eller mere).

Dumbbell squat

Aktiv krop. Kreativt sind.

Tilføjelse af frie vægte til dit squat kan øge din muskelstyrke. Hvis du er ny til vægte, start let; du skal nemt kunne holde den rigtige form, når du bruger vægte. Du kan altid tilføje flere pund, når du har det godt.

1. Begynd med dine fødder i hoftebreddes afstand. Hold en håndvægt i hver hånd med bøjede arme. Vægtene skal være lige under hageniveau.
2. Træk vejret ind, mens du sænker dig ned i dit squat. Dine albuer kan endda røre ved dine knæ.
3. Ånd ud, når du vender tilbage til din startposition.
4. Gentag for at fuldføre dit sæt.

Plié squat

Aktiv krop. Kreativt sind.

En plié er et klassisk ballettræk. Når det kombineres med squats, hjælper det bedre med at aktivere musklerne i dine inderlår. Du kan udføre denne variation med eller uden vægte.

1. Start med dine fødder bredere end hofteafstand fra hinanden, vendt 45 grader ud.
2. Træk vejret ind, mens du sænker dig ned i squat – dine hofter skal være lidt lavere end dine knæ.
3. Klem dine glutes, mens du ånder ud, og pres op gennem dine hæle til din stående stilling.
4. Gentag for at fuldføre dit sæt.

Split squat

Aktiv krop. Kreativt sind.

Du kan også fokusere squat-energien på et ben ad gangen ved at komme i mere udfaldsposition. Igen kan denne variation udføres med eller uden håndvægte.

1. Begynd med den ene fod foran den anden i et udfald. Dine arme skal være ved dine sider.
2. Træk vejret ind, mens du slipper dit bagerste knæ mod jorden, og bring dine arme til at mødes ved dit bryst.
3. Pust ud og klem dine balder, når du vender tilbage til din oprindelige udfaldsposition.
4. Udfør dine gentagelser på det ene ben, før du skifter til det andet.

En bulgarsk split squat udføres på samme måde, men dit bagerste ben er hævet op på en bænk flere centimeter fra jorden. Start uden vægte, indtil du får din balance.

Hop squat

Aktiv krop. Kreativt sind.

For at tilføje mere kraft, prøv plyometrics. Jump squats anbefales ikke til begyndere. De involverer kraft, der kan beskatte de nederste led. Når det er sagt, hjælper jump squats med at udvikle eksplosiv styrke og hastighed, der kan hjælpe i forskellige sportsgrene, fra sprint til fodbold.

1. Start i din basale squat-position med fødderne i hoftebreddes afstand og armene langs siderne.
2. Sæt dig lavt på hug og før armene bag dig.
3. Slå derefter armene frem og hop op fra jorden. Dine arme skal være over dit hoved og dine ben strakt ud lige.
4. Land i din squat-position og gentag for at fuldføre dit sæt.

Squat pulser

Aktiv krop. Kreativt sind.

Squat-impulser engagerer dine muskler, hele tiden du laver dem. De er mindre skurrende end jump squats, men de er stadig over sværhedsgraden af ​​en standard squat.

1. Sænk ned i en normal squat og forbliv lavt nede. Sørg for, at din overkrop ikke læner sig frem over dine ben.
2. Hæv dit sæde en fjerdedel af vejen op til din startposition, og puls derefter tilbage til dit laveste squat.
3. Bliv ved med at pulsere i 30 sekunder til et helt minut.

Du kan kombinere pulser med jump squats. Sænk ned i et squat, lav en puls, og hop så op fra jorden. Land i squat og puls igen. Gentag og lav to til tre sæt på 30 sekunder til 1 minut.

Takeawayen

Antallet af kalorier, du vil forbrænde ved squats, har at gøre med din vægt, intensitet og mængden af ​​tid, du laver dem.

Start langsomt, hvis du er nybegynder, og sørg for, at du tuner ind på din form, så du træner de rigtige muskler og beskytter dig selv mod skader. Når du har fået styr på squats, kan du prøve en eller flere af de mange variationer for at få mest muligt ud af din træning.