Vi har alle været der – og vendte os rundt i sengen i håb om, at du til sidst forsvinder til et par salige timers søvn, blot for at indse, at dit vækkeur går i gang om 30 minutter. Ligesom solen kryber over horisonten om morgenen, kryber frygten for at gå endnu en nat med lidt eller ingen søvn op på for mange mennesker.
Faktisk,
Søvnbegrænsningsterapi er en type behandling for søvnløshed. Det har til formål at forbedre en persons søvnkvalitet ved at konsolidere, hvor meget tid de bruger i sengen.
Det lyder måske kontraintuitivt, men forhåbentlig vil denne guide til søvnbegrænsningsterapi (SRT) gøre det klart, hvordan det at bruge mindre tid i sengen faktisk kan føre til bedre søvn. Læs videre for at lære mere.
Hvad er søvnbegrænsningsterapi?
Søvnbegrænsningsterapi er en form for adfærdsbehandling, der har til formål at lindre symptomer på søvnløshed.
Mange mennesker, der har svært ved at få tilstrækkelig søvn – eller at blive i søvn – oplever, at deres sind er optaget af bekymringer om søvn, efterhånden som aftenen går på hæld. Dette mønster af bekymring og angst kan faktisk gøre søvn værre eller sværere at opnå.
Desuden vil nogle mennesker, der oplever søvnproblemer, forsøge at modvirke det ved at gå i søvn tidligere og tidligere i håb om, at den lange tid i sengen vil oversætte til større søvntotal.
Men jo mere tid nogen bruger i sengen ude af stand til at sove, jo større chance er der for, at de begynder at opleve angst og stress. Jo mere tid de bruger i sengen med at ligge vågen, jo sværere kan det være endelig at få sovet.
Søvnbegrænsningsterapi begrænser, hvor meget tid en person er i sengen for at gøre deres søvntid mere effektiv og forhåbentlig mere genoprettende. Målet er ikke at reducere, hvor meget søvn du får. I stedet er det for at begrænse det og kondensere det, så du kun er i sengen, så længe det er nødvendigt for at sove. På denne måde passer din personlige adfærd bedre til din krops naturlige døgnrytme.
SRT kan bruges alene som en behandling for søvnløshed, men det er ofte kombineret med kognitiv adfærdsbehandling for søvnløshed (CBTI). Denne behandlingsplan omfatter trin som at identificere og erstatte negative tanker om søvn og omforme dine følelser og adfærd omkring søvn.
Hvem kan have gavn af søvnbegrænsningsterapi?
SRT er en første behandlingslinje for søvnløshed. Men det er også nyttigt til behandling af andre tilstande.
En undersøgelse viste, at skifteholdsarbejdere, der brugte SRT både online og i ambulante omgivelser, oplevede forbedringer i søvneffektiviteten.
En undersøgelse fra 2019 viste, at SRT signifikant reducerede dysfunktionelle overbevisninger om søvn, såvel som depressive symptomer. SRT hjalp også med at reducere ophidselse før søvn. Dette førte til bedre søvn for de postmenopausale kvinder, der deltog i undersøgelsen.
Nogle mennesker med søvnløshed oplever kortere søvnperioder; andre har typisk søvnvarighed. SRT kan hjælpe begge grupper, ifølge en undersøgelse fra 2020. Men folk, der har kortvarig søvnløshed, havde bedre respons på SRT.
En anden undersøgelse med postmenopausale kvinder viste, at SRT hjalp med at forbedre livskvaliteten, reducere træthed i dagtimerne, øge produktiviteten og øge energien. Imidlertid tog virkningerne af SRT alene længere tid om at vise sig end SRT kombineret med CBTI.
Bivirkninger af søvnbegrænsningsterapi
Ikke alle bør forsøge at bruge SRT. Personer med alvorlige søvnforstyrrelser eller betydelige helbredsproblemer bør ikke bruge SRT uden en søvnspecialist eller søvnterapeut.
Desuden bør nogle mennesker tage forholdsregler, når de bruger SRT. I de første uger af behandlingen er det ikke ualmindeligt, at du oplever øget søvnighed i dagtimerne, når du stifter bekendtskab med din nye søvncyklus.
Af den grund bør du være forsigtig, hvis du kører lastbil eller betjener tunge maskiner. Sæt dig ikke bag rattet i en bil, hvis du oplever søvnighed i dagtimerne.
Sådan laver du søvnbegrænsningsterapi
En søvnterapeut eller søvnspecialist vil hjælpe dig med at guide dig gennem trinene i SRT. Disse trin kan omfatte:
- Før en søvndagbog. At skrive ned, hvor meget du sover, og hvilke tidspunkter du går i seng og vågner, vil hjælpe specialisten med at få en idé om dit nuværende søvnmønster. Du kan også bruge smartenheder som ure og søvnapps til at hjælpe dig med at registrere din søvn.
- Beregn din gennemsnitlige søvntid og tid i sengen. Du skal kende to tal: nummeret på din tid i seng og din gennemsnitlige samlede søvntid. Du kan få din gennemsnitlige samlede søvntid fra din søvndagbog. Det er, hvor længe du sover hver nat i alt. Din tid i sengen er den gennemsnitlige samlede søvntid plus 30 minutter.
- Beslut dig for et opvågningstidspunkt. Dette bør være det tidspunkt, hvor du typisk vågner hver morgen. Du kan indstille det til at være det tidspunkt, du vågner op på egen hånd, eller når en alarm skal vække dig. Dette bør ikke ændre sig i weekenden.
- Indstil sengetid. Træk nummeret på din tid i seng fra opvågningstiden for at få din sengetid. For eksempel, hvis du sover omkring 6,5 timer hver nat, vil du gerne flytte 7 timer tilbage fra et vågnetidspunkt kl. 6. Det betyder, at du skal indstille 23.00 som sengetid.
- Være konsekvent. Din opvågningstid og sengetid bør være den samme hver morgen og aften, uanset hvor meget søvn du får eller hvor træt du er. Hold fast i denne rutine i 2 uger.
- Vurdere. Så tjek hvordan du har det i løbet af dagen. Er du træt? Har du brug for mere søvn? Eller har du det godt og ønsker at fastholde denne tidsplan? Målet med SRT er at få dig til at sove bedre og føle dig godt og opmærksom i løbet af dagen.
-
Justere. Hvis du har brug for mere søvn, skal du tilføje 15 minutter til din Tid i sengen og skrue din sengetid tilbage for at imødekomme den ekstra søvntid. Men gør ikke mere end 15 minutter ad gangen hver uge. For mange mennesker giver SRT dig mulighed for gradvist at tilføje tid brugt i sengen, indtil du får det anbefalede
7 til 9 timer hver nat
Advarsel
Du bør ikke have et Time in Bed-nummer under 5 timer. Selvom du ikke sover 5 timer, bør du ikke kondensere Time in Bed-tallet under 5 timer. Færre end 5 timers søvn om natten kan forårsage problemer med arbejdets ydeevne. Du kan også opleve overdreven søvnighed i dagtimerne og kognitiv svækkelse.
Tips og tricks til søvnbegrænsende terapi
Et par tips kan hjælpe dig med at gøre SRT mere vellykket:
- Undgå lur. At sove om dagen vil mindske dit søvndrev og gøre det sværere at falde i søvn om natten.
- Bliv ude af sengen. Sengen skal være til søvn og sex, ikke at se tv eller surfe på sociale medier. Hvis din hjerne kun forbinder din seng med søvnrelaterede aktiviteter, vil den vide, at det er tid til at lukke ned, når du sætter dig ind hver nat.
- Skab et hyggeligt miljø. At sove i et køligt, stille og mørkt rum vil hjælpe dig med at falde i søvn og forblive i søvn. Disse tilstande udløser din hjerne til at frigive søvnfremkaldende kemikalier. Skift til varmere og svagere belysning, når du gør dig klar til at gå i seng, for at hjælpe din krop til at vise, at det er tid til at slappe af.
- Bring lyset ind. Når din alarm går i gang om morgenen, skal du straks ændre det hyggelige miljø til et, der er lyst og stimulerende. Åbn persiennerne eller tænd lyset. Tag et brusebad, eller gå en tur. Gør alt andet end at sidde i sengen. Når du er klar til at sove, skal du skifte til dæmpere og varmere lys.
Er søvnbegrænsende behandling effektiv?
Ja, forskning fortsætter med at vise, at SRT er en effektiv behandling for søvnløshed. Det har også nogle fordele for andre forhold.
- En gennemgang af aktuelle undersøgelser viste, at SRT-deltagere i 10 ud af 10 undersøgelser reducerede deres urolige tid i sengen og reducerede den tid, det tog at falde i søvn.
- En anden meta-analyse fandt, at SRT forbedrer sværhedsgraden af søvnløshed og forbedrer, hvor længe du sover på kort sigt i langt de fleste undersøgelser, den har gennemgået.
- SRT har også vist sig at reducere symptomer på depression og negative overbevisninger og tanker om søvn.
Er det usundt at være vågen midt om natten?
SRT er designet til at hjælpe folk med at få langvarig søvn i løbet af natten og reducere antallet af gange, de vågner. Men konceptet med at sove gennem natten er faktisk relativt nyt i menneskehedens historie.
Bifasisk søvn refererer til opdelt søvn, eller personer, der sover i to segmenter i løbet af dagen. Nogle gange betyder det én gang om natten og én gang i løbet af dagen, såsom en lur. Men det kan også betyde, at man sover på skift om natten.
Men lur kan også være forbundet med dårlig søvnkvalitet, og personer, der ikke får tilstrækkelig søvn, har øget risiko for tilstande, herunder type 2-diabetes og fedme.
Det er muligt, at du er en bifasisk sovende, men før du adopterer den livsstil, vil du måske tale med en søvnspecialist.
Ofte stillede spørgsmål om søvnbegrænsningsterapi
Har du flere spørgsmål om søvnbegrænsningsterapi? Disse svar kan måske hjælpe:
Hvor lang tid tager søvnbegrænsningsterapi at virke?
Det er ikke umiddelbart, men hver persons respons vil være forskellig. De fleste søvnspecialister beder patienter om at holde sig til SRT i 2 uger for bedst at forstå resultaterne. For nogle mennesker skal vinduet muligvis være længere. Men vær tålmodig. Det er kendt for at være en effektiv behandling, og du vil sandsynligvis se nogle fordele.
Hvordan kan du holde dig vågen under søvnbegrænsningsterapi?
Hvis du føler dig søvnig i løbet af dagen, er det ikke usædvanligt. Det kan tage tid at tilpasse sig SRT, og du kan føle dig mere træt end normalt i starten. Hvis det er tilfældet, hjælper du med at stimulere din hjerne ved at tænde skarpt lys, træne eller gå en tur og undgå “behagelige” steder som en sofa eller seng før sengetid.
Undgå at stole på stimulanser som kaffe eller energidrikke, da de også kan påvirke din søvnplan negativt.
Hvad er den mest effektive søvnbegrænsningsmetode?
Den mest effektive del af SRT er at begrænse mængden af tid i sengen til et meget specifikt vindue. At holde et stramt Time in Bed-vindue hjælper med at konsolidere søvnplanen, og det er forbundet med reducerede symptomer på søvnløshed.
Du kan langsomt udvide Time in Bed, men det skal gøres langsomt. Tilføj kun 15 minutter ad gangen, og vent mindst en uge mellem tilføjelser.
Er søvnbegrænsningsterapi sikker?
De fleste mennesker vil ikke have noget problem med SRT, men der er nogle ting at overveje.
Personer, der gennemgår SRT, kan opleve højere søvnighed i dagtimerne i de første 1 eller 2 uger af behandlingen. Det kan oversætte til vanskeligheder med motoriske færdigheder, ifølge en
Personer med svære søvnforstyrrelser bør ikke forsøge SRT uden opsyn fra en søvnspecialist.
Hvad skal man gøre, hvis søvnbegrænsningsterapi ikke virker
Det er muligt, at SRT ikke virker for dig, men før du giver op, så giv det mere tid. Nogle mennesker ser ikke virkningen af SRT i flere uger. Hold dig til din tidsplan. Resultaterne kan komme.
Hvis du stadig ikke ser nogen ændringer, skal du tale med din søvnspecialist. Der er andre behandlingsmuligheder for søvnløshed og søvnrelaterede problemer, herunder medicin og andre terapier.
Ikke at få nok søvn gør livet udfordrende. Du vågner træt. Du er træt hele dagen. Du vil gerne i seng i det øjeblik, du kommer hjem. Og alligevel finder du dig selv, ved sengetid, lysvågen og ude af stand til at finde nogen lindring.
Søvnbegrænsningsterapi kan muligvis hjælpe dig med at falde i søvn og få mere søvn. Denne type søvnløshedsbehandling har til formål at reducere mængden af tid, du er i sengen, mens du maksimerer, hvor meget søvn du rent faktisk får.
De tidlige stadier af SRT kan være udfordrende, men hold dig til dem. De fleste ser forbedringer på blot et par uger. Og når du først får bedre søvn, vil andre problemer og symptomer på søvnløshed sandsynligvis ende.
Discussion about this post