Søvn og vågenhed

Hvad er fordelene ved søvn?

Søvn er vigtig. Når du sover, fylder din krop op og reparerer sig selv, både mentalt og fysisk. Det har brug for denne tid til at:

• reparere muskler
• konsolidere minderne
• frigiver hormoner, der opretholder vækst og fordøjelse

Søvn af god kvalitet hjælper:

• kontrollere din appetit
• støtte dit immunforsvar
• fremme et godt generelt helbred

Mange voksne har kronisk søvnmangel på grund af at gå for sent i seng eller stå op for tidligt.

At få for lidt søvn af høj kvalitet kan få dig til at føle dig træt, ude af stand til at koncentrere dig og mentalt tåget. Det kan også øge din risiko for utilsigtet skade og visse sundhedsmæssige forhold.

Mængden af ​​søvn du har brug for afhænger af din alder. Børn og teenagere har generelt brug for mere søvn end voksne.

For de fleste voksne anbefaler National Heart, Lung, and Blood Institute at få 7 til 8 timers søvn pr. nat. At få for lidt eller for meget (typisk defineret som mere end 10 timer pr. nat på de fleste nætter) kan føre til helbredsproblemer.

Stadier af søvn

Din søvncyklus kan opdeles i to hovedtyper af søvn: ikke-hurtige øjenbevægelser (NREM) og hurtige øjenbevægelser (REM).

NREM-stadier udgør typisk 75 til 80 procent af din tid i søvn. De fleste voksne vil gå i søvn fra en døsig tilstand via NREM-søvn.

NREM-søvn er opdelt i tre understadier:

• etape N1
• etape N2
• etape N3

Ældre forskning havde identificeret fire stadier af NREM-søvn; dog kombinerer eksperter i øjeblikket den tredje NREM-fase og den tidligere fjerde fase som fase N3.

Her er mere om de tre NREM-stadier:

• Etape N1. Dette er den typiske overgang fra vågenhed til søvn. Er det letteste søvnstadium; folk, der er vækket fra det, ved normalt ikke, at de faktisk sov. Søvn i trin N1 tegner sig typisk for 5 til 10 procent eller mindre af den samlede søvntid hos unge voksne
• Etape N2. Dette omfatter generelt den største procentdel af den samlede søvntid hos midaldrende voksne, typisk 45 til 55 procent af natten
• Etape N3. Dette omtales ofte som “dyb søvn” eller “langsom bølgesøvn”. Under N3-søvn øges blodgennemstrømningen til dine muskler, væksthormoner frigives, og væv kan reparere sig selv. Fase N3 tegner sig typisk for 10 til 20 procent af den samlede søvntid hos unge til midaldrende voksne og falder med alderen. Det har en tendens til at forekomme mere i den første halvdel af natten, især i begyndelsen af ​​natten, og det er ofte sværere at vække sovende fra, sammenlignet med stadierne N1 og N2.

REM-søvn har typisk været forbundet med livlig drøm, baseret på tidlige undersøgelser, hvor patienter blev vækket ud af REM-søvn. REM-søvn tegner sig typisk for mindre end en fjerdedel af den samlede søvntid og spiller en vigtig rolle i hukommelseskonsolidering.

Søvnforstyrrelser

Nogle mennesker har søvnforstyrrelser, der gør det svært at få en god mængde og kvalitet af søvn. Søvnforstyrrelser omfatter:

• søvnløshed
• søvnapnø
• døgnrytmeforstyrrelser
• parasomnier

Søvnløshed

Søvnløshed er en almindelig tilstand karakteriseret ved besvær med at falde i søvn eller forblive i søvn eller vågne op for tidligt.

Du kan opleve søvnløshed af flere årsager. Almindelige årsager omfatter:

• stress
• angst
• en inkonsekvent søvnplan
• generelt dårlig “søvnhygiejne” (diskuteret nedenfor)

Søvnløshed kan også være en underliggende komponent i depression eller generaliseret angst, som ofte kræver behandling.

Obstruktiv søvnapnø (OSA)

OSA, ofte omtalt som søvnapnø, opstår, når dine luftveje kortvarigt kollapser, mens du sover. Dette afbryder (eller hindrer) din vejrtrækning.

OSA kan potentielt ske flere gange pr. nat. Det kan vække dig pludseligt og forårsage stress, hvilket resulterer i dårlig søvn, selvom nogle mennesker ikke er klar over, at de vågner om natten.

Symptomer kan omfatte:

• træthed
• hovedpine
• snorken

Søvnapnø kan have negative virkninger på dit langsigtede helbred, så det er vigtigt at kontakte en læge, hvis du tror, ​​du oplever OSA.

Døgnrytmeforstyrrelser

Døgnrytmeforstyrrelser opstår, når dit søvnskema bliver uregelmæssigt. Den mest almindelige type døgnrytme søvnforstyrrelse kaldes “skiftearbejde” eller “jetlag”

Folk, der arbejder om natten, er i fare for denne tilstand. Det opstår, når du føler dig træt om natten, mens du arbejder, men du har svært ved at sove om dagen, når du ikke arbejder.

Jetlag kan også forstyrre dine søvnrytmer.

Parasomnier

Parasomni er en samlebetegnelse for mærkelig og usædvanlig adfærd, som folk oplever før de falder i søvn, mens de sover eller i ophidselsesperioden mellem søvn og vågenhed. Disse adfærd varierer betydeligt med hensyn til karakteristika, sværhedsgrad og hyppighed.

Parasomnier omfatter:

• gå i søvne
• taler under søvn
• slibning af tænder under søvn
• have mareridt

Tips til at sove godt

At sove godt er nødvendigt for et godt helbred. Men for mange mennesker er det svært at gøre. Prøv disse enkle strategier for at nyde bedre søvnkvalitet.

Få behandling for søvnforstyrrelser

Hvis du har mistanke om, at du har søvnløshed, søvnapnø eller en anden søvnforstyrrelse, skal du tale med din læge. Mange søvnforstyrrelser kan håndteres gennem livsstilsændringer eller andre behandlinger.

For eksempel kan din læge råde dig til:

• Skift dit søvnmiljø eller dine vaner.
• Øv meditation eller andre afspændingsstrategier.
• Tag receptpligtig medicin.
• Gennemgå en søvnundersøgelse, kendt som et polysomnogram, for yderligere at vurdere årsagen til din søvnforstyrrelse.

OSA kan behandles med en kontinuert positivt luftvejstryk (CPAP) maskine.

Dette er en ikke-invasiv ventilator, der hjælper med at holde dine luftveje åbne, mens du sover. Du skal bære en maske, der tillader trykluft at blive leveret til dine luftveje.

Øv sund søvnhygiejne

Sunde søvnvaner kan hjælpe dig med at falde i søvn, forblive i søvn eller nyde bedre søvnkvalitet.

For eksempel er en konsekvent søvnplan vigtig. Prøv at gå i seng og vågne på de samme tidspunkter hver dag, selv i weekender og helligdage.

At gøre dit soveværelse mere søvnegnet og behageligt kan også hjælpe. Tag skridt til at holde det mørkt, køligt, behageligt og stille, såsom følgende:

• Overvej at begrænse indendørs lyskilder, købe mørke gardiner og bruge ørepropper.
• Opdater din madras, puder og sengetøj efter behov.
• Begræns brugen af ​​skærme (tv, telefon, tablet eller computer) 30 til 60 minutter før søvn.
• Køb vores ekspertverificerede produkter for at opnå dybere søvn.

At udvikle en rutine før søvn kan også hjælpe med at forberede din krop og dit sind til søvn. Denne rutine bør omfatte afslappende aktiviteter, såsom:

• tage et varmt bad
• drikker urtete
• læser en beroligende bog
• lytte til beroligende musik
• skrive i en dagbog
• dyrke genoprettende yoga
• meditere

Undgå høje lyde, skarpt lys, glødende computerskærme og andre stimulerende ting før sengetid.

Da stress ofte forårsager søvnmangel, er indsatsen for at reducere stress også vigtig. Overvej for eksempel:

• at forenkle din livsstil
• prioritering
• uddelegere opgaver
• holder regelmæssige pauser

Prioriter egenomsorg ved at spise en velafbalanceret kost, få regelmæssig motion og få tid til aktiviteter, du nyder.

Det kan også hjælpe til:

• Undgå koffein, især sent på dagen.
• Undgå alkohol, som kan forstyrre søvnstadier.
• Drik ikke for meget væske om natten for at mindske dit behov for badeture.
• Undgå motion sent på dagen.
• Undgå lur i dagtimerne, eller begræns dem til 30 minutter eller derunder.

Hvis disse livsstilsændringer ikke hjælper dig med at få den søvn, du har brug for, så tal med en sundhedspersonale.

Du kan have en underliggende helbredstilstand, der holder dig vågen om natten. En læge kan anbefale næste skridt og strategier for at forbedre din søvn.