Sådan styrker du dine posteriore kædemuskler

Hvad de fleste af os almindeligvis omtaler som “bagsiden af vores krop” har faktisk et anatomisk navn: den bageste kæde.

Mens den bagerste kæde løber fra din nakke og ned til dine ankler, er fokus ofte på glutes, baglåret og lænden.

Styrkelse af disse muskler hjælper med at reducere lændesmerter, forbedrer kropsholdningen og øger atletisk præstation.

Nedenfor kommer vi ind på detaljerne i de bagerste kædemuskler, hvordan man styrker dem, og øvelser for at forbedre mobilitet og fleksibilitet i disse kraftfulde muskler.

Hvad er de bagerste kædemuskler?

De primære posterior kæde muskler omfatter:

Gluteus: gluteus maximums, gluteus medius og gluteus minimus
Hamstrings: semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris
Erector spinae: muskler langs rygsøjlen
Kalve: gastrocnemius og soleus

Den bagerste kæde omfatter også muskler i overkroppen, såsom trapezius, latissimus dorsi og rhomboids.

Mens styrkelse af denne del af kæden er afgørende for en sund ryg, lægges meget vægt på glutes, baglår, lænd og lægge.

Hvad gør den bagerste kæde for os?

Ifølge en gennemgang fra 2017, at have en stærk posterior kæde:

øger kraften i eksplosive bevægelser
øger den atletiske præstation
forhindrer skader
modvirker uventede kræfter på muskler
hjælper med at opretholde holdningen

Overkroppens posteriore kædemuskler hjælper med at trække og forlænge arme og krop. Hver af de bagerste kædemuskler fungerer uafhængigt, men de fungerer også synergistisk som en kinetisk kæde.

Den bagerste kæde spiller en afgørende rolle i at støtte dig under daglige aktiviteter. Desværre “slukker” siddende de bagerste kædemuskler. Dette fører ofte til muskelubalancer, svaghed og stramme hoftebøjere, som kan forårsage kaos på din lænd.

Den gode nyhed? Regelmæssig målretning af den bagerste kæde under en helkrops- eller underkropstræning kan hjælpe med at modvirke disse ubalancer og mindske risikoen for skader på din lænd.

Hvad er den bedste måde at styrke den bagerste kædemuskulatur på?

Styrkelse af den bagerste kæde kræver sammentrækning og forlængelse af musklerne sammen eller på en kædelignende måde, ifølge American Council on Exercise (ACE).

Følgende øvelser er sammensatte bevægelser, der bruger to eller flere af de posteriore kædemuskler til at udføre bevægelsen.

Kettlebell swing

Kettlebell-gynger er bedst kendt for at opbygge eksplosiv hoftestyrke, mens de er målrettet mod glutes, baglår og quads. Det kræver også en stærk kerne- og overkropstyrke.

Sådan laver du et kettlebell-swing

Stil en kettlebell på gulvet. Stå over den med fødderne i skulderbreddes afstand.
Bring dine skuldre tilbage og ned, og aktivér kernemusklerne.
Pres dine hofter tilbage, og bøj dine knæ, mens du vipper din torso fremad for at tage kettlebellen op.
Tag fat i kettlebellen med begge hænder, og sørg for, at dine skuldre er tilbage.
Klem dine glutes og baglår for at forlænge hofterne, og sving kettlebellen ud foran din krop – i brysthøjde.
Vend bevægelsen om og sving gennem dine ben for at gentage.

Rumænsk dødløft

Rumænsk dødløft er en sammensat øvelse, der involverer flere led. Dette træk er kendt for specifikt at målrette hamstrings og glutes, ifølge American College of Sports Medicine (ACSM).

Sådan laver du et rumænsk dødløft

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Brug et overhåndsgreb til at holde en kettlebell eller håndvægt i hver hånd, eller brug begge hænder til at tage fat i en vægtstang. Grebet skal være skulderbredde.
Træk dine skuldre tilbage og ned, og hold ryggen flad.
Skub dine hofter tilbage og bøj gradvist dine knæ for at sænke vægten mod dine fødder. Du skal mærke et stræk i baglåret. Hold kettlebells, håndvægte eller bar tæt på dine ben.
Vend bevægelsen ved at presse hofterne frem og vende tilbage til udgangspositionen, mens du holder vægten tæt ind til kroppen.

Ryg squats

Back squats lægger større vægt på de posteriore kædemuskler end front squat. Mens begge rekrutterer alle underkroppens muskler, er back squat mere afhængig af glutes, hamstrings og lænden, med sekundær rekruttering fra quads og lægge.

Sådan laver du en back squat

Stå i et squat-stativ med stangen bag dig. Fødderne skal være i skulderbreddes afstand, og tæerne skal pege let ud.
Træd tilbage, indtil stangen hviler på dine fælder (bagsiden af nakken). Tag fat i stangen med et bredt overhåndsgreb.
Træd frem, så stangen er væk fra hængslerne. Hold brystet oppe og begynd at sidde på hug. Slip ned, indtil dine lår når parallelle og hold pause.
Skub gennem din fod og rejs dig op til den tilbagegående position.

Armhævninger

Pullup’en er rettet mod latissimus dorsi, trapezius, rhomboider, bageste skuldre og erector spinae – alle overkroppens posteriore kædemuskler.

Sådan laver du en pullup

Stå under en pullup-stang.
Ræk op og tag fat i stangen med et overhåndsgreb, der er lidt mere end skulderbredde. Dine arme vil være helt strakte.
Træk dine skuldre ned og mod hinanden, mens du trækker din krop opad mod stangen.
Hold pause i toppen og vend bevægelsen tilbage til startpositionen.

Pullups kræver meget overkropsstyrke og er udfordrende for dem, der er nye til øvelsen. Tjek disse assisterede pullup-muligheder, der kan hjælpe dig med at opbygge styrke og forberede dig til en klassisk pullup.

Hvad er den bedste måde at øge fleksibiliteten i dine posteriore kædemuskler?

Styrkelse af de bagerste kædemuskler er kun en del af dette kinetiske puslespil. For optimal funktion skal du også udføre øvelser, der strækker disse muskelgrupper.

Her er tre bevægelser, der hjælper med at øge fleksibiliteten i glutes, baglåret, læggene og overkroppens muskler.

Siddende figur-fire stretch

Den siddende figur-fire-stræk strækker balderne og de omkringliggende muskler. Det får dig også op af gulvet og ind i en stol – et sted de fleste af os bruger meget tid. Da du sidder i en stol, er dette en øvelse, du kan lave, mens du er på arbejde, i skole eller ser fjernsyn.

Sådan laver du en siddende figur-fire-strækning

Sid højt i en robust stol, der ikke glider. Dine fødder skal være i hoftebreddes afstand.
Løft din højre ankel og placer den på venstre ben, over dit knæ.
Placer dine hænder på venstre skinneben og læn dig fremad, indtil du mærker et stræk i højre glute.
Hold strækket i 30 til 60 sekunder.
Sæt højre fod tilbage på gulvet og gentag med venstre ben.

Stående hamstringstræk

Det stående hamstringstræk retter sig mod hamstrings og i mindre grad lægge og glutes.

Sådan laver du et stående hamstringstræk

Stå højt med fødderne samlet og armene ved siden af. Træd frem med din højre fod og bøj den mod dig.
Aktiver kernemuskulaturen, og bøj i taljen, og række hænderne mod højre tæer. Stop, når du mærker et stræk. Du kan placere dine hænder på den øverste del af dit højre lår.
Hold denne position i 30 til 60 sekunder.
Vend langsomt tilbage til startpositionen og gentag med venstre ben.

Alternativt kan du lave dette stræk med fødderne samlet for at strække begge ben på samme tid.

Nedadvendt hund

Nedadvendt hund er en yogastilling, der er rettet mod hamstrings, glutes, skuldre og lægge. Det giver også et stræk til armene og quads.

Sådan laver du en nedadvendt hund

Kom på hænder og knæ med hænder under håndled og knæ under hofter. Hænderne skal være i skulderbreddes afstand og fødderne i hofteafstand.
Spænd dine mavemuskler, pres din vægt ind i hænderne, og skub dine tæer, mens du løfter dine knæ.
Før halebenet mod loftet, mens du forlænger rygsøjlen. Dine arme vil være helt strakte og hovedet på linje med overarmene.
Pres dine hæle mod måtten og hold denne position i 30 til 60 sekunder. Sørg for, at din vægt er jævnt fordelt.

De bagerste kædemuskler lever på bagsiden af din krop og omfatter glutes, hamstrings, lægge, erector spinae, lats og bageste skuldermuskler.

At inkorporere øvelser for baglæns kædestyrke og fleksibilitet i din overordnede rutine er afgørende for atletisk præstation, god rygsundhed og korrekt kropsholdning.

Hvis du har spørgsmål om, hvordan du udfører disse bevægelser, kan du overveje at arbejde med en certificeret personlig træner eller fysioterapeut.