Sådan slår du angst på 1, 5 eller 10 minutter

Klarer hurtigt angst

Føles det ikke som om din angst altid blusser op på de mest ubelejlige tidspunkter? Uanset om du er på arbejde eller laver aftensmad, tillader verden dig ikke altid at stoppe, når du har en angstepisode.

Mens længere håndteringsmekanismer som bade og meditationskurser kan gå langt i retning af at berolige din angst, er du nogle gange nødt til at arbejde med den tid, du har – ofte kun et par minutter.

Heldigvis forstår psykologer det. De ved, hvor travlt du har, og de har udviklet metoder til at hjælpe dig med at bekæmpe angst på så lidt som 1 minut. Så sig farvel til angst, der varer hele dagen, og prøv en – eller alle – af disse teknikker.

Sådan slår du angst på 1 minut

Har du løbet fra møde til møde på arbejdet, og nu mærker du, at angsten sniger sig ind på dig? Disse mestringsmekanismer er til tider som den, hvor det føles som om du ikke har et sekund til at trække vejret. Gå på badeværelset, hvis det er den eneste måde, hvorpå du kan få privatliv og give dig selv et minut til at komme igen. Du vil blive overrasket over, hvilken forskel 60 sekunder kan gøre.

Øv maveånding

Tag vejrtrækninger, der fylder dig. “Maveånding eller åndedræt i mellemgulvet [is what] afregner vores system og bremser vores sind, ikke den overfladiske vejrtrækning, der fylder vores lunger. Vi trækker faktisk vejret lavvandet og hurtigt, når vi bliver ængstelige. Sæt farten ned, og hvis du ikke ved, hvad maveånding er, så se en video og øv dig, før du har brug for det,” siger Kevin Gilliland, en klinisk psykolog og administrerende direktør for Innovation 360 til Healthline.

Forestil dig dit yndlingssted i verden

At gå til dit glade sted virker virkelig. Gilliland foreslår, at du “billeder det så detaljeret som muligt, og forestil dig sidste gang, du var der.” At rette dit sind til at fokusere på en behagelig hukommelse kan reducere den angst, det skaber.

Kig på et positivt billede

Hurtigt at scanne et billede, du nyder, kan gøre en reel forskel, når det kommer til angst, ifølge Georgia Foster og Virginia Alexandra, medforfattere til “The 3 Minute Anxiety Fix.” Uanset om det viser et godt minde med dine venner eller er et skærmbillede af et inspirerende citat, giver det dig mulighed for hurtigt at modvirke det at finde billeder, der dæmper angst.

Sådan slår du angst på 5 minutter

Så du er ængstelig, mens dit måltid tilberedes eller et par minutter før du skal afsted. Med fem minutter er der flere måder at slå din angst på.

Prøv en afslapningsapp

Kender du de der mindfulness-apps, du bliver ved med at få annoncer for? De kan faktisk hjælpe dig. Fra Headspace til Rolig, der er masser at prøve. Mens der er længere øvelser at udforske, har mange apps meditationer, der varer fra kun et til fem minutter.

Selvom du måske undrer dig over, hvor meget der kan opnås på så kort tid, forsikrer Gilliland os om, at et par minutter kan være alt, hvad der skal til. Hvis du er usikker på at bruge en afslapningsapp, kan du prøve nogle af dem med en gratis prøveperiode.

Lyt til en sang

Alle har den fantastiske sang, der får dem til at føle sig på toppen af verden. Prøv at oprette en playliste fyldt med dem, der tænder glæde i dig. På denne måde, næste gang angst rejser sit grimme hoved, vil du være bevæbnet. Musik er virkelig så kraftfuld, som du tror: Ifølge Gilliland kan den hjælpe med at bremse din puls og sænke dit blodtryk.

Få din krop i gang

A 2017 undersøgelse fandt, at 77 procent af deltagerne var inaktive i omkring 12 timer om dagen. Mens det at være stillesiddende det meste af dagen er fysisk usundt af mange årsager, kan det også påvirke dit mentale helbred.

Hvis du bliver angst, så tænk på, hvor meget du har bevæget dig den dag. Brug fem minutter på at få din puls op. “Enhver form for streng træning arbejder for at sænke angst ved at brænde overskydende mental energi af, der bruges til at bekymre sig”, siger psykolog Gregory Kushnick til Healthline.

Selv en 5-minutters frigivelse kan genstarte din krop.

Sådan slår du angst på 10 minutter

Hvis du kan gå væk og bruge 10 minutter på at arbejde dig igennem dine følelser, er det bestemt værd at prøve en af disse mestringsmekanismer.

Ring til en, der forstår dig

Gå en tur og ring til din bedste ven, din mor, din partner eller hvem du føler dig bedst tilpas med at tale med.

“Ring til en, som du føler virkelig kender dig, og du kan regne med et ærligt input. Fortæl dem, hvad du er bekymret for og hvorfor, og se, hvad de siger,” siger Gilliland. “Eller, når du ringer til dem, så tal om noget, der ikke er relateret til din frygt. Bliv fanget af en anden samtale, og du vil bekymre dig mindre, fordi du er fanget af noget andet. Distraktion gør underværker.”

Du leder efter den person, der vil hjælpe dig med at sortere gennem dine ængstelige tanker, ikke den person, der vil fortælle dig, at du skal falde til ro.

Skriv ned, hvordan du har det

“Skriv et par noter til dig selv … om de ting, du har gjort, ikke de ting, du bekymrer dig om, eller hvor du har kæmpet,” foreslår Gilliland. At huske disse ting hjælper med at modvirke, hvad bekymring siger, som altid er negativt og katastrofalt. Vi er nødt til at balancere samtalen, så begynd at tale tilbage til angst, som om det var en person. Du skal repræsentere de ting, du er god til, de ting, du har gjort. Vi skal huske det på tidspunkter, hvor vi er ængstelige.”

At huske det gode er en fantastisk måde at bekæmpe angst på, ligesom at skrive ned, hvad du oplever.

Sluk din telefon i mindst 10 minutter

Du tænker måske, det er det lige 10 minutter, ikke? Prøv at holde styr på, hvor mange gange du tjekker din telefon i løbet af en 10-minutters periode, og så vil du se, hvorfor det kan gøre dig så meget godt at slukke for den.

Prøv endnu længere, hvis du kan. Som Kushnick siger: “Den enklest mulige teknik til angst er at slukke din telefon i 20 minutter og sidde med dine egne tanker uden nogen anden form for stimulering. Uanset om du indrømmer det eller ej, forværrer din telefon din angst.”

Øv disse teknikker før brug

Det gamle ordsprog “øvelse gør mester” var en kliché, men det er sandt. Første gang du prøver nogle af disse teknikker, kan det virke akavet eller meningsløst. At implementere dem regelmæssigt er nøglen til at kæmpe tilbage mod din angst.

Vent ikke, indtil du er ivrig efter at prøve dem. “Lad mig slå fast det åbenlyse – Du skal mestre teknikker, før du har brug for dem. Når vi er ængstelige, lærer vi ikke. Vi bruger faktisk det, vi har lært og øvet os på. Du skal have en plan, og du skal have praktiseret den,” siger Gilliland. “Et af de bedste citater om, hvordan det her ser ud i livet, er fra Mike Tyson, “Alle har en plan, indtil de får et slag i ansigtet.” Angst vil slå dig i ansigtet. Slå tilbage med nogle teknikker.”

Det er så vigtigt at komme til roden af, hvad der forårsager din angst, når du arbejder med at håndtere den. Hvis disse mestringsmekanismer ikke gør det trick, så prøv at tale med en professionel om andre muligheder, du kan udforske.

Sarah Fielding er en New York City-baseret forfatter. Hendes forfatterskab har dukket op i Bustle, Insider, Men’s Health, HuffPost, Nylon og OZY, hvor hun dækker social retfærdighed, mental sundhed, sundhed, rejser, forhold, underholdning, mode og mad.