Sådan planlægger du en diabetesvenlig indkøbsliste

Planlæg dine måltider på forhånd

Planlægning af dine måltider i forvejen kan koste dig flere minutter på kort sigt, men du vil høste frugterne senere. Hvis du allerede har besluttet dig for, hvad du laver hver aften og har dit køleskab på lager, er du meget tættere på et sundt måltid.

At komme ind i en rutine med måltidsplanlægning kan redde din krop fra helbredskomplikationer. Fordi du springer over den takeaway og de impulskøb i købmanden, kan det også redde din pengepung.

Ikke sikker på, hvor du skal starte?

Alt det kræver er en endags-forpligtelse for at komme på den rigtige vej, siger Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, medforfatter af Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies og en tidligere talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics .

1. Vælg en dag, hvor du kan sætte et par timer af til madplanlægning. Dette kan være en weekenddag eller en anden arbejdsfri dag. Hvis du har børn, så se efter en dag, hvor du ikke behøver at køre dem rundt i byen til forskellige aktiviteter.
2. For at komme i gang skal du først skrive en menu for ugen. Søg efter ideer på Pinterest eller dine yndlings foodie-blogs. Skriv en indkøbsliste ned, mens du går. Så tag fat i købmanden ved at bruge din liste som guide.
3. For at forkorte denne proces endnu mere, kan du overveje at bruge et websted for madplanlægning som f.eks Planlæg at spise. Websites og apps som denne giver dig mulighed for hurtigt at gemme og kategorisere opskrifter fra enhver hjemmeside, blog, kogebog eller madplan. Plan to Eat opretter også automatisk en indkøbsliste til dig.
4. Når du har gjort dette i flere uger, har du en fantastisk database med opskrifter, du kan lide. Det bliver nemmere at lave din plan, fordi du vil være i stand til at bruge mindre tid på at købe opskrifter. Og det er selvfølgelig en god idé at tilføje nye opskrifter, så du ikke keder dig.
5. Hvis det ikke er muligt at lave mad dagligt for dig, så giv dig selv en pause. Prøv at lave mad i løs vægt, når du kan. Lav den dobbelte mængde af et måltid og spis resterne en anden aften eller til frokost. Du kan også kigge efter måltider, der er nemme at fryse. Dette giver dig mulighed for at fryse overskydende mad og have måltider afsat til de kommende uger.

Indkøbsliste, der kan downloades

Når du sammensætter dine madplaner for ugen, skal du bruge disse do’s and don’ts til at finde den bedste mad til dig, der er både velsmagende og diabetesvenlig.

DOWNLOAD INDGIVENDE LISTE

Frugt og grønt

Her er din chance for at gå amok! Hver frugt og grøntsag tilbyder sit eget sæt af næringsstoffer og sundhedsmæssige fordele.

Prøv at vælge frugter og grøntsager i en række farver. Inkluder dem i hvert måltid og snack. Ikke-stivelsesholdige grøntsager er de laveste i kalorier og kulhydrater. Nogle gode ikke-stivelsesholdige grøntsager inkluderer:

• broccoli
• blomkål
• rosenkål
• grønne bønner
• aubergine
• asparges
• selleri
• salatgrønt, såsom rucola, grønkål eller romainesalat
• gulerødder
• zucchini

Du bliver nødt til at tælle kulhydraterne i dine frugter og stivelsesholdige grøntsager, ligesom du ville gøre for enhver anden kulhydratfødevaregruppe. Det betyder ikke, at du behøver at undgå dem. Bare vær sikker på, at mængden du spiser passer ind i din overordnede madplan.

Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, en diætist og diabetes klinisk leder hos medicinsk udstyrsfirmaet Medtronic anbefaler, at personer med diabetes holder sig til én portion frugt pr. måltid, da selv naturlige sukkerarter kan forårsage blodsukkerstigninger. Snup en halv banan, en frugt på størrelse med din knytnæve eller en 1/2 kop af din yndlingsfrugt, skåret i stykker.

Når du køber frugt og grøntsager, skal du kigge efter valg, der er i sæsonen for at spare nogle penge. Shopping efter fødevarer, der er i sæson kan også være en fantastisk måde at prøve nye frugter og grøntsager.

Kød og skaldyr

Vælg fed fisk for hjertesundhed og hjernebeskyttelse. Fisk og skaldyr, der indeholder omega-3 fedtsyrer, såsom laks eller sardiner, er en god mulighed, fordi omega-3 fedtsyrer understøtter et sundt hjerte. Prøv at planlægge mindst to portioner fisk hver uge.

Gå magert, når det kommer til andet kød. Kylling eller kalkunbryst er gode muligheder. Skyd til 3-ounce serveringsstørrelser. Sigt efter at passe tre portioner magert kød ind i din madplan hver uge.

Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, en diætist og forfatter til The Overworked Person’s Guide to Better Nutrition, fraråder bacon og nogle pølser. Disse fødevarer tilbyder ikke meget protein og kan være høje i natrium og fedt.

Du vil måske overveje at begrænse dit røde kød generelt. De er blevet forbundet med tyktarmskræft, en tilstand, som mennesker med diabetes kan have en øget risiko for at udvikle.

bælgplanter

Bælgplantefamilien omfatter følgende fødevarer:

• bønner
• jordnødder
• ærter
• linser

Sigt efter mindst en til to 1/2-kops portioner om dagen. Selvom disse fødevarer er rige på kulhydrater, er de en af ​​de højeste fiberkilder, du kan spise. De giver også fremragende planteprotein.

Dette gør dem til et ideelt kulhydratvalg frem for andre stivelser såsom ris, hvid pasta og brød. Vælg dine bælgfrugtfavoritter. Du kan inkludere alle bælgfrugter, du kan lide, i din kost, fordi de ligner nok i næringsstoffer.

Mejeri og mejerialternativer

Skyd en til tre fedtfattige portioner om dagen. Nogle undersøgelser tyder på, at yoghurt er godt for personer med diabetes og kan hjælpe med at forhindre det for dem, der er i fare. Græsk yoghurt kan være en bedre mulighed end andre yoghurter, fordi den er højere i protein og lavere i kulhydrater end traditionel yoghurt.

Hytteost er en anden god low-carb mulighed, der også er høj i protein.

Bare pas på tilsat sukker i yoghurt. De kan gemme sig i smagsstoffer og tilføjelser, såsom granola eller småkagebits. Generelt er muligheder, der er lavere i kalorier, tilsat sukker og mættet fedt bedre for dem med diabetes.

Usødet soja-, hør-, mandel- eller hampmælk og yoghurt fremstillet af dem kan give protein og samtidig minimere kulhydratindholdet. Læs mere om mælkefri mælk her.

Frosne fødevarer

Du kan også fylde frugt og grønt her! Læs næringsstofetiketten for at undgå produkter med masser af tilsætningsstoffer, sukker eller natrium. Disse er altid praktiske at have på lager, fordi frosne varer holder længere end friske råvarer og kan være gode til at spare tid, når du samler aftensmaden i en knivspids.

Når du længes efter noget sødt, er der ingen grund til at droppe desserten helt. Restriktive diæter er ikke en god langsigtet løsning og kan ofte gøre mere skade end gavn.

Vær i stedet klog på, hvad du spiser. Hold dig til desserter med en enkelt servering, og lager kun din fryser med én type ad gangen. Dette hjælper dig med at undgå for mange fristelser.

Frosne fisk og rejer er andre gode valg. De er hurtige at tilberede og holder længere end friske versioner, siger Weisenberger. Hun kan lide disse til at sammensætte et sundt måltid på en travl dag.

Morgenmadsprodukter og snacks

Du er bedre stillet at begrænse forarbejdede fødevarer, når du kan, men det er ikke altid muligt. Uanset om det er morgenmadsprodukter, kiks eller snackbarer, kan visse søgeord hjælpe dig med at finde muligheder, der er bedre for dig. Generelt skal du kontrollere emballagen for disse ord:

• “fuldkorn”
• “fuld hvede”
• “spiret korn”
• “høj fiber”

Wishnick anbefaler at vælge fødevarer med mindst tre gram kostfibre og færre end otte gram sukker per portion.

I stedet for at købe en masse forarbejdede snacks, så overvej at række ud efter nogle nødder i stedet. Ud over hjertesundhedsfordele kan nogle nødder, såsom mandler, endda hjælpe med at øge insulinfølsomheden. Det er en god ting for mennesker med diabetes.

Korn

For mange kulhydrater kan forårsage stigninger i blodsukkeret. Du skal være ekstra forsigtig med disse valg. Uanset om du kigger på brød eller pasta, så vælg fuldkorn for et bedre helbred. Læs etiketter for portionsstørrelser og samlede kulhydrater. Det er nemt at overspise disse fødevarer.

Mindst halvdelen af ​​dine korn skal være hele, og du bør have omkring to til tre portioner om dagen. Når du finder ud af portionsstørrelsen, skal du huske på, at en portion er en skive brød eller 1/2 kop kogt havregryn eller andet korn.

Når du vælger fuldkorn, skal du overveje disse fødevarer, som tager længere tid at fordøje og hjælper med at holde dine trang i skak:

• majs
• havre
• boghvede
• quinoa

Du vil måske opdage, at bagværk og produkter lavet af mel, endda fuldkornsmel, får dit blodsukker til at stige. Hvis dette er tilfældet for dig, så kig efter fuldkorn, der er minimalt forarbejdet, naturligt højere i fiber og i deres hele fødevareform. Parring af disse intakte fuldkorn med sunde fedtstoffer eller protein kan også reducere blodsukkerstigninger.

Dåsemad

Frugt og grøntsager på dåse er andre gode valg, når friske ikke er mulige. Som med frosne fødevarer skal du passe på tilsat sukker og natrium. Vælg frugt på dåse i juice, ikke sirup, og se efter grøntsager med lavt natriumindhold.

Dåsebønner tilbyder et væld af proteiner og fibre, som kan hjælpe med at holde dig mæt længere.

Kost som medicin

For mennesker med diabetes er kosten kroppens bedste naturmedicin. Fordi fødevarer direkte kan påvirke dit blodsukker, skal du sørge for, at din mad har en positiv effekt på dit blodsukker ved at vælge med omtanke, siger Wishnick.

Enkelt sagt er raffinerede kulhydrater og højt forarbejdede eller sukkerholdige fødevarer ofte lig med forhøjet blodsukker. Hold dig til en afbalanceret kost, med fokus på:

• masser af grøntsager og frugter
• fuldkorn
• fødevarer med højt fiberindhold
• magre animalske og planteproteiner
• sunde fedtstoffer

Det hjælper dig med at opretholde et stabilt blodsukker. Det kan endda øge dit energiniveau og hjælpe dig med at bevare eller endda tabe dig.