Sådan laver du en Planche Pushup

En planche pushup er en avanceret styrkeøvelse, der kræver en enorm mængde af overkrop, core og benstyrke. Det ligner en standard pushup, men dine hænder er placeret under dine hofter, og dine fødder er hævet.

Planche pushup’en er velegnet til personer, der søger et højt niveau af fysisk intensitet. Du kan nyde at lave planche pushups for at opbygge styrke eller for at nyde spændingen ved at udføre denne svære øvelse.

De er meget udfordrende, men hvis du er beslutsom og har disciplinen, vil du være i stand til at gøre det med den rigtige forberedelse.

Sådan laver du en planche pushup

Følg vejledningen nedenfor for at perfektionere planche pushup.

Det er vigtigt at bruge den rigtige form og samtidig bevare den fysiske styrke til at støtte din krop. Du skal også vide, hvordan du bruger din kerne til at understøtte din kropsvægt.

Når du har løftet dine ben, skal du holde din krop parallel med gulvet for at bevare justeringen.

Denne video vil give dig en idé om, hvordan denne type pushup ser ud:

Sådan arbejder du op til en planche pushup

For at lave planche pushups skal du opbygge den styrke, stabilitet og kropsbevidsthed, som denne øvelse kræver. Du skal også have viljen til at udføre denne udfordrende positur.

Gå langsomt og husk, at det kan tage uger eller måneder at opnå. Hold dig til dit mål, og træn tre til seks gange om ugen for de bedste resultater. Arbejd på at opbygge kernestyrken og musklerne i dine håndled, skuldre og arme.

Planche progressioner

Øv de følgende planche-variationer for at bygge op til hele stillingen. Disse progressioner vil hjælpe dig med at få en fornemmelse af den fulde planche-pushup og give dig mulighed for at arbejde på isolerede dele af øvelsen.

Halv planche

Start med dine hænder i planche pushup-position.
Hold fødderne på gulvet, mens du udfører pushups.
Placer dine hænder tættere på dine skuldre, når du først starter.
Bring dem gradvist tættere på dine hofter, efterhånden som du bliver stærkere.

Planche hold

Kom ind i plancheposition, men sænk ikke din krop ned til gulvet.
Efter at have øvet den øverste position på denne måde, hold den nederste position.

Hævet planche lean

Placer dine fødder på en stol, bænk eller trin for at øve plancheformen.
Prøv derefter at flytte dine hænder tættere på dine fødder.
Bøj dine knæ, mens du læner din torso fremad.

Tuck planche

Fra plankeposition, skub din kropsvægt frem for at bringe dine skuldre foran dine håndled.
Rund ryggen for at stikke dine ben ind mod brystet.
Løft dine hæle for at give din vægt på krøllede tæer.
Løft en eller begge fødder.
Balancer i denne position i op til 30 sekunder.

Musklerne arbejdede

Planche pushup’en virker hele din krop og kræver utrolig styrke, balance og stabilitet. Du bruger dine arme, overkrop og kerne til at kontrollere og støtte din kropsvægt. Du skal også engagere dine hofte-, glutes- og benmuskler.

Her er nogle af de anvendte muskler:

serratus anterior
brystorganer
forreste deltoider
triceps brachii
biceps
mavemuskler
håndled
underarme
hoftebøjere

Forsigtighedsregler

Sørg for, at du har den nødvendige styrke, koordination og stabilitet til at udføre planche pushup. Opbyg din styrke over en bestemt periode.

Det anbefales ikke til personer, der er ved at komme sig efter en skade eller har svært ved at støtte deres fulde kropsvægt. Undgå denne øvelse, hvis du har problemer med at lægge vægt på dine håndled, albuer og skuldre.

Mens du laver øvelsen, skal du sørge for at undgå at presse for meget vægt i dine hænder. Opbygningen til at udføre denne positur er en gradvis progression, og det er vigtigt, at du ikke går for hurtigt.

Drik masser af vand for at sikre, at du forbliver ordentligt hydreret før, under og efter din træning.

Alternative øvelser

Disse øvelser er nemmere at lave og arbejder med de samme muskler som planche pushup. Lav disse øvelser i stedet for planche pushup eller som en måde at opbygge styrke og få en fornemmelse for nogle af de handlinger, det kræver.

Kragestilling

Denne stilling hjælper med at opbygge balance, styrke og stabilitet. Det virker dine arme, øvre ryg og mave. For at gøre det lettere, prøv at placere dine fødder på en blok eller hævet overflade.

Når du mestrer denne stilling, skal du arbejde på at strække et eller begge ben. Hop derefter begge fødder tilbage i plankeposition. Arbejd med at holde pause i luften inden landing. Tjek denne video for at se visuelle instruktioner:

Afvis pushups

Udvikl kernestyrke og opbyg muskelmodstand i din øvre del af brystet, skuldre og triceps med denne pushup-variation. For mere af en udfordring skal du holde den nederste position i op til 30 sekunder ad gangen.

Planke variationer

Himlen er grænsen, når det kommer til plankevariationer. Tilføj så mange planker til din rutine for at opbygge muskelstyrke i dine skuldre, kerne og ben. Arbejd med at holde plankepositionen så længe som muligt.

Bundlinjen

En planche pushup er en avanceret balanceringsøvelse, der kræver styrke i hele kroppen. Denne intense træning kræver, at du balancerer hele din kropsvægt på dine hænder, mens dine ben er hævet.

De fleste mennesker bliver nødt til at bygge op til det ved at træne i en periode på uger eller måneder. Vær tålmodig og pres ikke dig selv for hårdt eller for hurtigt.

Hvis det ikke er muligt at nå det fulde udtryk, kan du undervejs have det sjovt med at bygge styrke i din krop og prøve forskellige øvelser. Gå langsomt og lyt til din krop for at undgå skader.

Overvej at arbejde med en personlig træner, hvis du virkelig gerne vil lave en plan for at mestre planche pushup.