Sådan laver du en Curtsy Lunge på den rigtige måde

Hvilke muskler bearbejdes?

Den curtsy lunge retter sig mod de vigtigste muskler, der er involveret i et lunge – quads og glutes – men engagerer også nogle yderligere movere.

Når dit ben krydser tilbage og rundt, tændes gluteus medius på det stationære ben. Hoftebortførerne – som bringer dine lår sammen – er også engageret.

Hvad er pointen?

Curtsy-lungen er fantastisk til at opbygge underkroppens styrke og stabilitet.

Gluteus medius er en vigtig muskel for stabilitet, men den er ikke direkte målrettet i standard squats og lunges, så styrkelse af den bliver ofte overset.

Gluteus medius er ofte underaktiv, hvilket gør styrkeøvelser som curtsy lunge endnu vigtigere.

Curtsy lunges hjælper også med at styrke det indvendige lårområde.

Hvordan gør du det?

Følg disse trin for at lave et kort udfald med korrekt form:

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og armene nede ved siden af.
2. Læg din vægt ind i din højre fod, træd tilbage og rundt med din venstre fod – næsten som om du kniber – så dine arme kan komme op foran dig til en behagelig stilling. Sørg for, at dit bryst forbliver stolt. Stop med at longere, når dit højre lår er parallelt med jorden.
3. Begynd at rette dit højre ben, skub op gennem din hæl, og vend din venstre fod tilbage til startpositionen.
4. Gentag trin 1-3 for det ønskede antal gentagelser, og skift derefter ben.

Start med 3 sæt af 10-12 reps ved kun at bruge din kropsvægt. Når dette bliver nemt, kan du prøve at tilføje vægt (detaljeret nedenfor) for at fortsætte fremskridt.

Hvordan kan du tilføje dette til din rutine?

Curtsy lunges kan reserveres til bendag eller tilføjes til en helkropstræning – det er op til dig!

Inkorporer dette træk efter andre primære benøvelser, såsom squats og standardudfald, for at ramme disse muskler på en anden måde.

Sørg som altid for, at du er ordentligt varmet op inden styrketræning.

Gennemfør 5 til 10 minutters let til moderat cardio, efterfulgt af nogle dynamiske stræk, for at sikre, at din krop er klar til bevægelse.

Hvad er de mest almindelige fejl at holde øje med?

Curtsy lunges er en begyndervenlig øvelse, men der er et par formdetaljer at være opmærksom på.

Du lader ikke dit bryst falde fremad

Hvis din torso ikke forbliver oprejst under et kortvarigt udfald, mister du noget gluteaktivering – et af de vigtigste aspekter af bevægelsen.

Tjek ind med dig selv under hele bevægelsen, og sørg for, at dit bryst forbliver oprejst, og dit blik forbliver direkte fremad.

Du sænker ikke langt nok ned

At gennemføre en delvis gentagelse i stedet for en fuld gentagelse vil ikke give de fulde fordele ved et kortvarigt udfald.

Sørg for, at du sænker dit lår så tæt på parallelt med jorden, som det vil gå, før du vender tilbage til din startposition.

Du holder ikke dine hofter firkantede

Dine hofter skal forblive firkantede med resten af ​​din krop under et kortvarigt udfald.

Hvis du vrider dine hofter, mens du snurrer, mister du aktiveringen i dine glutes og hofter.

Du lader dit knæ falde for langt over din tålinje

Som med ethvert udfald har det potentiale til at forårsage skade at lade knæet falde over tålinjen.

Dette afhænger af mange faktorer – såsom din individuelle anatomi – men en god tommelfingerregel er at læne dig tilbage i dine hofter for at starte bevægelsen, hvilket forhindrer knæet i at falde for langt frem.

Kan du tilføje vægt?

Når en kropsvægts-kurtsy-lunge bliver let, kan du prøve at tilføje vægt på en af ​​nedenstående måder.

Sørg dog for, at du stadig bevarer den korrekte form, da torsoen kan falde fremad under påvirkning af ekstra vægt.

Med en kettlebell

Hold en enkelt kettlebell foran dig i brysthøjde, mens du snurrer.

Med en håndvægt i hver hånd

Hold en håndvægt i hver hånd, armene ned langs dine sider, under hele bevægelsen.

Med en vægtstang

Læg en vægtstang sikkert på dine skuldre, og fuldfør derefter bevægelsen.

Med en Smith-maskine

Brug denne maskine, som er en assisteret vægtstang, til ekstra støtte under udfaldet eller som en ekstra udfordring.

Hvilke varianter kan du prøve?

Prøv disse varianter for at ændre tingene.

Curtsy udfald med spark

Træd tilbage og rundt for et kort udfald, men i stedet for at vende din fod tilbage til udgangspositionen, spark den ud til siden og fald lige tilbage i den korte position.

Dobbelt cross curtsy lunge

Inkorporer din overkrop i det korte udfald med dette træk.

For at udføre skal du holde en håndvægt på din højre skulder med begge hænder.

Træd din højre fod tilbage og rundt for at få bukserne, mens du samtidig bringer vægten ned til dit udvendige venstre lår, mens du strækker dine arme.

Vend tilbage til start og gentag.

Curtsy udfald med et hold

Udfordr din kerne og stabilitet endnu mere med denne variation.

Træd tilbage og rundt for et kort udfald, og før derefter benet op foran dig med et bøjet knæ for at holde.

Hold pause i 5 sekunder, og gentag derefter.

Bundlinjen

Styrk dine ben, baldemuskler og hofter med korte udfald. Alle – fra begyndere til avancerede motionister – kan høste fordelene af dette træk, når det udføres korrekt.

Nicole Davis er en forfatter baseret i Madison, WI, en personlig træner og en gruppe fitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Når hun ikke træner med sin mand eller jagter sin lille datter, ser hun krimi-tv-serier eller laver surdejsbrød fra bunden. Find hende på Instagram til fitness-godbidder, #momlife og mere.