Hvis du har været inaktiv i noget tid, kan det virke som en skræmmende opgave at begynde at træne. Heldigvis er der mange enkle træningsrutiner for begyndere, som kan hjælpe dig med at forbedre dit helbred og fitnessniveau. De fleste aktiviteter med lav effekt kan nemt udføres i dit eget tempo. Dette giver dig mulighed for gradvist at øge varigheden og intensiteten af hver træning, efterhånden som din krop tilpasser sig din nye rutine. Aktiviteter som dans eller tai chi kan også være gavnlige for din balancesans og koordination. Efterhånden som din atletik forbedres, opdager du måske, at du nyder din nye hobby mere, end du troede var muligt. Nøglen til at nyde motion er at vælge aktiviteter, som du finder både behagelige og interessante.
Kom godt i gang: Fokus på at øge varigheden
Uanset hvilken træningsform du foretrækker, er konsistens nøglen. American Heart Association (AHA) råder alle voksne til at sigte efter mindst 30 minutters fysisk aktivitet fem gange om ugen. Hvis du synes, at tredive minutter er for svært, så udfør ti til femten minutters aktivitet i løbet af dagen. Gradvis forøgelse af varigheden af dine træningspas vil opbygge din udholdenhed. Det kan også give dig mulighed for at gå videre til mere udfordrende aktiviteter. Vi har fundet på nogle enkle, nemme træningsrutiner for begyndere, som kan gøres mere udfordrende over tid. Overvej, om disse aktiviteter kan hjælpe dig med at komme i gang:
Gåture
Af alle de fysiske aktiviteter derude, kan du finde det nemmest at holde sig til at gå. AHA bemærker, at folk er mere tilbøjelige til at forblive forpligtet til en almindelig gåplan end noget andet fitnessprogram. Endnu bedre, ifølge AHA, kan gå kun tredive minutter om dagen, fem dage om ugen, hjælpe dig med at reducere din risiko for koronar hjertesygdom, type 2-diabetes og mange andre sygdomme. Når du er behageligt at gå i længere perioder, kan du øge intensiteten af din rutine. Du kan prøve at inkludere en strækning med fartvandring eller vælge en sti med bakker. Du kan også indarbejde korte intervaller med jogging i dine gåture, efterhånden som din styrke og udholdenhed forbedres. Du kan blive overrasket over at finde dig selv i at træne til dit første 5K-løb, før du ved af det!
Vand Aerobic
Vandbaseret træning er et godt valg for alle, der ønsker at blive mere aktive og samtidig undgå belastning af deres led. Centers for Disease Control (CDC) bemærker, at vandbaserede øvelser har vist sig at forbedre mental sundhed og løfte deltagernes humør. En række undersøgelser citeret af CDC fandt også, at vandaerobic kan forbedre ledsundheden hos mennesker med gigt. Når du føler dig godt tilpas med vandaerobic, kan du overveje at tilføje svømning til din almindelige rutine. Eller, for et spændende twist, planlæg en ferie, der giver dig mulighed for at prøve at snorkle. Mens du svømmer runder i poolen, kan du bare forestille dig, hvordan du ville føle dig ved at udforske en undervandsverden fuld af smukke, tropiske fisk og koraller.
Dans
Hvis du elsker at hoppe i takt med dine yndlingssange, så kan danse- eller dansebaserede aerobictimer være et glimrende valg for dig. Fra salsa til ballet til Zumba, det er kun et spørgsmål om tid, før du finder en stil, der sætter gang i din fantasi. Hvis du foretrækker en aktivitet i et langsommere tempo, så overvej begynderballet eller en yoga-balletfusionstime. De, der søger en rutine med højere energi, kan vælge Zumba, salsa eller jazz. Zumba, for eksempel, er en helkrops-, dansebaseret træning, der blander smittende latinmusik og dans med traditionelle fitnessbevægelser. Før du ved af det, kan du endda finde på at banke på tæerne på arbejdet.
Tai Chi
Tai chi er en low-impact, slowmotion form for kampsport, der ofte beskrives som “meditation i bevægelse.” Mens de øver tai chi, bliver deltagerne instrueret i at trække vejret dybt og naturligt og fokusere deres opmærksomhed på at bevæge deres krop gennem en række lette, afslappede bevægelser. Det Harvard Women’s Health Watch rapporterer, at tai chi kan tilpasses til alle konditionsniveauer, fra personer i topform til personer, der kommer sig efter operationen. Når du er kommet ind i strømmen af tai chi, vil du måske opdage, at du er interesseret i at forgrene dig til andre former for kampsport, såsom begynder kung fu eller karate.
Tag det første skridt
At komme i gang er den sværeste del af enhver ny fysisk aktivitet. Men bliv ikke modløs for hurtigt! Giv dig tid til en kort træningssession med lav effekt, og øg gradvist varigheden af din aktivitet, når du føler dig klar. De fleste fysiske aktiviteter kan udføres i et socialt miljø eller alene, så du kan endda vælge at starte i ro og mag i dit eget hjem. Med tiden er det sandsynligt, at du begynder at føle dig mere tryg ved at træne sammen med andre. Hvad mere er, kan du snart være klar til at begynde at udforske nye aktiviteter og opdage nye passioner. Når du først finder en fysisk aktivitet, du nyder, kan det være lettere for dig at forblive engageret og gøre træning til en del af din hverdag.
Discussion about this post