Sådan fungerer Pec-dækket dit bryst

Pec dæk fordele

Et pec deck er en maskine designet til at øge styrke og muskelmasse i brystet. Det er så effektivt, at American Council on Exercise rangerede det som en af ​​de bedste øvelser til opbygning af brystmuskler.

“Pec-dækket arbejder både på dit bryst og dets støttemuskler, primært din pectoralis major, som er den muskel, der giver dig mulighed for at svinge og bringe dine arme sammen,” forklarer Caleb Backe, en certificeret personlig træner og sundheds- og wellnessekspert for Maple Holistics .

“Dette styrker din torso og stabiliserer dine skulderblade. I mellemtiden aktiveres dine støttemuskler, ligesom serratus anterior, også under et pec-dæk. Det åbner op og styrker ryggen på dine skuldre, så du kan gennemføre øvelsen.”

Selvom et pec-dæk ikke er den eneste øvelse for brystmuskler, er en af ​​grundene til, at det rangerer højt, dets evne til at give en intens brysttræning.

“Det er overlegent i forhold til andre øvelser, der kun virker på brystet som en ekstra bonus,” siger Backe. “Pec-dækkets primære funktion er at aktivere brystmusklerne, som kan styrke din overordnede kerne og arme.”

Sådan bruger du en pec-dækmaskine

At forstå den rigtige teknik kan hjælpe dig med at undgå muskelskade.

1. Vælg vægten til maskinen.
2. Sid på platformen. Tryk din ryg fast mod bagsiden af ​​platformen med fødderne fladt på gulvet.
3. Tag fat i et håndtag på maskinen med hver hånd. Afhængigt af modellen kan pec-dækket have en hvilepude. Hvis det er tilfældet, skal du placere dine underarme på hver pude. Bøj dine arme i en vinkel på 90° og hold albuerne i brysthøjde.
4. Tag fat i pec-dækshåndtagene, træk dine arme mod din krop, mens du trækker dine brystmuskler sammen. Før håndtagene eller armpuderne foran dit bryst, hold stillingen i et par sekunder, og slip derefter langsomt tilbage til startpositionen.
5. Gentag det ønskede antal gentagelser.

Sikkerhed er vigtig, når du bruger en pec-dæksmaskine. Dette inkluderer at kende korrekte vejrtrækningsteknikker for at sikre, at dine muskler får nok ilt.

Pec dæksmaskine vs. fluemaskine

Selvom pec-dæk- og fluemaskiner arbejder med de samme muskelgrupper, og navnene nogle gange bruges i flæng, er der subtile forskelle, bemærker Nick Rizzo, en træningsdirektør på RunRepeat.com, et websted for anmeldelse af atletisk sko.

“Det, der er anderledes, er vinklen på albuerne,” siger han. “Med en fluemaskine er dine albuer væsentligt mere lige, end når du bruger et pec-dæk. Dette placerer vægten så langt ud til siderne som muligt, hvilket betyder, at for at stabilisere og flytte denne vægt, skal din krop rekruttere en større mængde muskelfibre fra dit indre bryst.”

En anden mærkbar forskel med disse maskiner er startpositionen af ​​dine arme, som er bredere med fluemaskinen.

Rizzo forklarer også, at fluemaskiner producerer en betydelig dyb strækning af musklen, hvilket gør den mere effektiv til at producere muskelmasse end et pec-dæk.

Pec dæk alternativer

Mens et pec-dæk giver en fremragende træning til at målrette brystmusklerne, behøver du ikke denne maskine til at bygge stærkere muskler i denne del af din krop.

Rizzo bemærker, at for at træne dit bryst, behøver du kun to hovedøvelser: en brystflue eller en brystpres, som du kan lave med et kabel eller frie vægte i fald, fladt eller hældning.

Brug af en kabeltrækmaskine

1. Stil dig mellem kablet med fødderne i skulderbreddes afstand.
2. Hold den ene ende af kablet i hver hånd. Hold dine arme helt strakte med en let bøjning til dine albuer.
3. Før derefter langsomt dine arme mod midten af ​​brystet. Hold denne position i et par sekunder, og vend derefter tilbage til din startposition.
4. Gentag de ønskede gentagelser.

Brug af håndvægte

1. Hold en vægt i hver hånd og læg dig derefter på en flad bænk. Dit hoved, skuldre og ryg skal være på bænken.
2. Med fødderne fladt på gulvet, stræk armene ud mod loftet. Hold albuerne let bøjet med håndfladerne mod hinanden.
3. Træk langsomt dine arme ud og ned, indtil de er parallelle med gulvet.
4. Hold pause i et par sekunder, og løft derefter dine arme tilbage til startpositionen.
5. Gentag det ønskede antal gentagelser.

Andre træningsprogrammer, der er målrettet mod de store brystmuskler, inkluderer en bænkpres og kabelkrydsning.

En pec deck-maskine giver en ret enkel og effektiv træning til at opbygge dine store brystmuskler. Du kan justere vægten ud fra dit konditionsniveau. Sammen med at øge muskelmassen i dit bryst, kan denne øvelse også styrke dine skuldre og kerne.

Hvis et pec-dæk ikke er tilgængeligt, kan frivægte eller en fluemaskine give lignende resultater, da disse arbejder med de samme muskelgrupper.

Uanset det valgte udstyr er korrekt form vigtig for at forhindre muskelskade. Hvis du tidligere har haft en muskelskade, så tal med en læge eller fysioprofessionel om vejledning, før du begynder på en ny styrketræningsøvelse.