Sådan fikser du en flad numse

Tilstande, der forårsager en flad numse

Sovende numsesyndrom er en tilstand, der opstår, når dine gluteale muskler er for svage, og dine hoftebøjere er for stramme. Det betyder, at de ikke fungerer så effektivt, som de burde.

Ofte sker dette fra at sidde for længe, ​​sove i fosterstilling og gentagne aktiviteter. Mangel på motion kan også bidrage til sovende numsesyndrom.

Dette lægger overtryk og belastning på andre dele af din krop. Det kan forårsage smerter i din ryg, hofter og knæ, især når du træner. Denne tilstand kan føre til baglår og knæskader.

Øvelser, der træner dine glutemuskler

Der er masser af øvelser, du kan lave for at få en mere afrundet, munter bagdel. Vær konsekvent med din træning for at se resultater. Du er velkommen til at ændre disse øvelser og lave variationer, der passer til dine individuelle behov.

Start langsomt og opbyg gradvist intensiteten og varigheden af ​​dine træninger for at undgå skader. Her er nogle øvelser til at komme i gang.

1. Squats

At gøre dette:

1. Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden med tæerne let vendt ud til siden.
2. Bøj dine knæ for at slippe dine hofter tilbage, som om du sidder i en stol.
3. Løft tilbage til stående og engager dine glutemuskler i toppositionen.
4. Fortsæt denne bevægelse i et minut.
5. Hold derefter squat-positionen og puls op og ned i 20 sekunder.
6. Herefter skal du holde squat-positionen i 20 sekunder.
7. Gentag denne sekvens op til 3 gange.

Tips:

• Kig lige frem.
• Hold dit bryst løftet og din rygsøjle lige.
• Pres knæene ud til siden, når du sænker dig.
• Hold fødderne fladt på gulvet og pres ind i dine hæle.
• Øg sværhedsgraden ved at holde vægte.
• gluteal muskler
• hofter
• quadriceps
• baglår

Muskler arbejdede:

2. Lungepresser

At gøre dette:

1. Kom i en høj udfaldsposition med højre ben fremad og venstre ben tilbage.
2. Hold din ryghæl løftet under hele øvelsen.
3. Ret langsomt dit højre ben for at komme op at stå.
4. Engager dine muskler i toppen.
5. Brug dine glutemuskler til at sænke ryggen ned i udfaldspositionen.
6. Fortsæt denne bevægelse i et minut.
7. Bliv derefter i udfaldspositionen og puls op og ned i 15 sekunder.
8. Gentag på den modsatte side.

Tips:

• Hold dit bryst løftet.
• Pres ind i hælen på din forreste fod.
• Sørg for, at dit forreste knæ ikke strækker sig forbi din ankel.
• Fokuser på dit forben under hele øvelsen.
• Lad ikke dit bagerste knæ røre jorden i udfaldsposition.
• Brug håndvægte til at øge intensiteten.
• abdominale
• gluteal muskler
• quadriceps
• baglår

Muskler arbejdede:

3. Brandhaneløfter

At gøre dette:

1. Kom i en bordpladeposition.
2. Hold din krop stabil og stille, mens du løfter dit højre ben i en 90-graders vinkel væk fra kroppen.
3. Hold dit knæ bøjet under bevægelsen.
4. Sænk det langsomt tilbage til startpositionen, så dit knæ ikke rører gulvet.
5. Lav 1 til 3 sæt af 10 til 18 gentagelser på hver side.

Tips:

• Pres jævnt ind i dine hænder og knæ.
• Lad din krop være stille, så det er en isoleret bevægelse.
• Hold din torso lige og dine hofter i vater.
• Hold en let bøjning i albuerne.
• For at øge sværhedsgraden, stræk dit ben lige ud, når det løftes.
• abdominale
• gluteal muskler
• rygmuskler
• baglår

Muskler arbejdede:

4. Benløft

At gøre dette:

1. Kom i bordplade- eller plankestilling.
2. Stræk dit højre ben lige tilbage og peg med tæerne.
3. Sænk dit ben ned, så det næsten rører gulvet, og løft det derefter op.
4. Fortsæt denne bevægelse i et minut.
5. Så gør den anden side.

Tips:

• Balancer din vægt jævnt mellem dine hænder og jordet fod.
• Hold resten af ​​din krop stille, mens du bevæger benet.
• Tilføj ankelvægte for at øge sværhedsgraden.
• Aktiver dine glutes, mens du løfter dit ben.
• abdominale
• gluteal muskler
• quadriceps
• rygmuskler

Muskler arbejdede:

5. Bropresser

At gøre dette:

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og armene langs kroppen med håndfladerne nedad.
2. Løft langsomt dine hofter op og sæt dine glutes i indgreb øverst.
3. Løft derefter op på spidserne af dine tæer.
4. Bring dine hæle tilbage til gulvet.
5. Sænk forsigtigt dine hofter ned igen.
6. Fortsæt denne bevægelse i et minut.
7. Hold derefter hofterne øverst og før knæene sammen og fra hinanden.
8. Gør dette i 15 sekunder.
9. Vend tilbage til midten og slip ned igen.

Tips:

• Hold din nakke på linje med din rygsøjle.
• Hold fødderne fladt på gulvet for at gøre det nemmere.
• Bevæg din krop op og ned forsigtigt og med kontrol.
• abdominale
• gluteal muskler
• baglår
• erector spinae

Muskler arbejdede:

6. Enkeltbens dødløft

At gøre dette:

1. Hold en håndvægt i hver hånd og stå på dit højre ben.
2. Bøj langsomt i hoften og løft dit venstre ben bag dig.
3. Sænk vægtene, indtil din torso er parallel med gulvet.
4. Brug dit støtteben til at vende tilbage til stående.
5. Klem dine glutes og skub dine hofter under, når du kommer op.
6. Fortsæt denne bevægelse i et minut.
7. Så gør det på den modsatte side.

Tips:

• Hold dit bryst løftet og dine skuldre tilbage.
• Hold dit stående ben let bøjet.
• Gør denne øvelse uden vægte for at gøre det nemmere.
• Hold dit løftede ben bøjet hele tiden for at gøre det lettere.
• gluteal muskler
• adductor magnus
• hofter
• baglår

Muskler arbejdede:

7. Liggende sidebensøvelser

At gøre dette:

1. Læg dig på din højre side med begge hænder på gulvet for støtte og begge ben strakt ud og stablet oven på hinanden.
2. Løft langsomt dit venstre ben så højt som muligt, mens du holder pause i toppen.
3. Med kontrol, sænk den ned igen.
4. Lige før det rører det nederste ben, hæv det igen.
5. Fortsæt denne bevægelse i et minut.
6. Derefter, med dit ben løftet, lav variationer såsom små cirkler i begge retninger, pulser op og ned og pulser frem og tilbage.
7. Udfør hver variation i 30 sekunder.
8. Hold derefter dit venstre ben løftet lidt og bøj dit knæ for at bringe det ind mod brystet og stræk det ud igen.
9. Gør dette i 30 sekunder.

10. Gentag sekvensen på den modsatte side.

Tips:

• Hold dine hofter stablet, så du ikke bringer din vægt frem eller tilbage.
• Engager dine glutemuskler under træningen.
• Hold dit bryst løftet og åbent.
• Peg tæerne.
• abdominale
• hofte muskler
• gluteal muskler
• lår

Muskler arbejdede:

Tilføj variation til din træning

Der er flere grunde til at tilføje form til din numse end æstetiske. Det er vigtigt at opretholde en sund fysik, der kan forbedre dit bevægelsesområde, fleksibilitet og styrke.

Prøv at tilføje op ad bakke, klatring af trapper eller sprint til din træningsrutine for yderligere at definere din røv og opbygge din cardio-træning.

Træning af dine muskler tager tid. Sigt efter forbedring i stedet for drastiske eller urealistiske resultater. Vær konsekvent og tålmodig og husk at inkludere en sund kost som en del af din plan.