Sådan fikser du bøjede skuldre

Oversigt

Bøjede skuldre er ofte et tegn på dårlig kropsholdning, især hvis du bruger meget af din dag ved en computer. Men andre ting kan også forårsage bøjede skuldre.

Uanset årsagen kan bøjede skuldre få dig til at føle dig stram og utilpas. Hvis de ikke behandles, kan de i sidste ende føre til andre problemer, herunder vejrtrækningsproblemer og kroniske smerter.

Læs videre for at lære mere om den slags aktiviteter, der fører til bøjede skuldre, og hvad du kan gøre for at rette op på din kropsholdning.

Hvad forårsager bøjede skuldre?

Folk udvikler dårlig kropsholdning af mange årsager. Nogle gør det måske ubevidst i et forsøg på at undgå opmærksomhed. Andre falder i vanen med jævnligt at bære en tung taske eller sidde i den forkerte slags stol, blandt andet.

For nylig har eksperter tilskrevet nogle tilfælde af bøjede skuldre og dårlig kropsholdning til øget brug af bærbare computere, især blandt studerende.

En undersøgelse fra 2017 tilskriver brug af bærbare computere til stigningen i rapporter om nakkesmerter blandt post-graduate studerende. At stirre ned på en mobiltelefon i lange perioder kan forårsage lignende nakke- og skulderproblemer.

De, der sidder i lange perioder – herunder kontoransatte og lastbilchauffører – er også sårbare over for dårlige holdningsvaner.

Derudover har mobiltelefoner gjort det nemmere end nogensinde før at multitaske, når man taler i telefon. Men handlingen med at holde din telefon mellem dit øre og skulder kan skabe kaos på dine skuldre.

Husk, at kropsholdning ikke er den eneste årsag til bøjede skuldre.

Andre potentielle årsager omfatter:

• skoliose, en sideværts krumning af rygsøjlen

• kyfose, en fremadrettet krumning af rygsøjlen

• rygsøjle- eller nakkeskader, herunder piskesmæld
• overvægt, hvilket kan trække dine skuldre og øvre ryg fremad
• muskelubalance på grund af at dine bryst- og kernemuskler arbejder mere end dem i din øvre ryg

Hvordan kan jeg fikse bøjede skuldre?

Afhængigt af årsagen til dine bøjede skuldre kan behandlingen variere fra udstrækning og øvelser til operation, hvis du har at gøre med en alvorlig rygsygdom. Men generelt er regelmæssig udstrækning og blide øvelser et godt udgangspunkt.

Strækker sig

For at lindre bøjede skuldre skal du fokusere på at strække brystet og armene.

Et par enkle stræk du kan lave derhjemme inkluderer:

• Et bryststræk. Stå med hænderne knyttet bag ryggen med strakte arme. Løft langsomt dine arme, indtil du mærker et stræk i musklerne i brystet og skuldrene.
• En overarmsstrækning. Stræk den ene arm lige ud og placer din anden hånd bag albuen på din strakte arm. Træk armen langsomt mod dit bryst, mens du mærker et stræk i din overarm. Gentag med den anden arm.
• Armcirkler. Stå med dine arme strakt til hver side (så du laver en “T”-form). Bevæg dine arme i små cirkler med uret. Lav 20 gentagelser og lav derefter 20 flere små cirkler mod uret.
• Skulderløft. Løft blot dine skuldre op mod dine ører, mens du inhalerer, og rul dem derefter tilbage og ned, mens du ånder ud.

Du kan lave disse stræk i løbet af dagen, især når du mærker din øvre ryg eller skuldre spændes.

Øvelser

At styrke din ryg-, skulder- og kernemuskulatur kan også hjælpe med at støtte dine skuldre.

Prøv at indarbejde følgende øvelser i din rutine.

Sideplanker

1. Læg dig på den ene side med albuen direkte under skulderen.
2. Aktiver dine mavemuskler, mens du løfter dine hofter, så kun dine fødder og albue rører måtten.
3. Hold i 30 sekunder og gentag derefter på den anden side. Arbejd op til 2 minutter pr. side.

Du skal bruge et modstandsbånd for at udføre denne næste øvelse. Disse er tilgængelige på online, og du kan bruge dem til en række forskellige øvelser. Her er tre andre træk for at komme i gang.

Omvendt fluer

1. Bind et modstandsbånd rundt om et dørhåndtag eller en anden genstand.
2. Tag en ende af båndet i hver hånd og start med dine arme strakt foran dig.
3. Træk langsomt dine arme ud til dine sider, og klem dine skulderblade sammen, mens du bevæger dig. Prøv 3 sæt af 15 gentagelser.

Hvordan kan jeg forhindre bøjede skuldre?

Når du opbygger styrke og fleksibilitet gennem strække og motion, kan du hjælpe med at forhindre dine skuldre i at vende tilbage til en krum position ved at øve dig i en god holdning.

Men før du arbejder på din kropsholdning, er det vigtigt at sikre dig, at du ved, hvordan en god kropsholdning ser ud og føles.

Du kan gøre dette med en simpel teknik kendt som en vægtest:

• Stå med hælene 2-3 tommer væk fra en væg, men med baghovedet, skulderbladene og balderne rører væggen.
• Skub en flad hånd ind mellem lænden og væggen. Der skal lige være plads nok til, at din hånd kan bevæge sig ind og ud.
• Hvis der er for meget plads mellem din ryg og væggen, skal du trække din navle ind mod din rygsøjle, som skal skubbe din lænd tættere på væggen.
• Hvis der ikke er plads nok til at skubbe din hånd derind, bøj ​​ryggen lige nok til at give plads.
• Gå væk fra væggen, mens du holder den stilling. Vend derefter tilbage til væggen for at se, om du har bevaret den position.

Øv dette i løbet af dagen i et par dage, og sørg for, at dit hoved, skulderblade og balder er på linje. Efter nogle gentagelser vil du begynde at genkende, når du står oprejst, og identificere, hvornår du skal justere din kropsholdning.

Men kropsholdning er ikke kun begrænset til, hvordan du står.

Når du sidder, skal dine balder og skulderblade røre bagsiden af ​​din stol med en let bue i lænden. Hold dine knæ i 90 grader og dine fødder fladt på gulvet. Prøv at holde din nakke på linje med dine skulderblade og balder, med hagen lidt nedad.

Foretag hurtige kropskontrol i løbet af dagen, især hvis du bruger meget tid på at bære en tung taske, bruge en computer eller tale i telefon.

Bundlinjen

Hvis du bemærker, at dine skuldre er bøjede og afrundede, er det sandsynligvis et tegn på, at nogle af dine daglige vaner – fra at køre bil til at bruge en bærbar computer – begynder at påvirke din kropsholdning.

Med lidt daglig udstrækning og let træning kan du hjælpe med at løsne stramme muskler og opbygge styrke. Men hvis disse ændringer ikke ser ud til at hjælpe, kan du overveje at arbejde med en læge eller fysioterapeut for at hjælpe med at løse det underliggende problem.

3 Yogastillinger til Tech Neck