Sådan får du tonede arme: 7 øvelser

Oversigt

1. Armglidning

Armglidninger er gode til at aktivere dine arme (især dine triceps), og de arbejder også hele din kerne. Ifølge Mayo Clinic kan kerneøvelser som armglidninger forbedre din generelle balance, stabilitet og kropstilpasning.

Nødvendigt udstyr: Skydere, papirtallerkener eller to små håndklæder

1. Knæl med hænderne på begge skydere. Placer en måtte under dine knæ for at gøre dette mere behageligt, især hvis du har følsomme knæ, eller hvis du er på et hårdt gulv.
2. Aktiver din kerne ved at trække din navle mod din rygsøjle og stramme dine mavemuskler.
3. Hold din rygsøjle lige og din kerne engageret, skub langsomt dine arme foran dig for at få brystet tæt på jorden.
4. Træk dine arme tilbage ind mod dine knæ, og vend tilbage til din startposition uden at bøje albuerne. Vær forsigtig med ikke at bøje din ryg, mens du trækker dine arme ind. Under hele bevægelsen skal du sørge for, at du er fokuseret på at holde din kerne engageret og din ryg ret.

Tips

• Du kan gøre dette lettere ved at skubbe hver arm individuelt.
• Du kan også få alle fordelene uden at røre dit bryst til jorden. Du skal blot gå så lavt som muligt og stoppe før:
  • du kan ikke længere trække dine hænder tilbage med en lige rygsøjle
  • før dit bryst rører jorden
  • For at gøre det mere udfordrende skal du glide dine arme fra en planke og holde dine knæ fra jorden under hele øvelsen.

2. Bolden smækker

Denne plyometriske bevægelse giver dig alle fordelene uden at hamre. Ball slams er en helkropsbevægelse, der vil trætte dine arme og tilføje lidt cardio til din træning.

Nødvendigt udstyr: Medicinbold eller slambold

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold bolden ved dit bryst.
2. Løft bolden op og lidt bag hovedet.
3. Bøj dine knæ og smid aktivt bolden ned på jorden så hårdt du kan.
4. Fang bolden, mens den hopper op (eller øs den op, hvis den ikke hopper), og før den op over dit hoved igen. Hold hele tiden din rygsøjle lige og brug dine knæ til at løfte dig op igen.
5. Begynd din næste gentagelse.

Tips

• Før du begynder, test din bold for at sikre, at den ikke hopper for aggressivt. Bolden skal være forholdsvis tung, men ikke så tung, at du ikke kan udføre hele bevægelsen med ret ryg.
• Denne bevægelse skal udføres flydende. Når du er færdig med en gentagelse, skal du bruge boldens lille hoppe til at sende dig ind i det næste sæt. Gør dit bedste for at blive ved med at bevæge dig gennem disse gentagelser for at holde din puls oppe og bevægelserne flydende.
• Start med så mange gentagelser som muligt på 20 til 30 sekunder i tre til fem sæt. Sørg for at tage tilstrækkelig hvile mellem sæt.
• Stop, når du er træt og ikke længere sikkert kan holde bolden over dit hoved eller holde din rygsøjle lige under hele bevægelsen.

National Strength and Conditioning Association anbefaler, at du tager 48 timer på at restituere efter en plyometrisk træning, så vær opmærksom på at give dine arme en pause fra intens eller kraftig plyometri, indtil du er kommet dig.

3. Håndvægt bænkpres

Du behøver ikke løfte store vægte for at få fordelene ved en bænkpres.

At lave en håndvægt bænkpres udfordrer dine muskler og hjælper med at reducere muskelubalancer eller svaghed mellem dine dominerende og ikke-dominante arme. Selvom den er bedst kendt for at arbejde på dit bryst, vil håndvægtsbænkpressen også styrke dine deltoider, triceps og lats.

Nødvendigt udstyr: To håndvægte og en bænk

1. Lig med ryggen flad på bænken og fødderne fast på jorden. Hvis dine fødder ikke rører jorden ordentligt, læg plader eller en trinbænk under dem for at give dig en stabil position, eller sæt fødderne op på bænken.
2. Hold din rygsøjle i en neutral position (din lænd skal være let buet) ved at engagere din kerne.
3. Træk skulderbladene væk fra ørerne og lidt sammen. Dine skuldre, hofter og hoved skal være fast i kontakt med bænken.
4. Hold dine arme stramt mod dine sider, mens du hæver håndvægtene op. Håndfladen skal vende fremad under hele bevægelsen eller i en 45 graders vinkel.
5. Sænk langsomt håndvægtene tilbage til brystet med albuerne ved siden af. Hold dine albuer stramme gennem hele bevægelsen for at arbejde med dine triceps.

Tips

• Hvis du ikke har en bænk til rådighed, kan du lave disse på gulvet eller på en trinbænk.

4. Bicep curls med bånd

Nødvendigt udstyr: Modstandsbånd

1. Træd på båndet, så det hviler under svangen af ​​din fod.
2. Tag fat i enderne af båndet, så dine håndflader vender fremad, og dine arme er ved din side.
3. Med dine albuer stramt mod dine ribben, bøj ​​langsomt dine arme for at bringe dine hænder til dine skuldre.
4. Sænk langsomt dine hænder tilbage til dine sider.

Tips

• Du må ikke svinge eller læne dig tilbage for at løfte dine hænder. Din krop skal forblive helt oprejst og stille bortset fra dine arme.

5. TRX eller liggende vægtstangsrækker

Du vil ikke kun arbejde med dine arme med denne øvelse, men du vil også styrke de muskler i din øvre ryg, der hjælper med at forbedre holdningen.

Nødvendigt udstyr: TRX-stropper, lave gymnastikringe eller en tom vægtstang og et stativ.

1. Tag fat i håndtagene og gå langsomt baglæns for at få spænding i stropperne.
2. Med dit bryst vendt mod ankerpunktet på stropperne, gå dine fødder mod stropperne, indtil du er i en 45-graders vinkel. Hold stropperne, så dine håndflader vender fremad.
3. Aktiver din kerne, som du ville gøre i en plankeposition, og hold din krop i en lige linje, mens du begynder at trække brystet op til håndtagene. Hold skulderbladene nede, væk fra ørerne og trukket lidt sammen.
4. Når dine hænder og bryst mødes, sænk dig langsomt tilbage til din startposition med hele din krop i en lige linje.

Tips

• Leg med dit greb. Håndflader, der vender mod dine fødder, vil arbejde på dine triceps. Håndflader, der vender mod dit hoved, vil målrette dine biceps.
• For at gøre rækkerne nemmere, stå mere oprejst ved at gå fødderne tættere på ankerpunktet. Du skal være oprejst nok til, at du kan holde dine hofter og ryg lige gennem hele bevægelsen uden at bukke eller bøje din rygsøjle.
• Hvis du vil have mere af en udfordring, så gå dine fødder længere væk fra dine hænder.
• Hvis du ikke har TRX-stropper eller -ringe, kan du bruge en tom vægtstang på et stativ. Vær omhyggelig med at placere dit hoved under stativet, så du trækker stangen tilbage i det i stedet for mod forsiden af ​​krogene. Du kan justere højden på stangen for at gøre det lettere (op) eller sværere (ned).

6. Smal push-up

Nødvendigt udstyr: Ingen.

1. Start i en plankeposition med hænderne direkte under skuldrene og fingrene pegende fremad.
2. Sænk dig ned med albuerne i siderne og pegende mod dine fødder. Hold dine skuldre, hofter og knæ i en lige linje, mens du sænker brystet til gulvet.
3. Skub dig selv tilbage til starten uden at bue ind i lænden. Dine skuldre og hofter skal løftes på samme tid.

Tips

• For at gøre dette nemmere kan du gøre disse på dine knæ eller med vægtskiver eller en trinbænk under hænderne.

7. Kampreb

Forbrænd fedt, øg din kardiovaskulære udholdenhed, og tone dine arme på én gang med disse reb. Ikke kun vil de hæve din puls og få dig til at svede, men de vil også forbedre din kerne- og skulderstyrke.

Nødvendigt udstyr: Kampreb

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, let bøjede knæ og lige ryggen.
2. Tag fat i rebene og løft dine hænder sammen for at skabe en bølge.
3. Prøv at fremskynde dine håndbevægelser for at skabe mindre bølger, eller sæt tingene ned og flyt dine hænder en større afstand for at skabe store bølger.
4. Prøv at holde rebene i bevægelse i 30 sekunder, tre gange, med hvile mellem hvert sæt.

Tips

• Leg med korte bølger, lange bølger, bevæg dine arme på samme tid, skift en op og en ned, og bevæg dine arme ind og ud samt op og ned.
• Du kan også smække rebene i jorden ligesom bolden smækker ovenover.

Takeawayen

Disse øvelser vil hjælpe dig med at styrke og tone dine arme. De hjælper dig ikke med at smelte fedtet af dine arme, men de kan hjælpe dig med at tabe dig på tværs af hele kroppen og afsløre de muskler, du har arbejdet så hårdt for at opbygge.

3 HIIT bevæger sig for at styrke armene