Rucking: En mulighed for lav-påvirkning, høj cardio-træning

Hvad er rucking?

Rucking er en form for motion, og konceptet er enkelt: det er at gå eller vandre en bestemt afstand, mens du bærer en vægt på ryggen. Rucking (også kendt som ruck marching) har militær oprindelse, og navnet kommer fra ordet rygsæk – en holdbar rygsæk beregnet til at bære tunge byrder.

Men du behøver ikke nødvendigvis en rygsæk for at prøve denne øvelse – du skal bare have en rygsæk. Fyld den med vægt (og noget hydrering) og gå en tur. Du kan vælge det terræn, du går på, afstanden og intensiteten, så det passer til dine behov.

Der er ingen kompleksitet og meget lidt specialudstyr. Alt du behøver er en rygsæk, noget vægt og lyst til at bevæge dig. Der er endda specielle grupper, der mødes for at drille sammen. De giver kammeratskab og et fælles ønske om at udfordre dig selv.

Resumé

Rucking involverer at bære en vægtet rygsæk, mens du går eller vandre.

Hvad er historien om rucking?

Rucking udviklede sig ud af militær træning og går tilbage til den første jernbeklædte hær, i det syvende århundrede f.Kr. (1). Evnen til at marchere en vis afstand med en last udstyr er central for næsten alle militære enheder og er stadig en del af militær træning i dag (2).

I de væbnede styrker involverer ruckmarcher at bære en last af standard militærudstyr over en bestemt afstand. I grundtræning skal hærens rangers bære en 35-pund (15,9 kg) rygsæk over 12 miles (19,3 km) og opretholde et tempo på højst 15 minutter pr. mile (1,6 km) (3).

I den civile verden har de rygsække, der bruges til rucking, tendens til at være lettere med mere imødekommende stropper for komfort. Populariteten af ​​denne aktivitet er steget i de senere år.

Resumé

Rucking udviklede sig fra militær træning og går tilbage til 700 f.Kr

Hvad er fordelene ved rucking?

Rucking forbedrer styrke, udholdenhed og generel kondition. For eksempel fandt en undersøgelse fra 2019, at deltagere havde lavere vurderinger af opfattet anstrengelse efter et 10-ugers program for belastning, mens deres muskelkraft og iltindtag også blev forbedret (4).

En anden undersøgelse viste, at der kan være nogle kønsspecifikke forskelle i den kardiovaskulære respons på et rucking træningsprogram, men for både mænd og kvinder forbedrede denne type træning muskelkraft og sænkede vurderinger af opfattet anstrengelse (5).

Rucking har også vist sig at forbedre muskelkraften hos ældre mennesker (6). Denne forskning indebærer, at rucking kan tilbyde et effektivt træningsprogram til forebyggelse af sarkopeni og andre degenerative muskeltilstande, der fører til fald og skader hos ældre befolkninger.

At gå med vægt øger også kalorieforbrændingen af ​​din normale gåtur. Den ekstra vægt betyder, at du har mere masse at flytte. Følgelig øger dette mængden af ​​energi, der er nødvendig for at bevæge sig i samme tempo, som du ville uden vægten (6).

Resumé

Rucking kan sænke din hastighed af opfattet anstrengelse med normal gang og funktionelle styrkeaktiviteter. Det har også vist sig at forbedre muskelkraft og kardiovaskulær funktion.

Sådan kommer du i gang med rucking

Hvis du er ny til at træne eller ikke har vandret meget, så er det bedst at starte langsomt. Start med en afstand på 2 mil. Grib din rygsæk og fyld den med 10 % af din kropsvægt. For eksempel, hvis du vejer 150 pund (68 kg), så vil du fylde din pakke med 15 pund.

Du kan bruge en håndvægt, kettlebell, sandsæk, sten eller endda flasker med vand. For den bedste komfort, når du bærer, skal du sikre dig vægten så godt du kan, så den ikke bevæger sig eller hopper rundt. Hold dine stropper stramme og vægten højt på ryggen.

Mens militæret bruger måltempoet på 15 minutter pr. mile (1,6 km), skal du sigte efter 20 minutter pr. mile, når du begynder.

Efterlad nok plads i pakken til at bære en form for hydrering. Du øger ante på mængden af ​​energi, du forbrænder. Således vil du producere mere varme og svede mere.

Efterhånden som din kondition øges, kan du øge mængden af ​​vægt, du bærer, den hastighed, du går, eller den distance, du rucking. For at undgå overtræning, prøv dog kun at øge én af disse ad gangen.

Hvis dit mål er at øge styrken, så fokuser på at øge belastningsvægten. Hvis dit mål er at øge udholdenheden, skal du tilføje til din distance for at gøre ruck mere udfordrende.

Resumé

Hvis du er ny til rucking, så start langsomt. Fyld din pakke med 10 % af din kropsvægt. Efterhånden som din kondition forbedres, kan du øge den vægt, du bærer, den hastighed, du går, samt den distance, du rejser.

Forbrænder rucking flere kalorier end løb?

Ifølge den amerikanske hær kan en person på 180 pund (81,6 kg), der rukker i et tempo på 15 minutter pr. mile (1,6 km), forvente at forbrænde følgende kalorier (2):

Lad os sammenligne det med at løbe. En person på 180 pund, der løber i et tempo på 6 miles i timen (hvilket svarer til en 10 minutters mile) uden vægt, vil forbrænde omkring 840 kalorier i timen (7). Det svarer til omkring 140 kalorier pr.

For at dække den samme grund som angivet i skemaet ovenfor, ville en person på 180 pund, der løber i et tempo på 6 miles i timen, forbrænde 518 kalorier over 3,7 miles, 1120 kalorier over 8 miles og 1680 kalorier over 12 miles.

Mens din kalorieforbrænding er afhængig af dit tempo til både rucking og løb, og af den vægt, du bærer, når du ryger, mile for mile, forbrænder rucking typisk flere kalorier end løb.

Resumé

Rucking kan forbrænde flere kalorier end løb. Variabler såsom vægten af ​​din pakke og den hastighed, du går vs. den hastighed, du løber, gør en forskel i, hvor mange kalorier du vil forbrænde.

FAQ sektion

Er rucking godt for dig?

Ja. Det er en kardiovaskulær aktivitet med lav effekt, som også kan opbygge muskelstyrke og udholdenhed. Det er skalerbart at tilføje udfordring eller mindske udfordring efter behov.

Skal jeg løbe med en rygsæk?

Traditionelt set er ægte ruck-march at gå i et hurtigt tempo, men ikke at løbe. At løbe med en vægtet rygsæk kan belaste dine led meget og fjerner den ringe tiltrækningskraft ved rucking. Hvis du vil løbe med vægt, er en vægtet vest en bedre mulighed, fordi den vil fordele vægten mere jævnt rundt om din torso.

Kan du rikke hver dag?

Det er muligt at ruck hver dag, selvom det ikke er ideelt. Faktisk anbefalede en undersøgelse, at soldater kun udfører én opgave med tung last hver 10.-14. dag (8). Hvis du vælger at ruck oftere, bør du arbejde op til det over tid.

For de fleste anbefales det, at du begrænser rucking til 1-2 gange om ugen på grund af muskelkravene til underkroppen og skuldrene og ændringen i biomekanikken, når du bærer en belastning på ryggen. At gentage den samme øvelse hver dag kan føre til overtræning og skader.

Opbygger rucking muskler?

Ja. Rucking kan bygge muskler i underekstremiteterne. Tilføjelse af vægt til din rygsæk kan øge overbelastningen af ​​dine benmuskler for at fremkalde hypertrofi.

Er det bedre at løbe end at løbe?

Rukken giver mindre påvirkning af leddene i underkroppen sammenlignet med løb. Afhængigt af dit tempo og hvor meget vægt du bærer, kan det også forbrænde flere kalorier. Hvis du har en tendens til at jogge i et moderat tempo, og hvis du arbejder op til 35 pund i din rygsæk, vil du sandsynligvis forbrænde flere kalorier, som du løber den samme distance.

Hvor længe skal du rage?

Start med en overskuelig mængde tid til din tidsplan og tidligere træningshistorik. Hvis du ikke har trænet meget i de sidste par måneder, så start med 15-30 minutter og arbejd dig gradvist op, som du kan tåle.

Opbygger rucking mavemuskler?

Det kan det, hvis du engagerer din kerne ordentligt under ruck. Men det virker ikke på dine mavemuskler på samme måde som f.eks. at lave crunches. Mavemusklerne arbejder for at stabilisere din krop med den ekstra vægt og fremadlænede krop.

Især transversus abdominus kan hjælpe med at holde din rygsøjle stabil, når vægten ellers kunne trække dig bagud (9).

Bundlinjen

Rucking er en fremragende træningsrutine, der tager din normale gåtur og skruer op for udfordringen. Det har mindre effekt end at løbe og hoppe i reb, men tilbyder stadig en høj kalorieforbrænding. Det øger også kardiovaskulær kondition og styrke ganske godt.

Så hvis du leder efter en ny kardiovaskulær udfordring med lav effekt, kan rucking være et godt valg for dig. Snup en pakke og noget vægt og gå på sporet.