Prøv dette: 12 øvelser til at lindre hofte- og lændesmerter

Hvad du kan gøre

Uanset om det er gigt, der får dig ned, bursitis, der kramper din stil, eller virkningerne af at sidde ved et skrivebord hele dagen – hoftesmerter er ikke sjovt. Disse bevægelser kan hjælpe med at strække og styrke dine hoftemuskler, så du kan bevæge dig smertefrit.

Afhængigt af din mobilitet kan du muligvis ikke udføre nogle af disse stræk og øvelser i begyndelsen. Det er ok! Fokuser på, hvad du kan gøre og gå derfra.

Stræk først

Kør gennem så mange af disse strækninger, som du kan på én gang, og afsætte mindst 30 sekunder – ideelt set 1 til 2 minutter – på hver side (hvis relevant), før du går videre til den næste.

Hoftebøjer stræk

Kom i et udfald på jorden. For at gøre dette skal du lægge dit venstre knæ på gulvet, dit højre ben bøjet ud foran dig i en 90-graders vinkel og din højre fod fladt på jorden.

Med hænderne på hofterne, bevæg bækkenet og torsoen lidt frem, indtil du mærker et stræk i din venstre hoftebøjer. Hold pause, hvor du føler spænding og hold, og gå længere ind i strækket, efterhånden som du bliver løsere.

Sommerfuglestræk

Sæt dig på jorden, bøj dine ben, og bring dine fodsåler sammen, så de rører ved, så dine knæ falder ud til siderne.

Bring dine hæle så tæt på din krop, som du kan, og læn dig fremad i strækket, og brug dine albuer til forsigtigt at skubbe dine knæ mod jorden.

Due positur

Start på alle fire, før derefter dit højre knæ frem, og placer det bag dit højre håndled med din ankel nær din venstre hofte.

Ret dit venstre ben bag dig og lad din overkrop folde over dit højre ben.

Hvis din hofte er stram, så lad din yderste højre glute røre gulvet i stedet for at hvile på din venstre hofte. Mens du trækker vejret, synk dybere ned i strækningen.

Figur fire stræk

Læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne fladt på jorden. Placer din højre ankel på dit venstre knæ, træk dine hænder rundt om bagsiden af dit venstre ben, og træk den mod dit bryst. Mærk strækket i din glute og hofte.

Yoga squat

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, bøj derefter dine knæ og slip numsen direkte ned på jorden. Bring dine arme foran dig i en bønstilling. Træk vejret gennem bevægelsen, og lad dine albuer forsigtigt presse dine lår længere fra hinanden.

Bensvingninger

via Gfycat

Bengynger er et godt valg til at afrunde et sæt stræk. Gennemfør denne dynamiske bevægelse både forfra og bagud og fra side til side for virkelig at åbne dine hofter.

For at udføre skal du spænde dig op på en stabil overflade, træde tilbage omkring en fod og begynde at svinge dit ben som et pendul fra side til side. Prøv at minimere at vride din torso.

Vend derefter din side mod væggen, spænd dig selv og begynd at svinge dit ben frem og tilbage, hvilket tillader et stræk i dine hoftebøjere, hamstrings og glutes.

Så forstærk

Vælg 3 eller 4 af disse øvelser til én træning, og udfør 3 sæt af 10 til 12 reps hver. Mix og match fra session til session, hvis det er muligt.

Lateral squat

Start med fødderne i dobbelt skulderbredde fra hinanden, tæerne lidt ude. Flyt din vægt til dit højre ben og skub dine hofter tilbage, som om du skulle sidde i en stol.

Slip så lavt som muligt, mens du holder venstre ben lige. Sørg for, at dit bryst forbliver oppe, og din vægt er på din højre hæl.

Vend tilbage til start, og gentag derefter de samme trin på det andet ben. Dette er en rep.

Side liggende benløft

Hvis du har et træningsbånd til at bruge under dette træk, fantastisk. Hvis ikke, vil kropsvægt helt sikkert gøre det.

Læg dig på din højre side med dine ben lige og stablet oven på hinanden, mens du støtter dig op med albuen. Hvis du bruger et træningsbånd, skal du placere det lige over dine knæ.

Hold dine hofter stablet, engager din kerne og løft dit venstre ben lige op så langt du kan. Sænk langsomt tilbage. Gentag på den anden side.

Brandhane

Start på alle fire med dine hænder direkte under dine skuldre og knæ direkte under dine hofter.

Hold dit venstre ben bøjet, og løft det direkte ud til siden, indtil dit lår er parallelt med gulvet – som en hund ved en brandhane.

Sørg for, at din nakke og ryg er lige, og at din kerne forbliver engageret under hele denne bevægelse. Sænk langsomt tilbage. Gentag på den anden side.

Bandet gåtur

Grib et træningsbånd og kom i gang! Placer den omkring dine ankler eller lige over dine knæ, bøj let i knæene, og bland i siden, og mærk dine hofter arbejde med hvert skridt.

Sørg for at holde dine fødder pegende lige frem, mens du træder til siden. Efter 10 til 12 skridt i den ene retning, stop og gå den anden vej.

Enkeltbenet glutebro

Dette er et mere avanceret træk. At dukke et ben op under en bro vil vække dine glutes og give dig mulighed for virkelig at mærke et stræk i din stationære hofte.

Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne på gulvet, som du ville gøre med en almindelig glutebro. Stræk dit højre ben, før du skubber dig selv fra jorden, ved at bruge din core og glutes til at gøre det.

Æselspark

Også kendt som et glute-kickback hjælper æsel-sparket med at styrke hoften ved at isolere denne bevægelse.

For at optræde skal du stå på alle fire. Hold dit højre knæ bøjet, løft din venstre fod op mod himlen. Hold din fod flad under hele bevægelsen, og engager dine glutes.

Skub din fod op mod loftet så højt du kan uden at vippe bækkenet for maksimal effekt.

Ting at overveje

Hvis du har for meget smerte til overhovedet at tænke på aktivitet, så hvil og is din hofte eller hofter, indtil du føler dig bedre. Forsøg derefter at strække og styrke.

Inden du begynder at strække, skal du varme dine muskler op med noget let cardio, såsom rask gang, i 10 til 15 minutter. Jo længere tid du kan bruge på udstrækning, jo bedre vil du føle dig, og jo lettere bliver øvelserne.

Stræk hver dag, hvis du kan, og sigt efter at lave styrkeøvelserne 2 til 3 gange om ugen.

Hvis dine hofter virkelig begynder at gøre ondt på noget tidspunkt, skal du ikke skubbe det. Stop hvad du laver og se en sundhedsudbyder for yderligere evaluering.

Bundlinjen

Simple stræk- og styrkeøvelser målrettet mod hofterne kan hjælpe med at minimere smerter og få dig på fode igen på få uger.

Hvis din smerte fortsætter eller forværres, skal du kontakte din læge eller anden sundhedsudbyder. De kan vurdere dine symptomer og rådgive dig om de næste skridt.

3 yogastillinger for stramme hofter

Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform – hvad end det måtte være! Hun var med i Oxygen magazines “Future of Fitness” i juni 2016-udgaven. Følg hende videre Instagram.