Priming for en pullup: Sådan gør du negative

Hvad er en negativ pullup?

Negativer er den nedadgående halvdel af en pullup – den del, hvor du sænker dig selv fra stangen. Atletiske trænere og fysioterapeuter omtaler negative pullups som “lukket kæde”-øvelser, fordi dine hænder forbliver forbundet til stangen under hele øvelsen.

Sådan gør du det

Start over bjælken

Da du kun udfører den sidste halvdel af en pullup, bliver du nødt til at starte med hagen over stangen.

Du kan stå på enhver sikker genstand for at få dig i den korrekte position – en trappestige eller en stabil stol eller træningsboks fungerer godt. Du kan også bede en spotter om at løfte dig op og holde dig på plads, indtil du er klar til at begynde.

Træk dine skulderblade sammen

Aktiver dine latissimus dorsi-muskler og stol ikke på musklerne i dine arme ved at løfte brystet lidt og trække skulderbladene mod hinanden, som om du forsøger at få dem til at mødes. Tænk på dine skulderblade som “ned og tilbage”, før du træder af din støtte.

Sænk langsomt

Løft dine fødder fra dit trin, hvis de ikke allerede er i luften. Sænk dig derefter langsomt fra stangen og kontroller din nedstigning for at maksimere modstanden på vej ned.

At bevare kontrollen over frigivelsen er den svære del – bare at slippe af stangen vil ikke bygge muskler eller lære din krop rækkefølgen af ​​muskelbevægelserne.

Sænk helt ned

Du er færdig, når du er i et “dødt hængende” med dine arme helt strakt ud over dit hoved og dine fødder rørende enten gulvet eller den genstand, som du først stod på.

Du kan gentage det negative alene eller parre det med partnerassisteret pullups for at opbygge styrke.

Pause med mellemrum

Når du har bygget muskelkontrollen til at fuldføre en negativ fra start til slut, kan du øge udholdenheden ved at holde pause i flere sekunder, mens du sænker dig selv.

Prøv først en pause, og øg derefter gradvist antallet af pauseintervaller, indtil du stopper i 5 til 10 sekunder på en fjerdedel, halvdelen og tre fjerdedele af vejen ned.

Hvad er fordelen ved kun at lave halvdelen af ​​øvelsen?

Negative betragtes som excentriske øvelser, hvilket betyder, at musklen forlænges under bevægelsen i stedet for at forkorte eller trække sig sammen.

Der er lavet masser af forskning for at afgøre, om forlængelse af muskler eller sammentrækning af dem er mere effektivt til at opbygge styrke og muskelmasse.

Nogle undersøgelser vis excentriske øvelser og koncentriske øvelser er lige så effektive til at opbygge muskelmasse, og nogle forskning indikerer, at excentriske øvelser er mere effektive til muskelopbygning, især hvis du inkorporerer udstrækning.

Den vigtige takeaway her er, at negative pullups bygger muskler i de samme grupper, som du skal bruge for at lave en fuld pullup.

Negativer giver dig også en chance for at øge din grebsstyrke. At holde fast i stangen – selv i et dødt hængende – kræver kraft i det komplekse netværk af muskler i dine hænder, håndled og underarme. Regelmæssig udførelse af en række negativer øger gradvist din grebsstyrke og udholdenhed.

Negativer lærer din krop, hvordan man udfører en pullup. Der er mange måder at opbygge muskelmasse, styrke og udholdenhed på. Fordelen ved at lave negativer er, at du træner dine muskler i den rækkefølge, din krop skal kende for at udføre en pullup korrekt.

Et par ting at huske på

Døde hæng først

Hvis du synes, at det negative er for udfordrende, så start med det døde hæng for at opbygge din grebsstyrke. Øg gradvist den tid, du tilbringer i det døde hæng – armene strakte, fødderne væk fra støtten – så længe som muligt.

Du kan måske finde det nyttigt at arbejde med en træner for at udvikle en progression, så du ved, hvor mange af hver øvelse du skal lave for at nå dit mål inden for en sikker tidsramme.

Sekunder tæller

Tæl mens du kommer ned. Hvis det tager dig to sekunder at komme ned på dit første forsøg, så prøv at lave flere reps på det halve tidspunkt – et sekund hver rep – og hvile kort mellem reps. Hver gang du træner, skal du tilføje to eller flere sekunder til din nedstigningstid.

Bredere er ikke bedre

Hold dine hænder lige bredere end skulderafstand fra hinanden på pullup-stangen. En lille undersøgelse fandt ud af, at et bredere greb er forbundet med skulderimpingementsyndrom, en smertefuld tilstand, der kan begrænse dit bevægelsesområde.

Husk også på, at denne form for træning generelt belaster dine skuldre, så det er ikke bedst for alle.

Tid det rigtige

Fordi negative ting er krævende, vil du måske gøre dem på et tidspunkt i din træning, hvor du ikke allerede er træt.

Balancerende styrketræning

Styrkelse af rygmuskler med trækøvelser som pullups, lat pulls og negative pullups er kun halvdelen af ​​formlen for en sund muskuloskeletal funktion. For at bevare en god kropsholdning og forebygge overbelastningsskader er det vigtigt at holde en god balance mellem skubbe- og trækøvelser.

A 2013 undersøgelse af 180 aktive, raske voksne fandt, at mænd var omtrent dobbelt så stærke, når de lavede skubbeøvelser, som når de lavede pullups.

Den samme undersøgelse viste, at kvinder var næsten tre gange så stærke til at skubbe øvelser, som de var ved pullups. En af de ting kan være, at der findes styrkeubalancer selv blandt mennesker, der træner regelmæssigt, og bevidst modbalance skal være en del af en træningsstrategi.

Bundlinjen

Negative pullups er en effektiv måde at opbygge muskler og træne til fulde pullups.

I en negativ pullup bruger du støtte til at hæve dig selv til midtpunktet af en pullup, med hagen over stangen. Derefter, modstå tyngdekraften, sænker du langsomt dig selv ned i et dødt hængende, mens du holder styr på dine ryg- og armmuskler, mens du slipper ned.

Hvis du gradvist øger den tid, det tager dig at stige ned, vil du opbygge den styrke, du skal bruge for at få din første pullup.