Det er ingen hemmelighed, at den mad, vi spiser, giver næring til vores daglige aktiviteter – et særligt vigtigt punkt, når disse daglige aktiviteter omfatter pasning af en nyfødt og amning.
Men for mange nybagte mødre kan ønsket om at tabe baby vægt have forrang frem for at nære deres krop med den rigtige mad til at understøtte restitution, mælkeproduktion, hvile og alle de andre opgaver, der kræves for at komme igennem dagen.
En markant reduktion af det samlede kulhydratindtag – strategien for vægttab for mange kvinder – er ikke det bedste bud efter fødslen. Kulhydrater er nødvendige for nybagte mødre – ikke kun for modermælksproduktion, men også for mental sundhed, hormonregulering og mere.
Den gode nyhed er det muligt langsomt at smide et par kilo (hvis det er dit mål!), mens du stadig spiser nok kalorier til at holde trit med de fysiske og mentale krav til at passe din lille. Nøglen er at være tålmodig, spise velafrundede måltider og give dig selv tid.
Postpartum diæt retningslinjer
Vælg en bred vifte af fødevarer fra alle fødevaregrupper
I postpartum-perioden skal du fokusere på at fylde op med sunde kilder til:
- protein
- frugt
- grøntsager
- fiberrige kulhydrater
- fedtstoffer som avocadoer, nødder og frø
Husk, at kalorieindtag og passende makronæringsstoffer varierer afhængigt af dit aktivitetsniveau, kropsstørrelse og mere.
Plus, hvis du har en sundhedstilstand som diabetes, skal du muligvis følge et andet kostmønster for at optimere blodsukkerkontrollen. Hver kvindes ernæringsbehov er forskellige og afhænger af mange faktorer
For mere information om, hvordan man laver en sund tallerken, besøg USDA ChooseMyPlate-webstedet. Der vil du finde emner relateret til ernæringsbehov, sundt vægttab, ammetips og meget mere. Du kan også få en tilpasset kostplan.
Hold dig hydreret hele dagen lang
Dara Godfrey, MS, RD, registreret diætist for Reproductive Medicine Associates i New York, siger, at hydrering, især hvis amning, er kritisk. Hun anbefaler op til 3 liter vand dagligt.
Imidlertid kan hydreringsbehovet variere, så det er bedst at lade tørsten være din guide. En god måde at måle hydrering på er at se på farven på din urin. Bleg gul urin indikerer korrekt hydrering, mens mørkfarvet urin indikerer, at du kan være dehydreret og skal øge dit vandindtag
Hold øje med dine kalorier
At fylde din krop med den rigtige mængde kalorier vil hjælpe med at holde din energi og mælkeforsyning oppe.
Ifølge
Men det individuelle kaloriebehov er meget varierende og afhænger af kropsstørrelse, alder, aktivitetsniveau og hvor meget du ammer.
Husk at vægttab ideelt set er langsomt og gradvist
Hvis du forsøger at tabe dig, mens du ammer, siger Academy of Nutrition and Dietetics, at et langsomt vægttab på 1 pund om ugen eller 4 pund om måneden er ideelt.
Fortsæt prænatale vitaminer
Ammende mødre bør fortsætte med at tage et prænatalt vitamin eller et vitamin specifikt for postnatale mødre. Hvis du ikke ammer, men gerne vil have de yderligere næringsstoffer, skal du tale med din læge for anbefalinger.
Bekæmp dit koffeinindtag
Mens den lille mængde koffein, der passerer fra dig til barnet gennem modermælken, ikke vides at påvirke dit spædbarn negativt, anbefaler CDC at holde sig til 300 milligram eller mindre om dagen.
Minimer tomme kalorier
Sigt efter at minimere snacks og varer, der er høje i tilsat sukker, natrium og mættet fedt, herunder stegte fødevarer, læskedrikke og desserter.
Undgå fisk med højt kviksølvindhold
Hvis du ammer, skal du undgå skaldyr og fisk med højt kviksølvindhold som orange roughy, tun, kongemakrel, marlin, haj, sværdfisk eller tilefish. Vælg i stedet for blandt andre laks, rejer, torsk, tilapia, ørred og helleflynder.
Begræns alkohol, mens du ammer
Selvom mange kvinder beslutter at undgå alkohol, mens du ammer, hvis du vælger at drikke, så gør det med måde, og prøv at begrænse det til efter amning eller vent 2 til 3 timer efter at have fået en drink med at amme.
Postpartum diæt og mælkeforsyning
Eksklusivt ammende kvinder kræver cirka 400 til 500 ekstra kalorier om dagen ud over, hvad der anbefales til dem, der ikke ammer, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.
Hvis du ammer, skal du ikke bekymre dig, hvis kiloene ikke falder af med det samme. For nogle kvinder hjælper amning dem med at tabe babyvægt hurtigere end ikke-ammende mødre.
Andre kvinder kan bemærke øgede fedtdepoter på deres hofter eller ben, indtil amningen stopper. Dette er sandsynligvis fordi, som
For at holde din mælkeforsyning oppe og nære din krop, er det afgørende at fokusere på at indtage hele fødekilder af:
- sunde fedtstoffer
- proteiner
- kulhydrater
For eksempel er æg og fed fisk fremragende kilder til protein og sundt fedt, mens grøntsager, fuldkorn og frugter giver fiberrige kulhydratkilder. Nødder, frø, avocadoer og fuldfed yoghurt er flere eksempler på sunde fedtkilder.
Ikke alene er disse fødevarer en god kilde til protein, fedt og kulhydrater, men disse hele fødevarer er fyldt med vitaminer, mineraler og antioxidanter, der hjælper med at fremme den generelle sundhed.
Modermælk er generelt sammensat af
Det betyder dog ikke, at du skal skære ned på nødvendige kulhydrater, proteiner eller fedt. Hvis du gør det, vil du bare efterlade dig mere udmattet og nedslidt, da din krop bruger alt, hvad den kan til at lave mælk til din baby.
Mens generelle ernæringsanbefalinger foreslår, at komplekse kulhydrater bør udgøre ca
Kvinder, der har højt blodsukker, skal muligvis spise færre kulhydrater for at optimere blodsukkerkontrollen, mens meget aktive kvinder kan have brug for mere. Det er vigtigt at arbejde sammen med dit sundhedsteam for at komme med en individuel plan, der opfylder dine næringsbehov og samtidig optimere den generelle sundhed.
Postpartum diæt og hormoner
Der er mange måder at hjælpe dine hormoner med at rekalibrere postpartum, siger Godfrey, men det tager tid, og vi skal ikke forvente, at det sker fra den ene dag til den anden.
“Der er normalt en østrogendominans i forhold til progesteron, og da det tager næsten et år at få en baby, burde det tage tid for din krop at finde sin nye normalitet,” forklarer hun.
Østrogendominans kan spille en stor rolle for, om du er i stand til at tabe dig med succes efter fødslen, fordi overskydende østrogen kan føre til vægtøgning. Det samme kan høje niveauer af kortisol – stresshormonet, som dannes i overskud, når du ikke får nok søvn.
Godfrey minder kvinder om, at alles postpartum hormon tidslinje vil variere, og det er OK. Hun påpeger, at hormoner kan påvirkes af mange ting, herunder kost, søvnmønstre (eller mangel på søvn!) og generel stress.
“Mad kan påvirke produktionen og udskillelsen af hormoner – hormonet insulin udskilles med påvisning af kulhydratforbrug, så at vælge portionsstørrelser, der er rigtige for vores krop, kan hjælpe med at sikre en sund udskillelse af insulin og hjælpe os med at forhindre unødvendig vægtøgning.” siger Godfrey.
Hun forklarer også, at hormoner til gengæld kan påvirke vores madvalg: ghrelin, vores “sult”-hormon, og leptin, “jeg er tilfreds”-hormonet.
På grund af dette anbefaler Godfrey følgende:
- Par protein med moderat kulhydratforbrug for at hjælpe med at forhindre blodsukkeret i at stige for hurtigt, hvilket forhindrer din bugspytkirtel i at blive overvældet til at producere insulin.
- Vælg færre forarbejdede, emballerede fødevarer, og fokuser på hele fødevarer, der er rige på protein, fibre, antioxidanter og sunde fedtstoffer.
- Fortsæt prænatal vitaminrutine i op til et år for at hjælpe med at understøtte hormon- og vitamin/mineralbalancen.
- Prøv at afsætte tid til noget aktivitet/motion. Gåture, yoga, pilates, svømning kan alle være gode valg.
Postpartum diæt og mental sundhed
Kulhydrater er et vigtigt makronæringsstof i postpartum-perioden, nemlig fordi kulhydrater øger serotoninsekretionen.
Serotonin er en af de
I den modsatte ende af serotoninspektret er protein. Ashley Shaw, RD på Preg Appetit! siger protein nedsætter serotoninsekretionen. Derfor er det nødvendigt at balancere moderat kulhydratindtag med protein. “Dette er en del af et feedback-system, der hjælper med at regulere kroppen og får kroppen til at kræve bestemte fødevarer på et bestemt tidspunkt for tilstrækkeligt indtag af forskellige næringsstoffer.”
Hun fortsætter, “Desværre, hvis du konsekvent overforbruger kulhydrater, især simple kulhydrater (raffinerede korn og brød, slik, bagværk), har du en tendens til at kræve disse fødevarer mere end andre, og feedback-systemet bliver smidt ud,” forklarer hun .
Det er derfor, eksperter anbefaler at spise en kost, der er centreret omkring komplekse kulhydrater såsom fiberrige frugter og grøntsager, brune og vilde ris, fuldkornsbrød, havregryn, fuldkornspasta, bønner, quinoa og kartofler.
Eksempel på madplan for en uge
Måltidsplanlægning tager ofte bagsædet, når du passer en nyfødt. Den gode nyhed? Vi har masser af ideer til dig! Her er en 3-dages menu fra Shaw, der holder dig mættet og næret hele dagen.
Godfrey foreslår en postpartum diæt svarende til det, hun opfordrer gravide kvinder til at spise, især når de ammer. Dette omfatter:
- Overvejende hele fødevarer – masser af frugt, grøntsager, fuldkorn, proteiner af god kvalitet (æg, kylling, fisk, skaldyr, nødder/frø, økologisk tofu, fuldfedt mejeri).
- Hele kilder til kulhydrater som frugt, fuldkorn og stivelsesholdige grøntsager og parring af kulhydratkilder med mættende, proteinrige fødevarer som æg, kylling, bønner, nødder og frø.
- Sunde fedtstoffer hjælper med mætheden, men fokuser på portionsstørrelser, der fremmer sundheden og forhindrer øget vægtøgning.
Hun foreslår også følgende retningslinjer, når du planlægger måltider:
- Medtag sunde proteinkilder ved hvert måltid.
- Inkluder grøntsager i mindst to måltider.
- Start din dag med fibre sammen med protein for den perfekte kombination af energi og næring (plus kan fibre hjælpe med forstoppelse efter fødsel).
- Spis fødevarer rige på næringsstoffer som C-vitamin, zink og selen for at hjælpe med at holde dit immunsystem stærkt.
At spise en sund kost efter fødslen er en nøglefaktor i at komme sig efter graviditet og fødsel samt at tabe sig – hvis det er dit mål.
Før du foretager nogen væsentlige justeringer af din nuværende kost, skal du dog bruge lidt tid på at nyde gaven ved at være nybagt mor. Giv plads til restitution. Vær sød ved dig selv. Bevæg din krop, når det føles rigtigt. Hvil, når du har brug for det.
Vægttab bør ikke være din hovedprioritet de første par uger hjemme. Du ved, hvornår tiden er inde. Når du er klar til at begynde dit vægttabsrejse efter fødslen, så husk, at en markant reduktion af mængden af kulhydrater i din kost kan gøre mere skade end gavn.
Tag det langsomt, og spis for hormonregulering, mental sundhed og vedvarende energi. Vægten vil falde til sidst, og du vil føle dig meget bedre i mellemtiden.
Discussion about this post