PMS-tilskud: 7 muligheder for humørsvingninger og andre symptomer

Hvad er PMS?

Præmenstruelt syndrom (PMS) er et månedligt mønster af symptomer, der starter omkring en uge før din menstruation. Disse symptomer har en tendens til at forsvinde inden for fire dage efter starten af ​​din menstruation.

For mange mennesker forårsager PMS både fysiske og psykiske symptomer, herunder:

• oppustethed
• fordøjelsesproblemer
• hovedpine
• ømhed i brysterne
• humørsvingninger
• irritabilitet
• angst
• søvnløshed
• forvirring
• nedtrykt humør

Sværhedsgraden af ​​disse symptomer varierer fra person til person. Nogle mennesker oplever også en mere alvorlig form for PMS kaldet præmenstruel dysforisk lidelse (PMDD). Mennesker med PMDD oplever mindst fem af disse symptomer. Symptomerne er ofte utrolig intense og kommer i vejen for dagligdagens aktiviteter.

Eksperter er ikke sikre på de nøjagtige årsager til PMS eller PMDD. Selvom de sandsynligvis er relateret til ændringer i dine niveauer af østrogen og progesteron, to hormoner, der spiller en stor rolle i din menstruationscyklus. Der kan også være andre faktorer involveret.

Orale præventionsmidler og antidepressiva er traditionelle behandlinger for PMS og PMDD. Der er også flere kosttilskud, du måske ønsker at prøve for lindring, ofte med færre bivirkninger end traditionelle behandlinger.

Vi forklarer, hvad disse naturlige kosttilskud til PMS kan gøre, og hvordan man bruger dem sikkert.

1. Chasteberry

Chasteberry er et af de mest almindeligt anvendte kosttilskud til kvindelig reproduktiv sundhed. En gennemgang fra 2013 af dets fordele for det kvindelige reproduktive system tyder på, at det giver mange fordele for mennesker med PMS.

Det viste sig at være særligt nyttigt for fysiske symptomer, herunder oppustethed, brystsmerter og hovedpine. Det så endda ud til at virke bedre end fluoxetin (Prozac), et antidepressivum, til disse symptomer. Imidlertid var det mindre effektivt end fluoxetin til behandling af psykologiske symptomer, såsom humørsvingninger, hos mennesker med PMDD.

Sådan tager du det: Følg altid producentens retningslinjer for dosering.

Sikkerhed: Tal med din læge, før du tager chasteberry, hvis du har en hormonfølsom tilstand, såsom ER-positiv brystkræft. Chasteberry kan også interagere med orale præventionsmidler og antipsykotisk medicin. Du bør først tale med din læge, hvis du tager nogen af ​​disse stoffer.

2. Calcium

Mennesker med PMS-symptomer får ofte ikke nok calcium fra deres kost. Calciumniveauer kan også ændre sig gennem din menstruationscyklus.

EN 2017 klinisk forsøg fandt ud af, at calciumtilskud hjalp med at reducere nogle symptomer på PMS, såsom oppustethed og træthed. Mere så konkluderede de, at calciumtilskud var effektivt til at reducere psykologiske symptomer, herunder tristhed, humørsvingninger og angst.

Du behøver ikke starte med en pille, hvis du ønsker at øge dit calciumniveau. Start med at tilføje nogle calciumrige fødevarer til din kost. Hvis det ikke gør det, er calciumtilskud tilgængelige.

Sådan tager du det: Start med at tage 500 milligram (mg) om dagen. Det er godt at huske på, at den anbefalede daglige dosis for calcium hos voksne varierer fra 1.000 til 1.300 mgafhængigt af din alder og køn.

Sikkerhed: Calciumtilskud er sikre for de fleste mennesker, men de kan forårsage forstoppelse i højere doser. Tal med din læge, hvis du tager anden medicin, herunder skjoldbruskkirtelhormoner eller antibiotika. Du skal muligvis tage dem på forskellige tidspunkter af dagen. Du bør heller ikke tage kosttilskud, hvis du har haft nyresten eller andre helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du er usikker.

3. Vitamin B-6

Vitamin B-6 er involveret i produktionen af ​​neurotransmittere, som spiller en stor rolle i dit humør. Vitamin B-6 er et vandopløseligt vitamin, der findes i mange fødevarer, du spiser, herunder:

• kikærter
• tun, laks og andre fisk
• kartofler og andre stivelsesholdige grøntsager
• okselever og orgelkød

Mange morgenmadsprodukter er også beriget med dette essentielle vitamin.

Flere små undersøgelser har fundet ud af, at et dagligt vitamin B-6-tilskud kan hjælpe med mange af de psykologiske symptomer på PMS, herunder humørsvingninger, irritabilitet og angst. Konklusionerne er dog stadig begrænsede på grund af dårlig kvalitet af den nuværende forskning.

Sådan tager du det: Daglig indtagelse af vandopløselige vitaminer er nødvendig, fordi kroppen ikke gemmer B-6. Hvis du ikke kan få nok fra din kost, skal du supplere med 50 til 100 mg om dagen. Følg altid producentens retningslinjer for dosering.

Sikkerhed: Tag ikke vitamin B-6-tilskud, hvis du tager cycloserin, anti-anfaldsmedicin eller theophyllin.

4. Magnesium

Nogle kvinder med PMS kan have lave niveauer af magnesium. Med dette i tankerne, a 2010 undersøgelse fandt ud af, at tilskud med en kombination af magnesium og vitamin B-6 hjalp deltagerne med at lindre deres PMS-symptomer, herunder depression, angst, søvnløshed, væskeophobning og ømhed i brysterne.

Fødevarer med højt magnesium omfatter:

• mandler
• grønne bladgrøntsager
• jordnødder

Hvis du vil prøve kombinationen brugt i undersøgelsen, kan du købe kosttilskud, der kombinerer magnesium og vitamin B-6 i en enkelt tablet her.

Sådan tager du det: Tag 200 til 250 mg om dagen, og husk, at den gennemsnitlige daglige anbefaling for voksne bør være ca. 300-400 mgafhængig af alder og køn. Følg altid producentens retningslinjer for dosering.

Sikkerhed: Tal med din læge, før du tager et magnesiumtilskud, hvis du også tager protonpumpehæmmere, diuretika, antibiotika eller bisfosfonater. Hvis du tager nogen af ​​disse, kan du muligvis stadig tage magnesiumtilskud, men du bliver sandsynligvis nødt til at tage dem på forskellige tidspunkter af dagen.

5. Essentielle fedtsyrer

Visse fedtsyrer, såsom gamma-linolsyre og alfa-linolsyre, har antiinflammatoriske virkninger, der kan hjælpe med PMS-symptomer. Gamma-linolsyre findes i kæmpenatlysolie, som har en lang historie for at blive brugt til PMS. Der er dog behov for mere forskning for at bakke op om dets anvendelser for PMS-symptomer.

Alligevel a 2011 undersøgelse fandt ud af, at en blanding af essentielle fedtsyrer, der inkluderede gamma-linolsyre, oliesyre og linolsyre, reducerede PMS-symptomer hos personer, der tog 1 til 2 gram af blandingen hver dag. Denne forbedring af symptomerne var stærkere efter seks måneders indtagelse af olieblandingen sammenlignet med resultaterne efter tre måneder.

Du kan købe kosttilskud, der indeholder en lignende blanding af essentielle fedtsyrer her.

Sådan bruger du: Følg producentens doseringsretningslinjer for den blanding, du vælger.

Sikkerhed: Tal med din læge, før du tager et essentielt fedtsyretilskud, hvis du tager anden medicin eller naturlægemidler. Dette er især vigtigt, hvis du tager et antikoagulant eller antipsykotisk medicin.

6. Ginkgo biloba

Ginkgo biloba er bedst kendt som et naturlægemiddel til at forbedre hukommelsen, men det kan også hjælpe med PMS-symptomer.

Et klinisk studie i 2009 evaluerede dets anvendelse til behandling af PMS-symptomer. Forskere fandt ud af, at at tage 40 mg tabletter 3 gange dagligt reducerede sværhedsgraden af ​​både fysiske og psykiske symptomer hos de studerede studerende.

Sådan bruger du: Følg producentens instruktioner for dosering. Start med den laveste anbefalede dosis og tag i omkring 10 til 14 dage fra midt i cyklus til en dag eller to efter din menstruation.

Sikkerhed: Denne urt kan have alvorlige interaktioner med medicin, du tager. Tal med din læge, hvis du har spørgsmål eller bekymringer. Tag ikke ginkgo biloba, hvis du nogensinde har haft et anfald. Du bør også tale med din læge, før du tager et ginkgo biloba-tilskud, hvis du også tager blodfortyndende medicin, såsom aspirin eller warfarin, eller har diabetes.

7. Perikon

Mange anser perikon for at være et urtealternativ til receptpligtige antidepressiva. Det påvirker både serotonin og noradrenalin, to neurotransmittere, der påvirker dit humør, og som typisk er målrettet i traditionelle antidepressiva.

Selvom perikon er bedre kendt for at behandle depression, er det en af ​​de mest grundigt undersøgte medicinske urter, med flere undersøgelser, der peger på dens effektivitet til behandling af PMS-symptomer. For eksempel en 2010 undersøgelse fandt ud af, at det forbedrede både fysiske og følelsesmæssige symptomer, især depression og angst.

Sådan bruger du: Doseringsanbefalinger varierer betydeligt afhængigt af producenten. Du bør følge deres anbefalinger, men det anbefales ikke at tage denne urt længere end 6 uger.

Sikkerhed: Perikon er en kraftfuld urt, der kan interagere med mange typer medicin, herunder antidepressiva, der almindeligvis anvendes til behandling af PMS. Denne urt kan også forstyrre prævention og hjerte- og blodtryksmedicin. Tal med din læge, før du tager perikon, hvis du tager nogen form for medicin, herunder andre kosttilskud. Når du tager perikon, skal du sørge for at påføre solcreme, inden du går udenfor, da dette tilskud kan gøre din hud mere følsom over for sollys.

Bundlinjen

For mange mennesker er PMS en frustrerende månedlig prøvelse. Der er dog flere kosttilskud, der kan hjælpe med både dine fysiske og følelsesmæssige symptomer.

Mange kosttilskud bliver faktisk mere effektive med tiden, så bliv ikke skuffet, hvis du ikke umiddelbart bemærker resultater. Nogle kan tage 3 til 6 måneder at arbejde.

Men husk, naturlige midler – selvom de er naturlige – er ikke nødvendigvis harmløse. Spørg altid din læge først, hvis du tager anden medicin eller har en underliggende tilstand af nogen art.