Plyo Pushups: Hvad er fordelene, og hvordan man mestrer dette træk

Plyometriske (plyo) pushups er en avanceret øvelse, der træner dit bryst, triceps, mavemuskler og skuldre. Med denne type pushup tilføjes et “hoppende” element til øvelsen for at gøre den mere udfordrende og eksplosiv.

Plyo pushups kan hjælpe med at forbrænde fedt og opbygge muskler. Mange atleter udfører dem for at hjælpe med at forbedre deres atletiske præstationer ved at opbygge styrke, udholdenhed og hurtighed.

Plyo pushups anbefales ikke til begyndere eller nogen, der lige er startet med et fitnesstræningsprogram. Denne øvelse er bedst egnet til personer med veludviklet overkropsstyrke.

Læs videre for at lære mere om fordelene ved denne øvelse, hvordan du gør det sikkert, og måder at ændre det på for at gøre det nemmere eller mere udfordrende.

Hvad er fordelene ved plyo pushups?

Som navnet antyder, er plyo pushups en form for plyometrisk øvelse. Med disse typer øvelser arbejder du på at træne dine muskler til deres maksimale potentiale på kort tid. Dette hjælper med at opbygge udholdenhed, hastighed og styrke i de muskler, du målretter mod.

Plyometriske øvelser kan få din puls op hurtigt. Studier vise, at disse typer af højintensive øvelser er effektive til:

forbrænding af kalorier
reducere kropsfedt
forbedring af kardiovaskulær kondition

Udførelse af plyo-pushups sammen med andre bevægelser med høj intensitet intervaltræning (HIIT) som burpees og jump squats kan hjælpe dig med at opbygge styrke, mens du øger din kondition.

Plyo pushups kan hjælpe med at styrke mange af muskelgrupperne i din overkrop, inklusive musklerne i din:

bryst
abdominale
triceps
skuldre

Plyo pushups kan også hjælpe med at aktivere hurtige muskelfibre i dit bryst, skuldre og triceps. At arbejde med hurtige muskelfibre kan hjælpe dig med at opbygge styrke og muskelmasse. Atleter er afhængige af hurtige muskelfibre til eksplosive bevægelser som dem, du ser på fodboldbanen.

For de bedste resultater skal du inkludere plyo pushups i din træningsrutine to gange om ugen med mindst 48 timers hvile mellem sessionerne.

En undersøgelse der undersøgte, hvor ofte plyometriske øvelser skal udføres, tyder på, at to gange om ugen kan være den bedste frekvens til at opbygge styrke, ydeevne og smidighed.

Mere er ikke bedre i tilfælde af plyometriske øvelser på grund af deres høje intensitet.

Sådan laver du en plyo pushup

For at udføre en plyo pushup behøver du ikke noget særligt udstyr. Du skal blot følge disse trin:

Start i en høj planke, eller i toppen af pushup-position. Din torso skal være i en lige linje, kerneindgreb (strammet) og håndflader direkte under dine skuldre.
Begynd at sænke din krop, som om du vil lave en pushup, indtil dit bryst næsten rører gulvet.
Når du skubber op, skal du gøre det med tilstrækkelig kraft til, at dine hænder kan forlade jorden. For ekstra besvær kan du klappe hænderne sammen, men dette er valgfrit.
Land let på jorden, gå ind i din næste rep med det samme.
Udfør 5 til 10 reps for 2 eller 3 sæt i alt. Lav færre gentagelser, hvis du er ny i bevægelsen, mere, hvis du er avanceret.

Sikkerhedstips

Plyo pushups anbefales ikke til begyndere. Du har brug for en masse overkrop, skulder og kernestyrke for at udføre dem korrekt og sikkert. Du kan skade dig selv, hvis du ikke har det nødvendige niveau af styrke og kondition.

Undgå også plyo pushups, hvis du er ved at komme dig efter en skade.

For sikkert at lave en plyo pushup skal du sørge for at:

hofterne holdes på samme niveau under hele bevægelsen
øvre lår holdes på linje med din torso
kerne er engageret under hele bevægelsen for at hjælpe med at beskytte din ryg

Giv dine muskler mindst 48 timer til at restituere mellem at lave plyo pushups.

Sådan gør du en plyo pushup lettere

Plyo pushups kan gøres lettere ved at udføre dem på dine knæ. Du behøver ikke noget udstyr, men du kan godt lægge en yogamåtte under knæene. Eller du kan prøve denne øvelse på en blød overflade.

Følg disse trin:

Start i en plankeposition på dine knæ, knæl let frem for at komme i en høj plankeposition. Juster dine håndflader under dine skuldre.
Bøj dine arme for at sænke dig selv i en pushup.
Skub straks eksplosivt op igen, og tag hænderne fra gulvet.
Land blødt i din oprindelige startposition, og gå ind i din næste rep med det samme.

Sådan gør du en plyo pushup mere udfordrende

Hvis du har mestret en almindelig plyo pushup, er der måder at gøre det mere udfordrende på. Prøv kun disse varianter, hvis du er meget sikker på din overkropsstyrke.

For at tilføje en ekstra sværhedsgrad til en almindelig plyo pushup, kan du:

Tilføj et ekstra klap, når du nemt kan lave et klap.
Løft dine fødder for at skabe en faldende plyo pushup. Kun en lille stigning skal til for at gøre det sværere.
Hvis du er meget avanceret, så prøv i stedet at klappe bag din krop.

Tag væk

Plyo pushups er en udfordrende plyometrisk øvelse, der kan hjælpe dig med at få styrke i overkroppen. De kan også hjælpe dig med at opbygge udholdenhed, smidighed og konditionstræning.

Hvis du leder efter en komplet træning, kan du tilføje andre plyometriske bevægelser som jump squats, frog squat jumps og burpees.

Hvis du er ny til plyometrics, så få en certificeret personlig træner i dit fitnesscenter til at demonstrere bevægelserne for dig. De kan også se din form og hjælpe dig med at udføre øvelserne korrekt.