Hvor giftig skam kommer fra, og hvordan man arbejder igennem det

‘Normal’ vs. ‘giftig’ skam

Stort set alle oplever skam, selvom nogle mennesker oplever det hyppigere eller mere intenst end andre.

Skam har ofte en kulturel komponent. Det kan hjælpe med at opretholde sociale normer ved at forstærke ideen om, at visse adfærd kan skade andre og have en negativ indvirkning på samfundet. Hvis du engagerer dig i – eller endda har tanker om – disse potentielt skadelige handlinger, kan du føle skam.

Men hvornår bliver normal, almindelig skam virkelig giftig? Det er kompliceret.

Skam vs skyld

Sig, at du blev taget i at drille en klassekammerat i folkeskolen, og dine forældre skældte skarpt ud: “Du burde skamme dig over, hvordan du behandlede dem.”

Deres kritik inspirerede til skyldfølelser: Du fortrød dine handlinger og ønskede at råde bod på din skamfulde adfærd for igen at få deres godkendelse.

For at forstå, hvordan skam kan blive giftig, lad os tage et skridt tilbage for at udforske forskellen mellem skam og skyld, to selvbevidste følelser, der ofte forveksles med hinanden.

Skyld er relateret til specifikke handlinger, såsom:

• begår en fejl
• gøre noget, du ved, du ikke bør
• forårsage skade på en anden person, forsætligt eller på anden måde

Folk har ofte lettere ved at diskutere skyld, måske til dels fordi skyld indebærer anger. Det kan føles mere naturligt at tale om en fejl, når du fortryder det og ønsker at reparere enhver skade, du har forårsaget.

Ligesom skyld kan skam fremme adfærdsændringer, da skuffelse over dig selv kan forhindre dig i at begå en lignende fejl. Men skam relaterer sig til din selvfølelse, og den kan skære dybere, så disse følelser kan blive hængende længe efter, at du har undskyldt eller gjort det godt igen.

Giftig skam refererer til skam, der hænger ved og begynder at forurene den måde, du ser dig selv på.

Hvor giftig skam begynder

Når du vokser op og lærer mere om, hvordan dine handlinger påvirker andre, begynder du at udvikle en bedre følelse af acceptabel og uacceptabel adfærd. Dine forældre spiller en vigtig rolle ved (ideelt set) at minde dig om, at fejl er normale og vejlede dig mod bedre valg ved at lære dig om konsekvenserne af dine handlinger.

Alligevel kan forældre også sende uhensigtsmæssige, skadelige beskeder:

• “Jeg kan ikke tro, hvor dum du er” snarere end “Det er okay, alle laver fejl.”
• “Hold op med at sidde som en fed klump” i stedet for “Lad os gå en tur og få noget frisk luft.”
• “Du er ikke klog nok,” når du deler din drøm om at blive læge.

Misbilligelse og skuffelse, der ikke fokuserer på handlinger, men aspekter af selvet, kan få dig til at føle dig smerteligt sårbar, utilstrækkelig, endda uværdig til kærlighed eller positiv opmærksomhed.

Misbrug, omsorgssvigt og følelsesmæssigt fjernt forældreskab kan også udløse udviklingen af ​​skam. Forældre, der ignorerer dine fysiske eller følelsesmæssige behov, kan give indtryk af, at du ikke hører til eller fortjener kærlighed og hengivenhed.

Giftig skam kan også udvikle sig i voksenalderen, når fejl bliver ved med at forfølge dig længe efter, at de er sket. At føle sig ude af stand til at indrømme, hvad du gjorde, eller tage en slags reparerende handling kan gøre dette resultat endnu mere sandsynligt.

Hvorfor det er en stor sag

Hvis du bliver ved med at modtage negative beskeder om din personlighed eller intelligens, vil du sandsynligvis ende med at internalisere dem. Dette er et helt normalt svar, men det gør det ikke mindre skadeligt.

I stedet for kort at skamme dig over dårlige valg og lære af dem, bærer du en (falsk) idé om din egen værdiløshed videre. Denne skam bliver en del af dig, skader dit selvbillede og bliver en del af din selvsnak – især i barndommen, hvor du stadig er ved at finde ud af din egen selvopfattelse.

Giftig skam blokerer for et mere positivt syn på dig selv. Hvis du tror, ​​du er ond, uelskelig, dum eller en række andre negative og usande ting, kan du se disse som permanente tilstande, du ikke kan gøre noget for at ændre og kæmper for at udvikle et sundt selvværd.

Her er et par andre ting, som giftig skam kan gøre.

Det isolerer dig

At tro på negative beskeder om dig selv kan få dig til at undgå og trække dig tilbage fra andre. Tanken om, at du er uværdig til venskab eller intimitet, kan få dig til at føle dig ængstelig over at afsløre dit “rigtige” jeg til folk, der synes at bekymre sig om dig.

Giftig skam kan også relatere til handlinger, du fortryder, såsom utroskab eller uærlighed. Du kan bekymre dig om, at du ender med at såre nogen, du prøver at danne et forhold med, eller beslutter dig for, at du ikke fortjener en chance til.

Det forårsager følelsesmæssig nød

Den negative selvsnak, der normalt ledsager skam, kan udløse uønskede følelser, som:

• vrede, både mod dig selv og andre

• selvhad
• bekymring og frygt
• sorg
• forlegenhed

Giftig skam kan også give næring til perfektionisme. Skam kan komme i betragtning en forskel mellem den måde, du ser dig selv på, og den måde, du forestiller dig dit ideelle jeg.

Du føler måske, som om at gøre alt perfekt kan hjælpe med at fortryde skadelige beskeder, du har absorberet, eller gøre op for din “dårlighed”. Perfektionisme kan også opstå fra ønsket om at undgå at vise fejl, som folk kan kritisere.

Det påvirker relationer

At leve med giftig skam kan gøre det svært at åbne op for andre. Hvis de lærer, hvor forfærdelig du virkelig er, kan du antage, at de løber væk. Så du holder meget af dig selv tilbage og føler dig aldrig tryg ved at slappe af i din vagt omkring dine kære.

Dette kan få dig til at virke fjern, så dine kære kan føle, som om du skjuler noget og har svært ved at stole på dig.

Skam kan også bidrage til relationskonflikt. Velmenende konstruktiv kritik eller kommentarer om din adfærd, uanset hvor venlig eller empatisk den end er, kan minde dig om at blive skammet tidligt i livet og forstærke ideer om din egen utilstrækkelighed.

Besvær med at acceptere kritik kan fremprovokere defensivitet, følelser af vrede og tristhed og få dig til at slå ud mod din partner eller lukke følelsesmæssigt ned.

Det kan føre til skadelig adfærd

Giftig skam er ikke behageligt at leve med, og mange mennesker henvender sig til usunde mestringsstrategier for at håndtere eller bedøve den smerte, den forårsager.

Stofmisbrug, selvskade eller uordnede spisevaner kan alle tjene som forsøg på at blokere skam og utilpassede forsøg på at genvinde kontrollen over dit liv. Disse metoder til at klare sig kan give en vis lindring på kort sigt, men de gør ikke noget for at helbrede skammen.

Arbejder igennem det

Giftig skam kan virke som et ubehandlet sår, men nedenstående strategier kan hjælpe dig med at komme dig.

Udfordre og omformulere negative interne budskaber

Du kan ikke helbrede skam uden at erkende, hvordan den viser sig.

Måske bemærker du, at visse sætninger konstant kører i baggrunden af ​​dine tanker:

• “Jeg kan ikke gøre noget rigtigt.”
• “Jeg er grim.”
• “Jeg er dum.”
• “Jeg er håbløs.”

Disse overbevisninger kommer fra et sted, men de er ikke en nøjagtig gengivelse af virkeligheden.

For at begynde at omformulere dem med et selvmedfølende syn, prøv dette:

• Anerkend tanken. “Det er en måde at se tingene på.”
• Udforsk, hvor det kommer fra. “Mine forældre så altid på mig, som om jeg var en fiasko, når jeg ikke levede op til deres forventninger.”
• Overvej beviser for eller imod det. “Hvad med de ting, jeg har gjort rigtigt?”
• Overvej andre perspektiver. “Jeg lavede en fejl, men jeg kan rette det – og nu ved jeg hvad ikke at gøre næste gang.”

Forkæl dig selv med venlighed

Alle laver fejl, og det er kun naturligt, at du også gør det. Du er ikke fejlbehæftet eller en fiasko. Du er et menneske, værdig til kærlighed – især din egen kærlighed.

Ligesom andre former for kærlighed sker selvkærlighed ikke fra den ene dag til den anden. Du skal pleje det, før det kan blomstre. At udforske positive træk ved dig selv, eller personlige værdier, du anser for vigtige, kan hjælpe dig med at øve dig i at styrke selvværd.

Prøv at brainstorme positive egenskaber i en journal eller som en kunstterapiøvelse.

Meditation kan også hjælpe dig med at fremme medfølende og kærlige følelser over for dig selv. Mindfulness meditation kan øge bevidstheden om skam-udløste overbevisninger, der dukker op i løbet af din dag, men det er ikke alt, det gør. Det kan også lære dig at lade disse tanker passere uden intens følelsesmæssig nød.

Ny til meditation? Sådan gør du det til en daglig vane.

Opsøg støttende relationer

Mennesker, der lever med giftig skam, ender ofte i giftige eller urolige forhold. Mønstre, der ligner barndomsforhold, kan til dels virke attraktive, fordi de tilsyneladende giver mulighed for at lave de tidlige forhold om og helbrede den smerte, de forårsagede. Eller måske tror du, at du ikke fortjener noget bedre.

At tillade dig selv at forfølge tilfredsstillende forhold med mennesker, der bekymrer sig om dit velbefindende, har dog generelt mere positiv indflydelse på dine bestræbelser på at bryde fri af giftig skam.

Det kan tage masser af støtte og medfølelse fra sine kære at omskrive dybtliggende skam, men tålmodighed og selvmedfølelse kan gøre dette muligt.

At dele skamfølelser kan også have fordele, selvom det kræver sårbarhed. Skam er almindeligt, og at lære mennesker, du beundrer og holder af, oplever lignende følelser, kan hjælpe dig til at føle dig mindre alene. Det kan endda få dig til at genoverveje nogle af de langvarige negative overbevisninger om dig selv.

Tal med en professionel

Skam kan være så udbredt, at det kan virke skræmmende at arbejde igennem det alene, men opgiv ikke håbet. En uddannet, medfølende terapeut kan tilbyde vejledning og støtte, når du begynder at udforske dets oprindelse, identificere dets indvirkning på dit liv og øve dig i at konfrontere det, når det kryber ind i selvsnak.

En terapeut kan også give behandling for mentale sundhedsproblemer relateret til giftig skam, herunder:

• depression
• social angst
• lavt selvværd
• spiseforstyrrelser
• misbrugsforstyrrelser

Hvis du gerne vil lære mere om at udfordre og omformulere negative tanker, kan kognitiv adfærdsterapi være en nyttig mulighed.

Psykodynamiske tilgange kan på den anden side hjælpe dig med at pakke ud og helbrede nød ved dens kilde.

Indre børnearbejde kan have særlig fordel for at imødegå skam, der begyndte i barndommen. Denne tilgang giver mulighed for at komme i kontakt med dit indre barn og erstatte tidlig skam og afsky med helbredende venlighed og kærlighed.

Bundlinjen

Giftig skam skærer ofte dybt, men selvmedfølelse og selvkærlighed kan være nyttige værktøjer til at udglatte de ar, den efterlader.

At konfrontere skam kan føles umuligt, men du behøver ikke at gøre det alene. Når du føler dig klar til at helbrede (og der ikke er nogen tid som nu), kan en terapeut hjælpe dig med at tage de første skridt.

Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interesseområder omfatter asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Hun er især forpligtet til at hjælpe med at mindske stigmatisering omkring psykiske problemer.