Vi giver dig ikke grønt lys til at træne til et maraton endnu, men disse bevægelser vil hjælpe dig med at styrke din bækkenbund, så du kan komme tilbage til en rutine.
Tillykke! Du gjorde det. Du har skabt et menneske. Ret imponerende ting.
Du tænker måske, at det er på tide at vende tilbage til din normale træningsrutine. Store! Den entusiasme vil hjælpe dig med at komme i gang og gøre alle de rigtige ting, selvom du ikke får meget søvn de næste par måneder.
Eller du tænker måske, at det føles som om, du aldrig kommer tilbage til din normale rutine, da du har glemt, hvordan normalt føles. Hej, det er også okay! At tage tingene trin for trin giver din krop den tid, den har brug for til at hele, og sætter dig på rette vej til fremtidig succes.
Sammen slår vi de første 6 uger af din postpartum fitness ud med nogle blide bevægelser, så du kan passe godt på din helbredende krop og arbejde hen imod en tilbagevenden til de øvelser, du elsker!
Nogle grundregler
Start langsomt. Afslut stærkt
Bare rolig, det vil ikke være langsomt for evigt, og du vil komme tilbage til alle de øvelser, du elsker.
De første 6 uger efter fødslen er et virkelig vigtigt tidspunkt at bygge et stærkt fundament for resten af dine fitnessmål efter fødslen. Husk, at denne periode sker, før du får tilladelse fra din læge til at vende tilbage til normal træning.
I denne kritiske tid vil du opbygge stabilitet i dit bækken og integritet i din bækkenbund, og gradvist vil du lave mere vanskelige og anstrengende øvelser (uden at tisse i bukserne eller gøre ondt i ryggen).
Overdriv det ikke
Påmindelse: Din OB får dig muligvis ikke klar til fuld træning før omkring 6 uger efter fødslen. Så lad os ikke springe i skydevåben og begynde at træne til et maraton eller med det samme gå tilbage til din yndlingsyogatime for at vise, hvor fleksibel den afslapning gjorde dig.
Din læge vil give dig en tommelfinger op, når du kan begynde at skrue op. Planen nedenfor kan virke langsom, men hvis du følger den, vil alt, hvad du gør efter, gå meget hurtigere.
Gendanne
Som alle gode fitnessrutiner er din restitutionstid lige så vigtig som din arbejdsindsats. Du har bare lagt et godt stykke arbejde i at vokse og føde den baby. Det er tid til at komme sig, hvile så meget du kan og spise godt – din krop klarer resten.
Øvelser
Dette er en 6-ugers progression med fokus på din bækkenbundsintegritet og hofte- og kernestabilitet.
Vi tilføjer én øvelse hver uge i de første 4 uger, og én til to øvelser i de sidste 2 uger, hvis du føler dig klar. For eksempel vil du i uge 1 kun have én øvelse – Kegel breathwork. I uge 2 vil du gentage Kegel breathwork og tilføje glute bridges.
I uge 6 skal du lave 6 til 8 øvelser pr. session. Du kan også gå dagligt, startende ved 15 til 30 minutter, hvilket øger intensiteten og varigheden af din gåsession hver uge.
Hvis det er muligt, så prøv at gå en tur, når du har gennemført nedenstående øvelser, og se om du begynder at føle dig mere stabil i dine hofter og kerne, eller om du er mere opmærksom på din bækkenbund.
Uge 1: Siddende Kegel-åndedræt
Sid på en stabilitetsbold eller blød stol, så de to knogledele af din numse, sitz-knoglerne og dit mellemkød er på boldens overflade. Jord dine fødder fladt på gulvet, lidt bredere end dine hofter.
Tag en dyb indånding gennem næsen for at fylde din mave i alle retninger. Forestil dig, at der er en ballon i din mave, og du forsøger at fylde den op, så den rører ved dine hofter og ribben, mens du trækker vejret ind.
Mens du puster ud, skal du samle dine læber og forestille dig, at du blæser stearinlys ud.
Efter at have øvet denne dybe vejrtrækning flere gange, skal du rette din opmærksomhed mod bækkenbunden. Mærk mellemrummet mellem perineum og siddeknoglerne i kontakt med bolden eller stolen.
For hvert åndedrag ind, forestil dig, at du fylder ballonen mere og mere for hvert åndedrag ved hjælp af din mellemgulv. Mens du puster ud, lad dine skuldre og ribben blive blødere, mens maven bevæger sig ind mod din rygsøjle. Det skal føles som om din mellemkød griber bolden og løfter den fra gulvet.
Øv Kegel-åndedræt hver dag i 3 til 5 minutter, eller indtil du føler dig træt. Du bemærker måske, at det er svært at få en fuld sammentrækning eller holde en i lang tid. Det er okay! Træn hver dag, og du vil forbedre dig hurtigt.
Uge 2: Tilføj glute bridges
Brug et par minutter på at øve dit Kegel-åndedræt.
Lig nu på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Oprethold en neutral rygsøjle med en blid kurve i lænden.
Udfør et par Kegel vejrtrækninger fra denne position. Start med en hel indånding for at udvide din imaginære ballon, ånd derefter ud for at engagere din kerne og bækkenbund, mens du løfter din numse fra gulvet og presser dine hofter op mod loftet. Mens du sænker, indånder du igen og gentag.
Gentag 10-12 gentagelser 1-2 gange dagligt.
Bemærk: Hvis du har problemer med at mærke bækkenbunden, så prøv at tilføje en pilatesbold eller pude mellem dine lår. Hold let tryk på bolden eller puden under hele bevægelsen.
Uge 3: Tilføj muslingeskaller
Læg dig på siden med en neutral rygsøjle og bøjede knæ. Dine hofter, knæ og ankler vil blive stablet. Brug et par øjeblikke på at øve Kegel-åndedræt fra denne nye sideliggende stilling.
Hold dine hæle sammen, løft dit øverste knæ væk fra dit nederste knæ. Træk vejret ind for at fylde ballonen i din mave, ånd ud med læberne sammenpustede blæs stearinlysene ud, mens du sænker det øverste knæ ned igen.
Gentag 10-12 gentagelser 1-2 gange dagligt.
Uge 4: Tilføj sideliggende stolestilling
Denne nye øvelse er en progression fra sidste uges muslingeskaller, så du sætter dig op på samme måde. Læg dig på siden med en neutral rygsøjle og bøjede knæ. Dine hofter, knæ og ankler vil blive stablet. Ligesom i sidste uge, brug et par øjeblikke til at øve Kegel-åndedræt fra sideliggende stilling.
Løft hele det øverste ben væk fra det nederste ben. Træk vejret ind for at fylde ballonen i din mave, ånd ud med læberne sammenblæste og pust stearinlysene ud, mens du sænker dit øverste ben ned igen. Prøv at holde et lille tryk mod gulvet med dit nederste ben, mens du løfter dit øverste ben.
Gentag 10-12 gentagelser 1-2 gange dagligt.
Uge 5: Tilføj siddende og stående marcherende
Siddende marcherende
Sid på en stabilitetsbold eller blød stol, så de to knogledele af din numse, sitz-knoglerne og dit mellemkød er på boldens overflade. Jord dine fødder fladt på gulvet, lidt bredere end dine hofter.
Tag en dyb indånding og fyld ballonen. Start bevægelsen på udåndingen, og spænd din kerne. Udfør en marchhandling ved at løfte den ene fod et par centimeter fra gulvet, hold derefter pause i luften, og sænk derefter foden ned igen. Gentag på den anden fod.
Gentag 10-12 gentagelser 1-2 gange dagligt.
Stående marcherende
Når først siddende marchering føles let, kan du tilføje marchering fra stående stilling til din rutine. Brug det samme Kegel-åndedrætsmønster, som du brugte i siddende march.
Uge 6: Tilføj squats
Split squat (aka stationært udfald)
Fra stående stilling, tag et langt skridt fremad med den ene fod. Gå kun så langt du kan, mens du holder begge hæle på jorden og tæerne pegende fremad. Hold din torso oprejst og dine hænder på dine hofter.
Begynd Kegel-åndedrættet for at udvide den imaginære ballon. Bøj begge dine knæ, så din bageste hæl kan komme af jorden, mens du bevæger dig lige ned. Hold din vægt afbalanceret mellem begge ben.
Sænk, indtil begge knæ er bøjet omkring 90 grader, eller indtil du føler dig godt tilpas. Ånd ud for at engagere din kerne, og forestil dig at klemme dine lår sammen, når du vender tilbage til at stå ved at køre gennem din forreste hæl og bageste tæer.
Kropsvægt squat
Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Træk vejret ind for at udvide den imaginære ballon, mens du hængsler i dine hofter, mens du bøjer i knæene og lader dine hofter sidde ned og tilbage, som om du sidder i en stol.
Bevæg dig ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Ånd ud for at engagere din kerne, og forestil dig, at du klemmer dine lår sammen, mens du rejser dig op igen.
Hvis du ikke føler dig stabil, så brug en stol, så du kan sidde i bunden af hver squat, men prøv ikke at hvile i bunden.
Gentag 10-12 gentagelser 1-2 gange dagligt.
Bevæger sig fremad
Når du har fået tilladelse af din læge til at vende tilbage til regelmæssig træning, skal du huske, at du stadig er i overgangen. Tag dig god tid, og tilføj ikke mere end en stigning på 10 procent i træningsintensitet eller varighed hver uge.
Fortsæt med at opbygge din kernestyrke og integritet, og gense disse øvelser som en opvarmning til dit regelmæssigt planlagte program.
Discussion about this post