No BS-guiden til tilsat sukker

Forstå de søde sager, så du kan skære ned og mestre cravings

I de senere år har kost- og ernæringsindustrien malet sukker som en skurk. Sandheden er, at sukker ikke er så “ondt”. Til at begynde med er det en hurtig energikilde.

Det betyder ikke, at du skal sluge de søde sager hele dagen for at fortsætte. Faktisk ville det være en dårlig idé af mange grunde. Lad os bryde tingene ned, før vi forklarer hvorfor.

Vi får sukker fra frugt, grøntsager og mælkeprodukter. Vores krop omdanner stivelse – som kartofler, pasta, ris, brød og bønner – til det simple sukker kaldet glukose.

Sukkerforbrug kan blive et problem, når vi spiser for meget af de ting, der er tilsat forarbejdede varer, eller når vi putter for meget af det i de naturlige fødevarer, vi spiser. Det er det, vi kalder “tilsat sukker”. Det går under mange andre navne, som du måske eller måske ikke genkender på en ingrediensliste.

På trods af populære diætrends og tilsat sukkers forfærdelige rep, behøver du ikke helt at skære båndene med de søde sager. I stedet kan du finde måder at indtage det mere sundt og strategisk.

Hvad er tilsat sukker, og hvor dukker det op?

Hvis du drysser en pakke hvidt granulat i din morgenkaffe eller på din halverede grapefrugt, er det tydeligt, at du er tilsat sukker. Men masser af madvarer i vores køleskabe og spisekammer har luskede portioner under mere diskrete navne. Du er måske ikke engang klar over, at du spiser det.

Ketchuppen på dine fritter, dressingen på flaske på din salat og den “helt naturlige” frugtsmag i din yoghurt eller instant havregryn kan alle indeholde overraskende mængder tilsat sukker. Og selvfølgelig er de ting, vi godt kan lide at dryppe på vores mad, som honning, agave eller ahornsirup, også tilsat sukker. Men hvordan kan du se, når du læser Ernæringsfakta-etiketten?

Tilsat sukker kan dukke op så mange forskellige ingredienser, og listen er lang. Ingen forventer, at du forpligter dem alle til hukommelsen. Men disse enkle tips hjælper dig med at finde tilsat sukker på en fødevareetiket.

I 2016 vil en ændring af fødevareetiketter gøre det nemmere at tælle tilsat sukker. Fra 1. januar 2020, skal produkter fra virksomheder med mere end $10 millioner i omsætning indeholde en indrykket linje under “Total Sugars”-beløbet, der angiver de tilsatte sukkerarter i gram. Produkter fra virksomheder med mindre omsætning har indtil 1. januar 2021 til at overholde. I løbet af de næste år eller to kan du forvente at se tilsat sukker beregnet på Ernæringsfakta-etiketten.

Tilføjet sukkerstatistik

Tilsat sukker betyder noget, fordi de tæller. Den gennemsnitlige amerikaner nedsætter lidt mere end 70 gram tilsat sukker om dagen. Det svarer til næsten 60 pund tilsat sukker på et år. For at sætte det i perspektiv, indtager vi mere tilsat sukker end vægtgrænsen for en tjekket flytaske.

Ifølge American Heart Association, den maksimale mængde tilsat sukker, du bør indtage på en dag, er 36 gram (9 teskefulde) for mænd og 24 gram (6 teskefulde) for kvinder. Chancerne er, at de fleste af os går langt over det foreslåede daglige indtag.

Vi kan hurtigt overstige 24 gram. For eksempel, hvis du har en dåse Coca-Cola til et eftermiddagsstød, har du allerede indtaget hele 39 gram sukker.

Men selv nogle fødevarer, vi tænker på som sunde, som yoghurt, er fyldt med tilsat sukker. En almindelig græsk yoghurt vil have omkring 4 til 5 gram mælkesukker og intet tilsat sukker, men hvis du kan lide den smagfulde version, kan du se på 10 til 14 gram tilsat sukker i din snack. Ikke-græsk yoghurt kan løbe endnu højere i sukker, indeholdende op til 36 gram sukker i en 6-ounce kop.

Dette varierer naturligvis afhængigt af mærket og serveringsstørrelsen. Pointen er, at det er utrolig nemt at få to, endda tre gange om dagen sukker i et enkelt måltid.

De naturligt forekommende sukkerarter i dine fødevarer, som din yoghurts mejerisukker (laktose) eller sukkeret i et æble (fructose), tælles ikke med, da de ikke er tilsat sukker.

Hvorfor betyder tilsat sukker noget?

Grunden til, at vi skal overveje, hvor meget sukker vi samler ind i vores system, har at gøre med, hvad der sker med det, når det kommer ind i vores krop.

Den stigning i blodsukkeret, som tilsat sukker forårsager, fortæller bugspytkirtlen om at producere hormonet insulin. Insulin signalerer dine celler, at det er tid til at sluge deres energifiks. Dine celler vil bruge den energi, hvis de har brug for det, som hvis du ikke har spist siden middag, og du forsøger at holde en stilling under din aftenyogatime. Hvis du er hjemme og ser Hulu på sofaen, vil dine muskel- og leverceller sørge for det sukker til senere.

Men da denne proces sker så hurtigt, når vi spiser tilsat sukker, vil dit blodsukker lave et hurtigt dyk ikke længe efter, du har spist. Det “sukkerstyrt”, du føler, når dit blodsukker falder til eller under det normale, kan forårsage symptomer som træthed og irritabilitet. Plus, det efterlader dine celler hurtigt efter en anden rettelse.

Før du indser det, rækker du ud efter det næste ærme af Girl Scout Tagalongs. Nej, der er ikke noget galt med at spise småkager. Vi behøver ikke at tænke på mad som “god” eller “dårlig”. Men konstant tilsat sukkeroverbelastning kan føre til visse problemer og sygdomsprocesser.

Regelmæssig indtagelse af tilsat sukker kan rode med den endokrine funktion

Bekymringen er, at hvis du er på et regelmæssigt spor af spidser og styrt, drevet af et konstant indtag af tilsat sukker, kan insulinresistens resultere. Dine celler holder op med at reagere på insulinsignalet, der fortæller dem, at de skal udnytte energien. I stedet vil din krop og din lever lagre sukker som fedt.

Overforbrug af tilsat sukker kan føre til problemer med vitale organer

Når vi tænker på ting, der er dårlige for leveren, har alkohol en tendens til at komme til at tænke på. Men bunker af tilsat sukker over tid kan være lige så skadeligt for leveren som sprut, hvilket øger ens risiko for ikke-alkoholisk fedtleversygdom (NAFLD).

Næsten 25 procent af verdens befolkning har NAFLD, så det er ikke en sjælden tilstand, og det er også en farlig tilstand. Livsstilsændringer kan vende det, men hvis det overlades til fremskridt, kan det resultere i leversvigt eller kræft.

Tilføjet fruktose har vist sig at være den værste gerningsmand. Det er koncentreret i fødevarer og drikkevarer sødet med majssirup med høj fructose, bordsukker, saccharose eller agavenektar.

Vores hjerte kan heller ikke lide overbelastningen af sødme. Får mere end 21 procent af dine kalorier fra tilsat sukker fordobler din risiko for at dø af hjerte-kar-sygdomme.

Måder at skære ned på tilsat sukker

Vi har alle haft lejlighedsvis sukkertrang, især sent om aftenen. Vinker den pint af Ben og Jerry’s Chunky Monkey før sengetid? Sukkers påvirkning af blodbanen er hård og hurtig, hvilket giver vores kroppe en tilfredsstillende belønning, når vi spiser det.

Kort sagt får det dig til at føle dig godt tilpas – i det mindste på kort sigt. Det “høje” og behovet for at tanke op efter et sukkerstyrt er det, der kan gøre de søde sager så svære at modstå.

At spise mad med højt sukkerindhold sent om aftenen er også en dobbelt pudse, fordi insulinfølsomheden falder om aftenen som forberedelse til melatoninproduktion og søvn, hvilket får blodsukkerniveauet til at stige mere med søde fødevarer, end hvis de blev spist tidligere på dagen.

Plus, i undersøgelser af sukkerafhængighed hos rotter, er 5 ud af de 11 kriterier for stofmisbrug opfyldt:

bruge flere mængder i længere tid end beregnet
trang
farlig brug
tolerance
tilbagetrækning

Så det er bestemt muligt at udvikle et usundt forhold med tilsat sukker.

Når det er sagt, hvis du virkelig godt kan lide slik, betyder det ikke nødvendigvis, at du har en afhængighed, eller at du skal slå helt op med tilsat sukker. Men hvis du er træt af en konstant rutsjebane af sukkerhøjder efterfulgt af ubehagelige nedture, kan du vælge flere sukkerreducerende løsninger.

Prøv en kort afholdenhed fra tilsat sukker

Dette kan hjælpe med at nulstille trang-belønning-crash-cyklussen. Bagefter kan du omhyggeligt lade tilsat sukker tilbage i din kost i moderate mængder og føle dig mindre afhængig af det som smagsgiver eller pick-me-up.

Sigt efter at opgive tilsat sukker i alt fra 3 til 30 dage. Du kan opleve nogle abstinenssymptomer, såsom hovedpine, kvalme, træthed eller søvnbesvær. Disse bør aftage inden for en uge eller deromkring.

Prøv at bytte nogle få af dine tilsatte sukkervarer

Bare et par nedskæringer her og der kan gøre en stor forskel.

Før en midlertidig log over dit tilsatte sukkerforbrug

Måske er du ikke engang sikker på, hvor meget tilsat sukker du indtager dagligt, eller om du går over den anbefalede mængde. Hold øje med alle dine tilsatte sukkerarter i en uge, og se, hvor de søde sager kommer til syne i din kost.

Bliv strategisk omkring tilsat sukker

Hvordan og hvornår du spiser tilsat sukker kan hjælpe med at afbøde dets virkninger på kroppen. I sig selv går tilsat sukker, som er en simpel kulhydrat, dybest set direkte ind i din blodbane, hvor det øger dit blodsukkerniveau. Men hvad nu hvis der kommer tilsat sukker i kroppen med protein og fedt?

Disse tager lidt længere tid at fordøje, så hvis de er med på turen, så bremser det denne proces. Med andre ord, hvis du parrer dit tilsatte sukker med protein, fedt eller begge dele, vil det ikke øge dit blodsukker helt så hurtigt, som det ville gøre alene.

At parre en lille mængde sukker (tilsat eller fra naturlige fødevarer) med protein som snack – som æble og jordnøddesmør – kan også være nyttigt, hvis du planlægger en træning og har brug for energi til at komme igennem. Sigt efter at spise 45 til 60 minutter før træning.

Er nogle tilsatte sukkerarter bedre end andre?

Selvom det kan være fristende at tro, at honning, agave eller rårørsukker i sagens natur er bedre for dig end almindeligt bordsukker eller majssirup med højt fructoseindhold, er det ikke nødvendigvis tilfældet.

Ja, honning er et naturligt stof og indeholder spormineraler, men mængderne er små. Forskning afslører dog, at honning forårsager en mere subtil stigning i blodsukkeret end andre tilsatte sukkerarter. Det smager også sødere på ganen, hvilket kan hjælpe med at holde indtaget på lavere mængder.

Når det er sagt, er alt tilsat sukker stadig et tilsat sukker. Uanset om det er en agavesirup, du presser i din smoothie, eller majssirup med højt indhold af fructose i din sodavand, kan de have lignende effekter på dit helbred og dit stofskifte.

Tag væk

Intet af dette betyder, at du ikke kan gå til en is på en varm sommernat eller nyde en sodavandsrod nu og da. At forstå tilsat sukker handler ikke om at mærke fødevarer som dårlige eller ulovlige. I stedet handler det om at være opmærksom på, hvor det sniger sig ind i din kost, og hvordan det påvirker din krop. Denne viden giver dig mulighed for at foretage nyttige ændringer, mens du stadig af og til forkæler dig.

Jennifer Chesak er medicinsk journalist for flere nationale publikationer, skriveinstruktør og freelance bogredaktør. Hun fik sin Master of Science i journalistik fra Northwestern’s Medill. Hun er også administrerende redaktør for det litterære magasin Shift. Jennifer bor i Nashville, men kommer fra North Dakota, og når hun ikke skriver eller stikker næsen i en bog, løber hun som regel på stier eller pusler med sin have. Følg hende på Instagram eller Twitter.