Mellem arbejde, regninger, familie og forsøg på at forblive sunde, kan hverdagens pres forvandle dig til et ængsteligt rod. Måske var du et ængsteligt barn, der voksede til en ængstelig voksen, eller måske udviklede du angst senere i livet. Uanset hvornår symptomerne begyndte, er det muligt, at dit sind er på højtryk, og du venter altid på, at tæppet bliver trukket ud under dig.
Du er ikke alene. Ifølge Anxiety and Depression Association of America er angstlidelser den mest almindelige psykiske sygdom i USA, der påvirker 40 millioner voksne. Som så mange andre, der leder efter lindring, har du måske henvendt dig til medicin for at få hjælp. Selvom angstdæmpende medicin kan lindre din angst, kan sindsroen komme med et prisskilt i form af bivirkninger. Søvnbesvær, nedsat libido, nervøsitet og øget sult er nogle af de mest almindelige gener ved at behandle angst med stoffer.
Den gode nyhed er, at popping-piller ikke er den eneste måde at få din frygt og nerver under kontrol. Her er otte enkle og effektive måder at bekæmpe angst på uden medicin.
1. Råb op
At tale med en betroet ven er en måde at håndtere angst på. Men der er noget, der er endnu bedre end at tale: at skrige helt ud i lungerne. Som barn blev du sandsynligvis lært ikke at råbe og bedt om at bruge din “indvendige stemme”. Men som voksen kan man lave sine egne regler. Så hvis du har at gøre med indestængte frustrationer og angst, så slip det ud.
Dette betyder ikke, at man sætter frygt i andre, så de føler sig på kant som dig. Vi taler om en sund frigivelse af følelser i et kontrolleret miljø. Jo mere du bekæmper angsten, jo mere overvældende kan den blive. Omfavn i stedet angst som en del af dit liv, og lad det så gå. Skrig på toppen af dine lunger, slå en pude, tramp med fødderne eller bank på brystet. Gør hvad der hjælper dig med at få det ud! En Los Angeles-baseret yogalærer udviklede endda en klasse kaldet Tantrum Yoga, der opfordrer yogier til at prøve disse utraditionelle metoder som en måde at frigøre følelser, der “sætter sig fast i vores kroppe og kan blive til stress, sygdom osv.”
2. Kom i gang
Motion er nok det sidste, du har lyst til, når dit sind er i overdrev. Du kan bekymre dig om ømhed efter træning og ude af stand til at gå eller sidde i de næste to dage. Eller dit sind kan gå til det værste tilfælde, og du frygter at overanstrenge dig selv og få et hjerteanfald. Men i virkeligheden er træning en af de bedste naturlige angstdæmpende løsninger.
Fysisk aktivitet øger niveauet af endorfiner og serotonin for at hjælpe dig med at føle dig bedre følelsesmæssigt. Og når du har det bedre indeni, forbedres hele dit syn. Og fordi din hjerne ikke lige kan fokusere på to ting på én gang, kan træning også tage tankerne væk fra dine problemer. Sigt efter mindst 30 minutters fysisk aktivitet tre til fem dage om ugen. Tro ikke, du skal kæmpe dig igennem en smertefuld træning. Enhver form for bevægelse er god, så tag din yndlingsmarmelade på og flyt rundt i huset. Eller tag en måtte og bryd ud i dine yndlings yogastillinger.
3. Bryd op med koffein
En kop kaffe, chokolade eller en iskold Cola kan hjælpe dig til at føle dig bedre. Men hvis koffein er dit foretrukne stof, kan din angst blive værre.
Koffein giver nervesystemet et stød, som kan booste energiniveauet. Men når den er under pres, kan denne nervøse energi fremkalde et angstanfald. Nu kan ideen om at opgive din yndlingskoffeinholdige drik måske øge din puls og fremkalde angst, mens du læser dette, men du behøver ikke at stoppe med kold tyrker eller helt opgive koffein. Det hele handler om mådehold.
I stedet for fire kopper kaffe om dagen, skaler du tilbage til en eller to kopper af normal størrelse om dagen – normalt som i 8 ounce, ikke 16 eller 32 ounce. Prøv den og se, hvordan du har det. Når du afvænner dig selv, skal du langsomt introducere andre drikkevarer i din kost, såsom koffeinfri urtete, som kan berolige dit sind og dine nerver.
4. Giv dig selv en sengetid
Med din travle tidsplan er der ikke tid til at sove, vel? Nogle arbejdsnarkomaner praler af kun at have brug for tre eller fire timers søvn om natten, som for at sige: “Jeg er mere beslutsom og engageret end alle andre.” Men uanset hvad du måtte fortælle dig selv, er du ikke en robot. Mennesker har brug for søvn for at fungere ordentligt, så medmindre du strålede ind fra en nærliggende planet, gælder dette også for dig.
Uanset om du beskæftiger dig med søvnløshed, bevidst begrænser din søvnmængde, eller du er en selverklæret natteravn, gør kronisk søvnmangel dig modtagelig for angst. Gør dig selv (og alle omkring dig) en tjeneste og få otte til ni timers søvn hver nat. Udvikl en godnatrutine for at læse en bog eller gøre noget afslappende inden sengetid. Jo bedre forberedt du er på at få en god nats søvn, jo bedre søvnkvalitet får du, hvilket også fører til en bedre morgen.
5. Føl dig OK ved at sige nej
Din tallerken er kun så stor, og hvis du overmander dig selv med alle andres personlige problemer, vil din angst også forværres. Vi har alle hørt ordsproget: “Der er mere lykke ved at give end at modtage.” Men ingen steder i denne sætning står der, at du skal læne dig tilbage og lade andre krænke din tid.
Uanset om du kører nogen rundt i ærinder, henter deres børn i skole eller lytter til deres problemer, vil du have ringe styrke til at tage dig af dine personlige anliggender, hvis du bruger næsten al din energi på at tage dig af andre. Dette betyder ikke, at du aldrig skal hjælpe nogen, men kend dine begrænsninger, og vær ikke bange for at sige “nej”, når du har brug for det.
6. Spring ikke måltider over
Hvis angst forårsager kvalme, er tanken om at spise mad lige så tiltalende som at spise snavs. Men at springe måltider over kan gøre angsten værre. Dit blodsukker falder, når du ikke spiser, hvilket forårsager frigivelsen af et stresshormon kaldet kortisol. Kortisol kan hjælpe dig med at præstere bedre under pres, men det kan også få dig til at få det værre, hvis du allerede er tilbøjelig til at få angst.
Det faktum, at du skal spise, retfærdiggør ikke, at du bare propper hvad som helst i munden, så dette er ikke en undskyldning for at forkæle dig med sukker og junkfood. Sukker forårsager ikke angst, men et sukkersus kan forårsage fysiske symptomer på angst, såsom nervøsitet og rysten. Og hvis du begynder at blive besat af en reaktion på sukker, kan du få et fuldstændig panikanfald.
Inkorporer mere magre proteiner, frugter, grøntsager og sunde fedtstoffer i din kost. Spis fem til seks små måltider i løbet af dagen, og undgå eller begrænse dit indtag af sukker og raffinerede kulhydrater.
7. Giv dig selv en exit-strategi
Nogle gange skyldes angst, at man føler sig ude af kontrol. Du kan ikke altid sidde i dit livs førersæde, men du kan tage skridt til at identificere dine triggere og håndtere omstændigheder, der forårsager angst.
Giver tanken om at gå ind i en social situation eller møde nye mennesker dig lyst til at hoppe ud af en bro? Når alle til en fest engagerer sig i spændende samtaler, ser du måske dig selv holde væggen op og tælle sekunderne ned, indtil du er sat ud af din elendighed. Du kørte med venner og kan ikke tage afsted, så du bruger hele natten på at ligne punchbowl-assistenten. Det er denne frygt, der får dig til at afslå invitationer og sove igennem weekenderne.
Men hvad nu hvis du havde en exit-strategi på plads, inden du forlod huset? I stedet for at køre sammen med dine festdyrvenner, kunne du for eksempel køre selv. På denne måde kan du tage afsted, hvis din angst begynder at opbygge, og du ikke kan klare endnu et minuts akavede interaktioner. Jo mere kontrol du føler, jo mindre angst vil du have.
8. Lev i nuet
Ud over ordene på denne side, hvad tænker du på lige nu? Er du bekymret for et møde, du har i næste uge? Er du stresset over at nå dine økonomiske mål? Eller måske er du besat af, om du vil være en god forælder – selvom du ikke har børn og ikke har planer om at blive gravid i den nærmeste fremtid.
Hvis du svarede “ja” til et af disse spørgsmål, har du netop afsløret en del af problemet. Som mange andre med angstlidelser har du svært ved at leve i nuet. I stedet for at bekymre dig om i dag, tænker du allerede på morgendagens problemer. Og afhængigt af hvor alvorlig din angst er, kan du være stresset over gårsdagens fejl.
Du kan ikke styre fremtiden, og du kan ikke låne en tidsmaskine og ændre fortiden, så her er en tanke: Tag hver dag som den kommer. For ikke at sige, at du ikke kan være proaktiv og afværge problemer. Men sæt ikke for meget fokus på, hvad der har været og hvad der bliver, at du skaber angst for dig selv. Mindfulness og meditation er forankret i at leve i nuet og har vist sig at lindre angst. Prøv at øve et par minutter om dagen og øg varigheden over tid. Den bedste del? Du kan gøre det overalt: i sengen, ved dit skrivebord eller endda på hjemturen.
Angst er et udyr, men det er muligt at vinde kampen uden medicin. Nogle gange er det at overvinde bekymring og nervøsitet simpelthen et spørgsmål om at ændre din adfærd, tanker og livsstil. Du kan starte med en medicinfri tilgang og derefter tale med en læge, hvis dine symptomer ikke forbedres eller forværres. Disse medicinfrie, angstdæmpende taktikker kan endda hjælpe dig med at komplementere din medicinkur. Gør det, der virker for dig, og vid, at angst ikke styrer dit liv.
Discussion about this post