I årevis har man set efter Middelhavets livsstil for at få inspiration til sundhed, og det er let at se hvorfor. Kost rig på frugt, grøntsager, fisk og sundt fedt er godt for os, især vores hjerter.
At spise som de gør i lande som Grækenland, Italien og Tyrkiet har vist sig at reducere risikoen for hjertesygdomme. Ifølge Mayo Clinic er det også forbundet med en reduceret risiko for kræft, Parkinsons sygdom og Alzheimers sygdom.
Hvad Middelhavsdiæten handler om
Middelhavsdiæten trækker på kulinariske praksisser i Sydeuropa, Nordafrika og Mellemøsten i Middelhavet, alle områder, hvor maden er tilberedt til at blive smagt og nydt, ikke forhastet.
Frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og urter udgør grundlaget for denne diæts “pyramide”, og hvert måltid er centreret omkring dem. Fisk spises mindst to gange om ugen, mens fjerkræ, æg og mælkeprodukter spises sjældnere, måske kun et par dage om ugen. Kød og slik serveres i mellemtiden med måde.
Lær mere: Middelhavets madpyramide »
Sunde fedtstoffer, som olivenolie, bør bruges i stedet for andre, som smør og vegetabilsk olie. Og rødvin kan endda nydes i moderate mængder.
Har du brug for nogle eksempler? Vi har samlet nogle af de bedste, autentiske opskrifter til mad i middelhavsstil. God appetit!
1. Fattoush salat
Pitachips i en salat? De sprøde bid betyder, at fattoushen altid går hurtigt i en mellemøstlig meze. Salaten indeholder alle de friske sommersalatingredienser, du finder i en traditionel have, sammen med en limevinaigrette med allehånde og kanel.
Få opskriften!
2. Bourtheto Fiskegryderet
En af de bedste ting ved middelhavskøkken er dens enkelhed, og denne fiskegryderet holder det. Fra den græske madlavningsblog Lemon & Olives er denne opskrift lav på ingredienser og høj på smag.
Få opskriften!
3. Citronrejepasta
Nej, pasta behøver ikke at være tilladt, når du spiser sundt. Vælg fuldkornspasta og hold dine portionsstørrelser under kontrol, og du vil ikke have noget problem med at tilpasse opskrifter som denne til din daglige middelhavsdiæt.
Få opskriften!
4. Cicoria e Fagioli
Seks ingredienser og 20 minutter, og du kan have et varmt, tilfredsstillende og sundt måltid klar til din familie.
Få opskriften!
5. Halloumi-, svampe- og chorizo-tacos
Tacos er ikke ligefrem middelhavs, men halloumi er det. Den salte gedeost stammer fra Cypern og passer godt til alt, hvad der er salt eller sødt. Du behøver ikke stege halloumien i denne opskrift, men hvis du gør det, så brug blot en dryp olivenolie.
Få opskriften!
6. Kål fyldt med marineret torsk
Dette er en spansk opskrift, der er tung på smag, men den er ret tidskrævende. Du bliver nødt til at planlægge i forvejen, fordi torsken skal ligge i blød i 36 timer, men det er bestemt ventetiden værd.
Få opskriften!
7. Zucchini blomstrer med Bulgur
Har du nogensinde spist blomster? Disse zucchiniblomster vil få dig til at spekulere på, hvorfor du ikke startede før. Fyldt med krydderurter og bulgurhvede er de smukke blomster lige så mættende at spise, som de er at se på.
Få opskriften!
8. Varm salat med kikærter og aubergine
Friske, tilfredsstillende ingredienser, der ikke vil sætte dig i koma efter måltidet – en anden fordel ved at spise mad i middelhavsstil. Denne salat fra Silvia’s Cucina smager overbærende, men er meget sund.
Få opskriften!
9. Tabbouleh
Tabbouleh sporer sine rødder til Syrien, men du finder det også på mange andre middelhavsrestauranter. Med urter og frisk citronsaft er det forfriskende og mættende, hvilket gør det populært som tilbehør til falafel eller fisk, eller endda som et måltid alene.
Få opskriften!
10. Louvi
Du kan spise denne varm om vinteren eller kold om sommeren – perfekt til en hjemmelavet arbejdsfrokost. “Louvi” kalder de sortøjede bønner på Cypern. Der er mange traditionelle måder at tilberede dem på – parret med grønne bønner eller courgette, for eksempel, men denne opskrift kræver chard.
Få opskriften!
11. Bamies
Okra – enten elsker eller hader du de slimede bælg. Hvis du elsker dem, vil du helt sikkert nyde denne opskrift, der kombinerer lille, frisk okra med stuvede tomater. Det er en simpel ret, der er en fast bestanddel af ethvert græsk eller arabisk køkken. Spis det for sig selv, med brød eller ris, eller som tilbehør (det passer godt til fisk).
Få opskriften!
12. Hummus
En klassisk middelhavsret, hummus er lavet med kikærter, tahini, citron og mere. Den er fantastisk som sandwichfyld, salatdressing eller til at dyppe grøntsager i.
Få opskriften!
13. Sværdfisk med kapers
Med en mild smag egner sværdfisk sig til, hvad end du tilføjer til den. I dette tilfælde er disse tilføjelser enkle, men alligevel smagfulde. Tænk hvidløg, kapers og krydderurter. Du vil nyde dette uanset vejret, men vi tænker på middag om sommeren.
Få opskriften!
14. Kylling Tagine med Abrikoser og Mandler
Tagines, eller tajines, er lergryder, der bruges til madlavning i nordafrikanske lande. Men hvis du ikke tilfældigvis har en, vil din hollandske ovn fungere fint. Denne autentiske marokkanske opskrift er ret intensiv, men din familie vil takke dig, når dit hjem fyldes med duften af ingefær, spidskommen, koriander og kanel.
Få opskriften!
15. Linsesuppe med Grønkål
Denne solide opskrift kræver grønkål, men kan lige så nemt laves med mangold eller spinat. Bare sørg for at den er frisk! Ægte middelhavsmad kræver sjældent færdigretter som frosne eller dåsegrøntsager.
Få opskriften!
16. Grillet fisk i safransauce
Grillet fisk er en fantastisk sommerret, der er vildledende enkel at lave. Denne libanesiske opskrift kræver hel fisk, men hvis fiskeansigter ikke er din kop te, kan du bytte til større fileter, som sværdfisk.
Få opskriften!
17. Barbunya Pilaki
En typisk tyrkisk ret, barbunya pilaki, kan serveres varm som hovedret eller kold som tilbehør. Kog dine borlotti bønner og lad dem køle af, inden du blander tomat, persille og resten af ingredienserne i.
Få opskriften!
18. Aubergine Frittata
Dette ville give en god søndagsbrunch med venner. Den anvendte ost er af høj kvalitet, men holdt på et minimum. Den er fyldt med hvidløg for smag og kan være klar på mindre end en time, inklusive forberedelsestid.
Få opskriften!
19. Calamari salat
Fisk og skaldyr er en fast bestanddel i kystkøkkener, og denne salat fra Frutto Della Passione kræver den friskeste calamari. Hvis du kan få det, så lad være med at stege det op, men forstærk smagen med simple ingredienser som hvidvin, olivenolie, hvidløg og salt.
Få opskriften!
20. Spanakorizo
Du har måske fået spanakopita på din yndlings græske restaurant. Dette ligner, men uden den smøragtige filodej. Spanakorizo, eller spinatris, har antydninger af mynte, dild, løg og citron. Det er en dejlig sideret eller vegetarisk hovedret. Prøv at toppe den med en skefuld græsk yoghurt.
Få opskriften!
21. Tsigareli
Bladgrønt er ekstremt nærende og giver masser af smag til enhver ret. Denne opskrift fra Diane Kochilas, en græsk blogger og kok, kombinerer møre grøntsager efter eget valg med løg, tomater og smagfulde krydderier og urter. Det ville være en god ret at varme op til en kold vinteraften.
Få opskriften!
Discussion about this post