Meditation for kronisk smertebehandling

Når dine kroniske smerter fortsætter efter du har prøvet konventionelle behandlinger, kan det være værd at kigge på meditation. Selvom du er skeptisk, kan du finde en form for meditation, der hjælper dig.

De videnskabelige undersøgelser af, om meditation virker til at sænke kroniske smerter, har haft blandede resultater. Det store udvalg af undersøgelser og metoder gør dem svære at sammenligne.

Men bundlinjen er, at nogle undersøgelser viser, at meditation mindsker kronisk smerte og stress for nogle mennesker. Undersøgelser viser også, at meditation kan fungere for begyndere.

Læs videre for at finde ud af mere om den videnskabelige evidens om kroniske smerter og meditation, og hvordan du inkorporerer forskellige meditationsteknikker.

Hvad er meditation?

Meditation er en gammel praksis med rødder i buddhismen og andre østlige religioner. Det starter med at fokusere din opmærksomhed på nuet og ikke dømme dine tanker i processen.

Meditation genoptræner hjernen

Meditation bruger forskellige hjernebaner til at håndtere smerte end dem, der bruges af andre smertebehandlinger. Over tid kan meditation ændre din hjernestruktur for bedre at håndtere smerte.

Her er, hvad nogle undersøgelser rapporterede:

En undersøgelse fra 2018 af meditation, mindfulness og hjernen antydede, at på lang sigt kan meditation ændre strukturen i din hjerne. Den resulterende ændring i kortikal tykkelse i nogle hjerneområder gør dig mindre smertefølsom.
De neurale mekanismer, som meditation bruger til at modificere smerte, er forskellige fra dem, der bruges af andre teknikker. For eksempel, en 2012 undersøgelse fastslog, at meditation fremmede kognitiv frigørelse og en øget sensorisk bearbejdning af den faktiske smerte.
Meditation inducerer også kroppens eget opioidsystem. Et meget lille, randomiseret, dobbeltblindt studie fra 2016 brugte opioidblokkeren naloxon eller placebo og undersøgte smertereduktion med meditation. Gruppen med placebo oplevede signifikant mindre smerte end gruppen, der havde opioidblokkeren.

Forskning er i gang for at se på de nøjagtige fysiologiske mekanismer involveret i meditation.

En note om begreberne “mindfulness” og “meditation”

Begreberne mindfulness og meditation bruges ofte i flæng eller i kombination.

Generelt er mindfulness praksis med at være opmærksom på nuet til enhver tid i daglige aktiviteter. Meditation refererer til at være opmærksom på dine indre processer.

Hjælper meditation på kroniske smerter?

Ja, for nogle mennesker. Her er, hvad nogle undersøgelser fandt:

En lille kontrolleret studie i 2012 fandt ud af, at folk, der dyrkede mindfulness, var i stand til at reducere smerte med 22 procent. De var også i stand til at reducere forventningsangst med 29 procent.
En metaanalyse fra 2014 af mindfulness og smerte fandt “utilstrækkeligt bevis” for, at mindfulness reducerede smerteintensiteten. Men det samme studie viste, at det lettede depression og angst hos mennesker med kroniske smerter. Undersøgelsen anbefalede, at sundhedspersonale integrerede meditation i deres smertebehandlingsprogrammer.
En gennemgang fra 2017 af ikke-farmakologiske behandlinger rapporterede, at mindfulness-baseret stressreduktion var i stand til at forbedre lændesmerter i et forsøg med 350 voksne med mere end 30 procent. Resultaterne viste sig at holde et år efter behandlingen.
EN 2017 undersøgelse af 864 personer med lændesmerter fandt ud af, at meditation var forbundet med kortvarig forbedring af smerteintensitet og fysisk funktion.
En hvidbog fra 2018 om ikke-farmakologisk smertebehandling konkluderede, at ikke-farmakologiske behandlinger er underudnyttede. Papiret bemærkede, at mindfulness-praksis viser positive effekter for mennesker med kroniske smerter fra hovedpine, fibromyalgi og irritabel tyktarm.
EN 2018 anmeldelse af mindfulness og hjernen rapporterede, at erfarne mediterende var mindre følsomme over for smerte end en kontrolpopulation, målt ved MR-hjernescanninger.
EN 2019 undersøgelse af mindfulness og smerte konkluderede, at mindfulness var forbundet med lavere smertefølsomhed, herunder hos personer, der ikke havde nogen tidligere erfaring med meditation.

Hvert individ er forskelligt, så det, der virker for at lindre smerte for dig, virker måske ikke for andre mennesker.

Kronisk smerte defineret

Kroniske smerter er smerter, som du har i 3 måneder eller mere. Smerten kan starte med en skade eller en sygdom. I nogle tilfælde er årsagen muligvis ikke præcis kendt.

Hvorfor meditation til smertebehandling?

I de senere år er forskningen i meditation og kroniske smerter udvidet kraftigt. Undersøgelser ser på, hvad der virker ved forskellige typer af kroniske smerter, såsom rygsmerter eller kroniske sygdomme.

Der er mange typer af meditationsteknikker og mange værktøjer til at hjælpe dig i gang. Her er et par eksempler:

bøger
meditations apps
podcasts
online videoer
klasser
personlige instruktører

Nogle mennesker bruger mere end én type meditation, og mange guider til at komme i gang er gratis.

I modsætning til andre metoder til smertelindring, fokuserer du, når du mediterer imod smerten i stedet for væk fra det for at finde lindring. Med andre ord, du arbejder ikke på at blokere eller ignorere det, men på at reducere smerten ved at arbejde med det.

Typer af meditation til at starte med

Når du er klar til at prøve meditation, vil du finde mange typer at vælge imellem. Se efter noget, du vil føle dig tryg ved at gøre. Gratis guidede optagelser er tilgængelige, så du kan prøve dem.

Her er nogle muligheder.

Mindful meditation

Mindful meditation kan hjælpe dig med at håndtere stress, smerte og angst.

Du kan gøre dette alene eller med en instruktør til at guide dig. Dybest set koncentrerer du dig stille og roligt om dine tanker uden at fælde dom over dem.

Det er en af de mest populære former for meditation. Det har også været den mest undersøgte form for meditation gennem årene.

En række apps kan hjælpe dig med at meditere omhyggeligt via din telefon eller en anden enhed. Du kan finde en guide til meditationsapps her.

Mindfulness Awareness Research Center ved University of California, Los Angeles (UCLA) har en gratis 19-minutters lydsession og transskription til at guide din meditation.

Visualisering meditation

Guidet billedsprog eller visualiseringsmeditation kombinerer visualisering af noget positivt, mens du mediterer. Målet er at fokusere dine tanker, berolige dig og reducere stress og smerte.

Headspace har en app, der kan guide dig igennem dette.

Åndedrætsmeditation

Breathwork meditation involverer at bruge en form for åndedrætsøvelse til at ændre dit åndedrætsmønster og slappe af i dit sind. Det bruges nogle gange sammen med mindfulness meditation for at hjælpe dig med at fokusere.

Mange typer af åndedrætsteknikker er tilgængelige. Mindfulness Awareness Research Center ved UCLA har en gratis 5-minutters guidet lydoptagelse til at tage dig igennem dette.

Kropsscanning

I kropsscanningsmeditation fokuserer du mentalt på din krop fra top til bund. Målet er at lægge mærke til alt ved din krop, og afslappe hver del af din krop, mens du scanner.

Du kan øve denne scanningsmeditation siddende eller liggende. Mindfulness Awareness Research Center ved UCLA har en gratis 3-minutters lydoptagelse til vejledning. Der er også et script, du kan bruge.

University of California i San Diego (UCSD) Center for Mindfulness har mange guidede optagelser til kropsscanningsmeditation tilgængelige her.

Sindet oplyst

Denne tilgang er baseret på en populær bog, “The Mind Illuminated: A Complete Meditation Guide Integrating Buddhist Wisdom and Brain Science for Greater Mindfulness.” Den blev udgivet i 2015 og skrevet af John Yates, en meditationslærer, for at guide folk gennem stadier af meditation.

Yates er også neuroforsker. Han bruger hjernevidenskab sammen med gammel lære for at give begyndere og erfarne meditatorer en vejledning til at mestre meditation.

Du kan købe bogen som paperback, lydbog eller kindle på Amazon. En gratis online pdf-version kan findes her.

Podcasts og blogdiskussioner er også tilgængelige.

Videnskabelige undersøgelser af effektiviteten af at meditere for at lindre kroniske smerter viser blandede resultater. Et problem er, at det er svært at sammenligne undersøgelser, der involverer særlige kilder til smerte og forskellige typer meditation.

Men der er beviser for, at meditation hjælper nogle mennesker med smerte. Hvordan? Forskning viser, at meditation bruger neurale baner, der gør hjernen mindre følsom over for smerte og øger brugen af hjernens egne smertereducerende opioider.

Hvis du har kroniske smerter, er meditation værd at kigge på. Mange guider til meditation er tilgængelige gratis, så det er nemt at prøve.

Hurtig statistik om meditation og kronisk smerte

Kroniske smerter påvirker mere end 100 millioner amerikanere og koster mere end 635 milliarder dollars om året, ifølge en undersøgelse fra 2017.
Omkring 20 procent til 30 procent af voksne i højere indkomstlande lider af kroniske smerter, ifølge en metaanalyse fra 2014.
Antallet af voksne, der bruger meditation i USA tredoblet mellem 2012 og 2017stigende fra 4,1 procent til 14,2 procent ifølge US National Health Interview Survey (NHIS).
2012 NHIS af 34.525 amerikanere fandt, at 63,6 procent af de mennesker, der brugte meditation, rapporterede, at det hjalp dem meget.