Fakta om kropsfedt
I fitnesskredse har folk daglige samtaler om, hvordan man kan reducere dit kropsfedt og få six-pack mavemuskler. Men hvad med den gennemsnitlige person? Hvis du leder efter information om, hvordan kropsfedt og fedtfordeling påvirker, hvor synlige dine mavemuskler er, så har vi dækket dig.
Men før vi taler om specifikke kropsfedtprocenter, er det vigtigt at definere kropsfedt. Ifølge Elliott Upton, en senior personlig træner hos Ultimate Performance, er kropsfedt eller fedtvæv en normal del af enhver menneskelig krop.
“For det meste tjener det til at lagre og give energi til metaboliske processer for alt fra dit hjerteslag til dine bens sprint,” siger han.
Upton siger, at der er flere forskellige typer fedt, herunder brunt fedt, beige fedt, hvidt fedt, visceralt fedt og subkutant fedt. Den type fedt, der sidder på kroppens overflade, er subkutant fedt; det er det fedt, du ser i spejlet.
Her gennemgår vi kropsfedtprocenterne fra den lave til den høje ende, og angiver det niveau, du skal bruge for synlige mavemuskler.
Mandlig kropsfedtprocent
5 til 9 procent
At have kropsfedtniveauer i denne ende af skalaen placerer dig i den genetiske elite eller konkurrence-bodybuilder-niveau, siger Upton. “Dette er essentielt kropsfedt, der kun efterlader nok til, at du kan overleve,” forklarer han.
Derudover siger han, at et kropsfedtniveau på 5 procent er utrolig svært at komme ned på, utroligt udfordrende at håndtere og slet ikke godt for kroppen. “Visuelt ville du ikke kun se hver eneste muskel i din krop, men også sandsynlige individuelle muskelstrenge i visse dele,” tilføjer han.
Hvis du er tættere på 9 procent, vil du stadig være slank og have en synlig sixpack.
10 til 14 procent
Denne række af kropsfedt er stadig mager, hvilket betyder, at dine mavemuskler vil være synlige. Men det anses også for at være sundere og nemmere at opnå end intervallet 5 til 9 procent.
Certificeret personlig træner Steve Washuta siger, at den øvre abdominale definition og nogle ydre skråninger stadig kan ses, men definitionen er minimal, og den nederste halvdel af abdominalerne er typisk ikke defineret.
15 til 19 procent
Selvom det stadig betragtes som sundt, er det mindre sandsynligt, at du vil se meget muskeldefinition i dette område. Faktisk siger Upton, at det er usandsynligt, at du vil se ab-definition i denne procentdel.
20 til 24 procent
Når du rammer 20 til 24 procent kropsfedt, er der en god chance for, at du bliver blød omkring midten. Det betyder, at dine mavemuskler ikke vil være synlige. Upton kalder dette den højere ende af “gennemsnit” for mænd.
25 til 29 procent
I denne række af kropsfedt vil du slet ikke se dine mavemuskler. For mænd betragtes dette niveau som overvægtige. Upton siger, at æstetik ikke bør være din største bekymring. I stedet skal du fokusere på at træffe livsstilsvalg, der hjælper dig med at komme tilbage til et sundt kropsfedtområde.
30 til 34 procent
Når du når dette niveau af kropsfedt, kan udefrakommende indgreb være nødvendige. Dette betragtes typisk ikke som et acceptabelt eller sundt kropsfedt for en mand, og du kommer ikke til at se nogen muskeldefinition på din krop.
35 til 39 procent
Dette er et advarselstegn for helbredskomplikationer. Upton siger, at et kropsfedt i dette interval gør dig til en førsteklasses kandidat til diabetes og sætter dig i en forhøjet risiko for hjertesygdom længere nede.
Kvindelig kropsfedtprocent
5 til 9 procent
Dette er et meget lavt, sandsynligvis farligt, kropsfedtområde for en kvinde. Upon siger, at 8 til 10 procent kropsfedt er afgørende for livet. Vil dine mavemuskler være synlige? Ja, det vil de. Men at styre dette niveau af slankhed kan kompromittere dit helbred.
10 til 14 procent
Hvis du sigter efter lave niveauer af kropsfedt, er dette omtrent så lavt, som du ønsker at gå. “Dette ville resultere i en ekstremt atletisk fysik, med stor muskeldefinition og synlige mavemuskler, hvis genetisk muskelmavetykkelse er der,” forklarer Upton.
15 til 19 procent
Hunner på dette niveau har typisk en atletisk bygning, med god form og meget lidt kropsfedt. Washuta siger, at definitionen langs de nedre abs begynder at falme, men der er stadig en tydelig ab-definition i de skråninger. Hvis dette er det niveau, du sigter efter, bliver du nødt til at overholde en streng kost- og træningsplan.
20 til 24 procent
Dette anses for at være et lavt til lavt gennemsnitligt niveau af kropsfedt. Muskeldefinition på dette stadium vil ikke være perfekt, forklarer Upton, men dine naturlige kurver vil i høj grad være en del af din krop.
“Sundhedsproblemer burde ikke være et problem for de fleste kvinder her, men generel fysisk aktivitet vil blive tilrådeligt at holde inflammation og risiko for sygdom lav og opbygningen af visceralt fedt i skak,” tilføjer han.
25 til 29 procent
Når du når 25 procent, kan din krop begynde at få et blødere udseende. Ifølge Upton har du stadig meget lidt i vejen for overskydende fedt, men din definition kan være minimal.
Upton siger, at dette er på den højere side af, hvad der anses for at være “gennemsnitligt”, ifølge de fleste medicinske standarder, og selvom det ikke er dårligt, kan det være grund til opmærksomhed og justering af dine aktivitetsniveauer og uddanne dig selv om korrekt ernæring.
30 til 34 procent
Denne række af kropsfedt indikerer, at du er på vej mod fedme. Du vil ikke have nogen synlige mavemuskler på dette niveau, og du har måske ikke det godt.
35 til 39 procent
Dette er et rødt flag for vægttabsintervention. Ligesom mænd i dette interval siger Upton, at en kropsfedtprocent på 35 eller mere gør dig til en førsteklasses kandidat for diabetes, og du har en forhøjet risiko for hjertesygdomme i fremtiden.
Hvordan kropsfedtprocenten måles
Der er flere måder, du kan måle dit kropsfedt på. De mest almindelige måder at måle kropsfedt på er:
- Skinfold calipre. Disse værktøjer måler tykkelsen af dit fedt på forskellige områder af kroppen.
- Mål på kropsomkredsen. Dette involverer måling af omkredsen af forskellige kropsdele, herunder talje, arme og ben.
- Dobbelt-energi røntgenabsorptiometri (DXA). Denne metode bruger to røntgenstråler til at vurdere din kropsfedtsammensætning.
- Hydrostatisk vejning. Dette er en form for undervandsvejning, der måler kropssammensætning baseret på din krops tæthed.
- Luftforskydningspletysmografi (Bod Pod). Ligesom vandversionen ovenfor beregner denne metode kropssammensætning og tæthed ved hjælp af luft.
- Bioelektrisk impedansanalyse (BIA). Denne enhed sender elektriske strømme gennem din krop for at bestemme, hvor meget der er fedt, og hvor meget der er muskler.
- Bioimpedansspektroskopi (BIS). Denne enhed bruger også elektriske strømme, men med anden teknologi og ligninger til at beregne kropsfedt.
- Elektrisk impedans myografi (EIM). I lighed med BIA og BIS sender denne enhed også elektriske strømme gennem kroppen, men i mindre områder.
- 3-D kropsscannere. Disse billedbehandlingsenheder bruger infrarøde sensorer til at generere en model af din krop. En ligning estimerer derefter kropsfedtprocent baseret på din form.
- Modeller med flere rum. Denne metode bruger flere af ovenstående teknikker til at opdele kroppen i flere dele for at beregne kropsfedtprocenten for hvert område.
De fleste af disse metoder kræver en uddannet fitnessprofessionel til at tage målingerne, men der er et par måder, hvorpå du kan spore dit kropsfedt derhjemme. Målinger af kropsomkreds og bioelektrisk impedans, som er tilgængelig på visse skalaer, er begge metoder, du kan gøre på egen hånd.
Bundlinjen
Hvordan forskellige kroppe ser på forskellige kropsfedtprocenter varierer meget. Men disse intervaller kan tjene som en generel vejledning, når du forsøger at forstå, hvordan visse niveauer af slankhed ser ud, når det kommer til muskeldefinition.
Discussion about this post