Kan du træne og stadig opretholde en plantebaseret kost? Ja – Sådan gør du

Kredsløbstræning

Kredsløbstræning udføres i intervaller med lidt eller ingen hvile. Det virker på flere muskelgrupper. Af denne grund er det ikke kun vigtigt at fokusere på at holde dit energiniveau oppe, men også at finde fødevarer, der hjælper med hurtig muskelrestitution.

Til denne form for træning foreslår jeg, at du spiser kulhydrater før din træning. Disse bør være kulhydrater specifikt fra hele plantekilder, som er rige på næringsstoffer og mætter. Det betyder, at du vil føle dig mæt i længere tid. De er også fyldt med fibre, som kan hjælpe med at bremse din fordøjelse og give dig ensartet energi.

Mad at spise før cirkeltræning:

• fuldkorns, gammeldags havregryn
• frisk frugt
• kartofler (helst søde kartofler)
• tørret frugt uden tilsat sukker

Du vil sandsynligvis være træt af din træning, så plantebaserede kulhydrater er stadig vigtige for energien. Når det er sagt, parrer du dem også med en plantekilde til protein, grønt og hele fedtstoffer for at maksimere næringsoptagelsen og muskelgendannelse.

Mad at spise efter kredsløbstræning:

• en bælgplantebaseret veggieburger (hold dig uden om forarbejdede sojaderivater) med en fuldkornsbolle
• en stor salat med en bund af mørke bladgrøntsager og dit valg af bønner
• en smoothie med dit valg af mørkegrønt, frugt, plantebaseret mælk og frø
• fuldkorns havregryn med nøddesmør og frugt

Hydrat, hydrer, hydrer! Uanset om du løber langdistance, pumper jern i fitnesscentret eller forbedrer din kernestyrke ved Pilates, er det vigtigt at forblive hydreret, både før og efter din træning.

Langdistanceløb

Jeg gennemførte mit første maraton i november 2018. Jeg ville lyve, hvis jeg sagde, at træningsprocessen ikke var lang og opslidende. I løbet af denne tid lærte jeg meget om vigtigheden af ​​korrekt ernæring til langdistanceløb. Kulhydrater er det igen nøgle her før du begynder dit løb.

Mad du skal spise før din løbetur:

• fuldkornstoast med bananer
• frugt
• søde kartofler
• rødbeder

Hvis dit løb varer længere end en time, er det også vigtigt at tanke flere kulhydrater under din session for at forhindre muskelnedbrydning, som din krop vil ty til, når den løber tør for glukose.

Mens du er ude og banke på fortovet, så prøv at undgå fedtstoffer og proteiner, da de mangler en tilstrækkelig mængde hurtigtbrændende kulhydrater.

Mad at spise under din løbetur:

• datoer
• tørret frugt (rosiner var mit valg)

Mad du skal spise efter din løbetur:

• ernæringsgær
• en stor salat med en base af mørke bladgrøntsager, bønner og en håndfuld nødder (disse kan hjælpe med at maksimere optagelsen af ​​fedtopløselige vitaminer)
• en skål baseret på brune ris parret med dit valg af grøntsager (vælg specifikt korsblomst) og bønner
• en smoothie med mørke bladgrøntsager, frugter og frø

Vægtløftning

Mens vægtløftning er vokset i popularitet i løbet af de sidste par år, specielt blandt kvinder, er der en masse misinformation derude om plantebaseret kost og løft, primært om ikke at få nok protein.

Heldigvis er protein hentet fra planter lige så gavnligt for muskelsundhed som animalsk protein. Der er også masser af muligheder at vælge imellem.

Bælgfrugter, nødder og frø er især en rig kilde og har en ekstra fordel: De er næringstætte. Jo mere næringsstoftæt din kost er, jo bedre restituerer du dig, hvilket kan maksimere din styrke og muskelvækst.

Og ligesom kredsløbstræning og langdistanceløb er kulhydrater stadig vigtige, så sørg for at inkludere dem!

Mad du skal spise før din vægtløftningssession:

• fuldkornstoast med nøddesmør
• en smoothie med mørke bladgrøntsager, frugter med højt kulhydratindhold og nødder
• fuldkorns havregryn med tørret frugt og et nøddesmør

Efter en vægtløftningssession vil du gerne minimere forsinket muskelømhed (DOMS) og fremme muskelrestitution og -vækst. Igen er protein afgørende for opbygning og reparation af muskelvæv. Fødevarer, der er anti-inflammatoriske og høje i antioxidanter, kan beskytte mod og lindre oxidativ stress og inflammation.

Mad at spise efter din vægtløftningssession:

• tofu eller edamame (tilsæt dem til en salat eller bag tofu og læg den i en fuldkornsvøb)
• hummus og rå grøntsager
• en smoothie med mørke bladgrøntsager, frugter med højt kulhydratindhold og nødder

Højintensiv intervaltræning (HIIT)

HIIT, en personlig favorit hos mig, er centreret om svingende intensitet gennem hele træningen. Selvom det ligner kredsløbstræning, da det kan struktureres som et kredsløb, er det primære fokus under en HIIT-træning på intensiteten af ​​øvelserne, snarere end den tilhørende muskelgruppe.

Når det er sagt, fordi nøglen til at mestre HIIT er at opbygge din kardiovaskulære udholdenhed, ligner dens kostanbefalinger dem for løb og kredsløbstræning.

Mad at spise før en HIIT-session:

• mørk bladgrønt sammen med frugt
• fuldkorns havregryn med frugt
• sød kartoffel
• frisk frugt

Efter en HIIT-træning vil du gerne holde din energi oppe og maksimere restitutionen. Du kan gøre dette ved at spise hele fødevarer, der er rige på kulhydrater, anti-inflammatoriske egenskaber og antioxidanter.

Mad at spise efter en HIIT-session:

• en smoothie med mørke bladgrøntsager, frugter og frø
• fuldkornspasta med tomatsauce og grøntsager
• datoer

Yoga og Pilates

Sammenlignet med de første fire træningspas har yoga og pilates relativt lav effekt. Der er dog masser af kerneopbygningsarbejde involveret. På grund af dette vil du stadig gerne sørge for at støtte muskelgendannelse.

Mad at spise før yoga eller pilates:

• en stor salat med mørke bladgrøntsager og bær
• fuldkornstoast med en banan
• rå, snittede grøntsager

Efter en yoga- eller pilatestime vil du sørge for at reducere oxidativ stress og fremme restitution. Det kan du gøre ved at vælge fødevarer, der er anti-inflammatoriske og høje i antioxidanter.

Mad at spise efter yoga eller pilates:

• en smoothie med mørke bladgrøntsager og frugter
• en skål baseret på brune ris parret med dit valg af grøntsager og bønner
• blandede mørke bær (disse har det højeste antioxidantindhold af enhver frugt)
• sød kartoffel

Det er vigtigt at tanke op før og efter en træning, hvis du virkelig ønsker at høste fordelene af alt dit hårde arbejde. Men hvis du ønsker at ændre din kost til en plantebaseret kost, er det endnu mere bydende nødvendigt at vide, hvilke fødevarer der hjælper dig med at komme dig ordentligt.

Og hvis det virker skræmmende at skifte til plantebaseret ernæring, skal du blot tilføje en eller to af disse fødevarer til dit måltid før og efter træning ad gangen for at hjælpe med at lette denne ændring i dine spisevaner.

Sara Zayed startede Posifitivy på Instagram i 2015. Mens hun arbejdede på fuld tid som ingeniør efter sin eksamen fra college, modtog Zayed det plantebaserede ernæringscertifikat fra Cornell University og blev en ACSM-certificeret personlig træner. Hun sagde op fra sit job for at arbejde for Ethos Health, en livsstilsmedicinsk praksis, som læge i Long Valley, NJ, og er nu på lægestudiet. Hun har løbet otte halvmaraton, et helt maraton og tror stærkt på styrken af ​​fuldfoder, plantebaseret ernæring og livsstilsændringer. Du kan også finde hende på Facebook og abonnere på hendes blog.