Panikanfald kan være en af de mest uhyggelige oplevelser at gå igennem. Anfaldene kan variere fra en pludselig bølge af frygt, der kun varer et par minutter til hjertebanken og åndenød, der efterligner et hjerteanfald.
Men det er ikke kun symptomerne, der gør panikanfald så invaliderende. Det er også følelsen af at være ude af kontrol. Ikke at vide, hvorfor du har en – eller hvornår et angreb måske rammer næste gang – kan gøre daglige opgaver til en udfordring.
Hvis du oplever panikanfald, kan du have en type angstlidelse kaldet panikangst. Det vurderes at
Den gode nyhed er, at der er trin, du kan tage for at hjælpe med at mindske sværhedsgraden af angrebene. Plus, de langsigtede behandlinger, der er tilgængelige til at håndtere angst og panikanfald, er lovende.
Hvad er symptomerne på et panikanfald?
Symptomer på et panikanfald kan variere fra person til person og endda fra angreb til angreb. Celeste Viciere, LMHC, som giver kognitiv adfærdsterapi, siger, at det er grunden til, at panikanfald kan være vanskelige: Når folk beskriver et panikanfald til hende, siger de ofte: “Det føltes som om, jeg havde et hjerteanfald, og jeg kunne ikke trække vejret .” Alle kan dog opleve forskellige symptomer.
De fleste panikanfald varer mindre end 30 minutter – med gennemsnittet varer omkring 10 minutter – selvom nogle af symptomerne kan vare meget længere. I løbet af denne tid kan du opleve et behov for at flygte, indtil angrebet er overstået.
Selvom den gennemsnitlige længde af et panikanfald måske ikke virker som lang tid, kan det føles som en evighed for den person, der oplever et fuldstændigt anfald.
Så hvordan kan du identificere, om du har et panikanfald?
Følgende liste over symptomer kan være din første indikation på, at du oplever et anfald:
- svedtendens
- kvalme
- brystsmerter og følelse af svaghed, som om du går
at kollapse - hyperventilerende
- åndenød (mange mennesker oplever dette
som hyperventilation; nogle mennesker oplever også en kvælningsfornemmelse) - hjertebanken og brystsmerter
- rystende eller rystende
- svedtendens
- føler dig adskilt fra dine indstillinger og svimmel
- følelsesløshed eller prikkende fornemmelse
Hvad kan du gøre under et panikanfald for at få det til at stoppe?
Når du er i et fuldstændigt panikanfald, kan det være udfordrende at stoppe det. Viciere siger, at grunden til, at det føles så svært, er, at de fysiske symptomer faktisk får dig til at gå endnu mere i panik.
Hvis du har udelukket andre medicinske diagnoser, og din læge har bekræftet, at du har panikanfald, siger Viciere, at du skal forsøge at være forsætlig ved at fortælle dig selv, at du vil være okay.
“Dit sind kan spille dig et puds, og det kan føles, som om du dør på grund af de fysiske symptomer, men hvis du fortæller dig selv, at du nok skal klare det, kan det hjælpe med at berolige dig selv,” forklarer hun.
Når du oplever et panikanfald, foreslår hun, at du arbejder på at bremse dine vejrtrækninger. Du kan gøre dette ved at tælle baglæns og tage langsomme, dybe vejrtrækninger.
Under anfaldet vil dine vejrtrækninger føles overfladiske, og det kan føles som om du løber tør for luft. Det er derfor, Viciere foreslår disse trin:
- Start med
trække vejret ind. - Som du er
trække vejret ind, tæl i dit hoved (eller højt) i omkring 6 sekunder for at gøre din
indånding holder længere. - Det er det også
vigtigt, at du trækker vejret gennem næsen. - Så træk vejret ud
i omkring 7 til 8 sekunder. - Gentag dette
metode et par gange under angrebet.
Udover åndedrætsøvelser kan du også træne afspændingsteknikker. Det er vigtigt at fokusere så meget energi som muligt på at få din krop til at slappe af.
Nogle mennesker finder succes ved regelmæssigt at dyrke yoga, meditation og åndedrætsøvelser, når de ikke har et panikanfald. Dette hjælper dem med hurtigere at få adgang til disse teknikker under et angreb.
Hvad er nogle af de langsigtede behandlinger?
Der er mange måder at behandle panikangst og panikanfald på, herunder CBT (psykoterapi), eksponeringsterapi og medicin.
Ellers kendt som “samtaleterapi”, kan psykoterapi hjælpe dig med at forstå din diagnose, og hvordan den påvirker dit liv. Din terapeut vil også arbejde sammen med dig om at udvikle strategier, der hjælper med at mindske sværhedsgraden af symptomerne.
En psykoterapiteknik, der har vist sig vellykket til behandling af panikangst og anfald, er CBT. Denne form for terapi understreger den vigtige rolle, som tænkning har i, hvordan vi har det, og hvad vi gør.
CBT lærer dig nye måder at tænke, handle og reagere på situationer, der forårsager angst. Det lærer dig også, hvordan du ser anderledes på panikanfald og viser måder at reducere angst på. Plus, du kan lære, hvordan du ændrer usunde tanker og adfærd, der forårsager panikanfald.
Men hvis terapi ikke er noget, du kan få adgang til, anbefaler Viciere følgende aktiviteter for at hjælpe dig med at få en bedre forståelse af dine triggere:
-
Registrer dine følelser. Skriv ned de tidspunkter, hvor du
finde dig selv at føle dig overvældet og angst. -
Skriv dine tanker. Da de fleste af os beskæftiger sig med
negative tanker, vi måske ikke engang er opmærksomme på, kan det være nyttigt at skrive disse
tankerne ned. Dette kan hjælpe dig med at begynde at forstå, hvordan dine indre tanker
spille en rolle i dit mindset. -
Daglige åndedrætsøvelser. En anden nyttig teknik er at
arbejde med åndedrætsøvelser dagligt, også når du ikke har et panikanfald.
Når du er mere synkroniseret med dine vejrtrækninger, kan du blive mere selvbevidst om
når du ikke tager dem.
Selvom panikanfald kan føles som et hjerteanfald eller en anden alvorlig tilstand, vil det ikke få dig til at dø. Men panikanfald er alvorlige og skal behandles.
Hvis du oplever nogle af disse symptomer regelmæssigt, er det vigtigt, at du kontakter din læge for yderligere hjælp.
Discussion about this post