Hvorfor gåture er en af ​​de bedste cardiotræninger

Er gang en god form for konditionstræning?

Cardio er en forkortelse for “cardiovascular”, hvilket betyder, at det involverer hjertet (cardio) og blodkar (vaskulært). Cardio bruges også i flæng med aerobic, hvilket betyder “med luft.”

En god cardio-træning får dit hjerte til at pumpe stærkere og hurtigere og flytter iltrigt blod mere effektivt til alle muskler, organer og væv i hele din krop.

Du forbinder måske al den blodpumpende handling med løb og undren: “Er det at gå cardio?” Sandheden er, at enhver aktivitet, der får dit hjerte og lunger, såvel som dine store muskelgrupper, til at arbejde hårdere, kan betragtes som aerob eller cardiotræning. En rask gåtur gør alle disse ting.

Hvad er fordelene ved at gå?

Der er mange fordele ved at gå ud over at booste din kardiovaskulære kondition. En regelmæssig rask gangrutine kan hjælpe:

• sænke din risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde og diabetes
• forbedre blodgennemstrømningen
• håndtere højt blodtryk
• forbedre kolesterolniveauet
• kontrollere blodsukkerniveauet
• opbygge stærkere muskler og knogler
• holde din vægt under kontrol
• forbedre din søvn
• booste dit energiniveau
• forbedre hjernens funktion
• forbedre balance og koordination

Er det bedre at gå end at løbe?

Rask gang betragtes som motion med moderat intensitet, som i enkle vendinger defineres som en aktivitet, der giver dig mulighed for at føre en samtale, men som er for belastende til at give dig mulighed for at synge. Løb er selvfølgelig en meget mere udfordrende aktivitet og betragtes som en træning med kraftig intensitet.

At gå og løbe giver begge mange af de samme fordele. EN undersøgelse offentliggjort i et tidsskrift fra American Heart Association rapporterede, at gang og løb førte til lignende risikoreduktioner for højt blodtryk, højt kolesteroltal og type 2-diabetes.

Husk dog, at du skal gå i længere tid for at forbrænde så mange kalorier og for at opnå nogle af de andre fordele, der kommer ved at løbe.

Men hvis du ikke er presset på tid, eller du ikke ønsker at deltage i et 10K-løb, kan gang være en bedre mulighed, især hvis du har ledproblemer, skader eller rygsmerter.

At gå giver mindre stress og belastning på dine led og fødder end at løbe. En undersøgelse fra 2016 viste, at påvirkningskraften ved løb er betydeligt højere end ved at gå, uanset om man går moderat eller kraftigt. Det betyder, at der er en lavere risiko for ledskader ved gang.

Hvor hurtigt skal du gå?

Som tidligere nævnt er den nemmeste måde at måle, om du går hurtigt, men ikke for hurtigt, at tage “taletest” og se, hvor nemt det er at tale.

• Hvis du kan tale nogenlunde behageligt med en smule åndenød, går du sandsynligvis i et moderat intensitetstempo.
• Hvis det er svært at tale højt, går du sandsynligvis i et kraftigt tempo.
• Hvis du nemt kan sætte din yndlingssang fast, går du med lav intensitet. Prøv at sætte farten op!

Et andet mål er kendt som Borg Scale of Perceived Exertion, som måler, hvor hårdt du føler din krop arbejder med en given aktivitet.

Skalaen går fra 6 til 20. En 6’er er dybest set ingen anstrengelse, som om du sidder stille og læser en bog. Et 20-tal betyder, at du føler, at du arbejder “meget, meget hårdt”, som en eksplosion af fart i slutningen af ​​et løb eller en anden indsats, som du ikke kan opretholde ret længe.

For at gå i et tempo med moderat intensitet, prøv at sigte efter 13 til 14 på skalaen. I dette tempo vil din puls og vejrtrækning øges, men du bliver ikke forpustet. Hvis du vil gå i et mere kraftigt tempo, så sigt efter 15 til 16 på skalaen.

Hvis du lige er begyndt, så prøv at opretholde et hurtigt gangtempo på 3 til 3,5 miles i timen (mph). Hvis du allerede er ret aktiv, så sigt efter et tempo på 3,5 til 4,5 mph. Og hvis du er klar til at gå lidt racerløb, så spark den op over 5 mph.

Hvor ofte skal du gå?

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler 150 minutter eller mere af moderat intensitet fysisk aktivitet, eller 75 minutter eller mere af kraftig intensitet aktivitet hver uge for generel sundhed og sygdomsrisiko reduktion.

Baseret på denne retningslinje kan du lave fem raske 30-minutters gåture om ugen. Hvis det lyder lidt skræmmende, så opdel det i mere overskuelige bidder af tid. Du kan for eksempel gøre:

• tre 10 minutters gåture om dagen
• to 15-minutters gåture om dagen

For at få mest muligt ud af din gåtur, prøv at tage mindst 10 minutter ad gangen.

For at starte kan du begynde med at gå på fladt terræn. Efterhånden som du opbygger din udholdenhed og styrke, kan du begynde at gå op ad små bakker.

Tips til at komme i gang med en gårutine

Invester i et par gode sko

Før du tager det første skridt i din nye gåtræning, skal du sørge for at have de rigtige vandresko. Dine sko skal være lette, men robuste nok til at give en pude til både fodsålen og hælen.

Skoen skal give plads nok i tåboksen (forsiden af ​​skoen) til at dine tæer sidder behageligt, men ikke så meget at skoen bevæger sig rundt for hvert skridt.

Bær åndbart tøj

Løstsiddende tøj i lette, åndbare stoffer hjælper med at gøre det mere behageligt at gå. Dry-fit tøj, der fjerner sved, kan hjælpe med at holde dig kølig og tør.

Opvarmning

Før du begiver dig ud, skal du varme op i et par minutter for at hjælpe med at øge blodgennemstrømningen i hele din krop og for at gøre dine muskler og led klar til at bevæge sig. Her er nogle enkle opvarmningsbevægelser:

• Stå på det ene ben og sving forsigtigt det andet ben frem og tilbage 10 til 20 gange. Skift derefter ben.
• Lav et sæt squats ved at stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Aktiver din kerne, hold ryggen ret og sænk hofterne, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Hold en kort pause med dine knæ over, men ikke ud over, dine tæer. Ånd ud og rejs dig op igen. Gør dette 8 til 10 gange.
• Stå med benene omkring skulderbredde fra hinanden og armene lige ud til siderne, lav 10 cirkler bagud med armene og derefter 10 cirkler fremad.

Hold dig sikker udendørs

Hvis du går udendørs, skal du sørge for at bruge solcreme og bære solbriller og hat. Hvis du går i koldere vejr, så klæd dig i lag, som du kan pille af, mens du varmer op.

Hav nok vand til at holde dig hydreret under hele din gåtur. Du kan også medbringe din telefon, hvis du har brug for hjælp.

Gør det sjovt

Chancerne er, at du vil være mere tilbøjelig til at holde fast i din vandrerutine, hvis det er noget, du nyder at gøre. For at øge den sjove faktor kan du overveje:

• at gå med en eller to venner eller være med i en gågruppe
• gå tur med din hund eller frivilligt gå tur med hunde på et dyreinternat
• lytter til en podcast, mens du går
• lytte til en afspilningsliste med dine yndlingssange, der giver dig lyst til at bevæge dig
• bruge en fitness-tracker eller app til at sætte mål og udfordre dig selv

Tips til at gå på et løbebånd

Hvis dårligt vejr driver din træning indendørs, eller du bare ønsker at spise et tv-program, mens du får din cardio-træning i gang, er et løbebånd lige noget for din gåtur.

Vær sikker på, at du ved, hvordan løbebåndet fungerer, før du begynder at bruge det. Sørg også for, at du ved, hvordan du stopper den, og hvordan du ændrer hastigheden og hældningen.

Ideelt set skal du bruge et løbebånd med sidegelændere, ikke kun et fronthåndtag. Dette er især vigtigt, hvis du har balanceproblemer. Prøv ikke at hænge på eller læne dig op ad skinnerne. Dårlig holdning eller brug af et unaturligt skridt kan øge din risiko for skader.

Hvis du leder efter en måde at booste din konditionstræning på, er gang en fantastisk træning, som du kan lave når som helst og hvor som helst. Nøglen er at sikre, at du går i et tempo, der udfordrer dit kardiovaskulære system.

Mens 150 minutter om ugen med rask gang er et godt mål at sigte efter, kan du høste endnu flere fordele ved at øge varigheden, hyppigheden og intensiteten af ​​dine gåture.

Og hvis du vil booste din motivation, kan du overveje at gå med en ven, lytte til nogle hjertepumpende melodier eller sætte et dagligt eller ugentligt mål for dig selv med en fitness-app.