Hvad er vitamin B-kompleks?
Vitamin B-kompleks er sammensat af otte B-vitaminer:
- B-1 (thiamin)
- B-2 (riboflavin)
- B-3 (niacin)
- B-5 (pantothensyre)
- B-6 (pyridoxin)
- B-7 (biotin)
- B-9 (folinsyre)
- B-12 (cobalamin)
Hver af disse essentielle vitaminer bidrager til din generelle kropsfunktion. Læs videre for at lære mere om, hvordan disse næringsstoffer gavner dig, hvor meget du har brug for, om du skal tage kosttilskud og mere.
Hvad er fordelene?
B-vitaminer spiller en afgørende rolle for at opretholde et godt helbred og velvære. Som byggestenene i en sund krop har B-vitaminer en direkte indvirkning på dit energiniveau, hjernefunktion og cellemetabolisme.
Vitamin B-kompleks hjælper med at forhindre infektioner og hjælper med at støtte eller fremme:
- cellesundhed
- vækst af røde blodlegemer
- energiniveauer
- godt syn
- sund hjernefunktion
- god fordøjelse
- sund appetit
- korrekt nervefunktion
- hormoner og kolesterolproduktion
- kardiovaskulær sundhed
- muskel tone
Hos kvinder
B-vitaminer er især vigtige for kvinder, der er gravide og ammer. Disse vitaminer hjælper med fostrets hjerneudvikling samt reducerer risikoen for fødselsdefekter.
Og for vordende mødre kan B-vitaminer øge energiniveauet, lette kvalme og sænke risikoen for at udvikle præeklampsi.
Hos mænd
B-vitaminer menes at øge testosteronniveauet hos mænd, som naturligt falder med alderen. De kan også hjælpe mænd med at opbygge muskler og øge styrken. Imidlertid mangler menneskelige undersøgelser, der bekræfter disse påstande.
Hvor meget vitamin B-kompleks har du brug for?
Den anbefalede daglige mængde af hvert B-vitamin varierer.
For kvinder er det anbefalede daglige indtag:
- B-1: 1,1 milligram (mg)
- B-2: 1,1 mg
- B-3: 14 mg NE
- B-5: 5 mg
- B-6: 1,3 mg
- biotin: 30 mikrogram (mcg)
- folsyre: 400 mcg DFE
- B-12: 2,4 mcg
For mænd er det anbefalede daglige indtag:
- B-1: 1,2 mg
- B-2: 1,3 mg
- B-3: 16 mg NE
- B-5: 5 mg
- B-6: 1,3 mg
- biotin: 30 mcg
- folsyre: 400 mcg DFE
- B-12: 2,4 mcg
Ovenstående data kom fra
Visse underliggende sundhedstilstande kan forhindre din krop i at absorbere vitamin B korrekt. Du bør også tale med din læge om dit vitamin B-indtag, hvis du har:
- cøliaki
- HIV
- Crohns sygdom
- alkoholafhængighed
- nyresygdomme
- rheumatoid arthritis
- colitis ulcerosa
- inflammatorisk tarmsygdom
Hvordan kan du se, om du er mangelfuld?
De fleste mennesker får nok B-vitaminer ved at spise en afbalanceret kost. Det er dog stadig muligt at være mangelfuld.
Følgende symptomer kan være et tegn på, at du ikke får nok B-vitaminer:
- hududslæt
- revner omkring munden
- skællende hud på læberne
- hævet tunge
- træthed
- svaghed
- anæmi
- forvirring
- irritabilitet eller depression
- kvalme
- mavekramper
- diarré
- forstoppelse
- følelsesløshed eller prikken i fødder og hænder
Hvis du oplever nogen af disse symptomer og ikke er sikker på hvorfor, så lav en tid til din læge.
Selvom det er muligt, at du oplever en B-vitaminmangel, overlapper disse symptomer også med mange andre underliggende tilstande. Din læge kan stille en diagnose og rådgive dig om eventuelle næste skridt.
Kan mangel øge din risiko for visse tilstande?
Hvis du mangler B-vitaminer, kan du opleve en række symptomer afhængigt af, hvilke B-vitaminer du mangler.
Hvis den ikke behandles, kan mangel øge din risiko for at udvikle:
- anæmi
- fordøjelsesproblemer
- hudsygdomme
- infektioner
- perifer neuropati
Vitamin B-12-mangel kan især øge din risiko for neuropsykiatriske lidelser. Forskere undersøger også dens rolle i hyperhomocysteinæmi og åreforkalkning.
Babyer født af kvinder, der havde mangel på folinsyre under graviditeten, er mere tilbøjelige til at have fødselsdefekter.
Hvilke fødevarer findes det i?
Masser af fødevarer indeholder B-vitaminer, som gør det nemt at få nok fra din kost. Det er bedst at få dine B-vitaminer fra en bred vifte af fødevarekilder. Dette er med til at sikre, at du får nok af hver type.
Du kan finde B-vitamin i:
- mælk
- ost
- æg
- lever og nyre
- kød, såsom kylling og rødt kød
- fisk, såsom tun, makrel og laks
- skaldyr, såsom østers og muslinger
- mørkegrønne grøntsager, såsom spinat og grønkål
- grøntsager, såsom rødbeder, avocadoer og kartofler
- fuldkorn og korn
- bønner, såsom kidneybønner, sorte bønner og kikærter
- nødder og frø
- frugter, såsom citrus, banan og vandmelon
- sojaprodukter, som f.eks sojamælk og tempeh
- mørk melasse
- hvedekim
- gær og ernæringsgær
Hvis din læge har anbefalet, at du øger dit indtag af et specifikt B-vitamin, så tjek disse udvalgte madlister:
- fødevarer rige på vitamin B-6
- fødevarer rig på biotin
- fødevarer rige på vitamin B-12
- vegetarvenlige fødevarer rig på vitamin B-12
Er kosttilskud nødvendige?
De fleste mennesker får nok B-vitaminer gennem kosten. Din kost er også den bedste måde for din krop at få disse vitaminer.
Du bør ikke tage et tilskud, medmindre din læge har bekræftet, at du mangler et specifikt B-vitamin. De fortæller dig, om du skal tage et specifikt B-tilskud eller tilføje et vitamin B-kompleks til din rutine.
Du kan være mere tilbøjelig til at få brug for tilskud, hvis du:
- er 50 år eller ældre
- er gravide
- har visse kroniske helbredstilstande
- spise vegetarisk kost
- spise en vegansk kost
Kosttilskud fås i håndkøb på dit lokale apotek eller helsekostbutik.
Kosttilskud er ikke reguleret af US Food and Drug Administration, så du bør kun købe fra et pålideligt, velrenommeret mærke. Dette er med til at sikre, at du tager et produkt af høj kvalitet uden tvivlsomme tilsætningsstoffer. Din læge kan muligvis anbefale et bestemt mærke at overveje.
Du bør altid læse alle etiketter omhyggeligt og følge eventuelle anvisninger fra producenten. Tal med din læge, hvis du har spørgsmål om doseringen.
Hvad sker der, hvis du får for meget vitamin B-kompleks?
Det er usandsynligt, at du får for meget vitamin B-kompleks fra din kost. Det er fordi B-kompleks vitaminer er vandopløselige. Det betyder, at de ikke lagres i din krop, men udskilles i din urin dagligt.
Det er heller ikke sandsynligt, at du får for meget B-vitamin, hvis du tager noget tilskud som anvist.
Når det er sagt, er overdosering mulig – især hvis du tager et supplement uden at have modtaget en mangeldiagnose fra din læge.
Symptomer på en overdosis af vitamin B-kompleks omfatter:
- overdreven tørst
- hudsygdomme
- sløret syn
- mavekramper
- kvalme
- opkastning
- øget vandladning
- diarré
- rødmen af huden
Søg øjeblikkelig lægehjælp, hvis du tror, du oplever symptomer på en overdosis af vitamin B-kompleks.
Du bør også tjekke ind med din læge, hvis du har taget kosttilskud uden at have en diagnosticeret mangel. At tage for meget vitamin B-kompleks på lang sigt kan føre til nerveskader. Dette kan resultere i, at du mister kontrollen over dine kropslige bevægelser.
Tal med din læge om kosttilskud
Tal altid med din læge, før du tilføjer kosttilskud til din rutine.
Du kan diskutere dit ønskede sundhedsmål, og hvorfor du mener, at kosttilskud er nødvendigt. Din læge kan hjælpe dig med at afgøre, om dette er den bedste behandlingsmulighed og rådgive dig om eventuelle næste skridt.
Nogle kosttilskud kan interagere med visse underliggende tilstande og medicin, så det er vigtigt at holde din læge informeret.
Du bør også opsøge din læge, hvis du tror, du kan have mangel på B-vitaminer. De kan hjælpe med at bestemme, hvad der forårsager dine symptomer, og om nødvendigt anbefale måder at øge dit B-vitaminindtag på.
Discussion about this post