Hvordan virker konjugatmetoden?

Hvad er konjugatmetoden?

Konjugatmetoden er et styrkeløft træningssystem, der består af variationer af disse øvelser:

• squat
• dødløft
• bænkpres

Du laver fire træningssessioner hver uge, bestående af følgende typer sessioner:

• maksimal indsats overkrop
• maksimal indsats underkrop
• dynamisk indsats overkrop
• dynamisk indsats underkrop

Denne metode inkluderer også tilbehørsøvelser rettet mod at opbygge styrke i dine svage områder.

Disse variationer hjælper med at forhindre, at kedsomheden kommer snigende og hjælper dig med at lære at udfordre dig selv på forskellige måder.

Varier dine træningsrutiner

Konjugatmetodens struktur hjælper folk, der ønsker at opbygge muskler og styrke ved at bruge en varieret rutine, der lægger vægt på maksimal styrke og eksplosiv træning.

Ændring af øvelser giver dig mulighed for konstant at udfordre dig selv og arbejde din krop på forskellige måder.

For at variere dine øvelser kan du også bruge:

• bands
• kæder
• specialbarer

Identificere og arbejde på svagheder

Konjugatmetoden giver dig også mulighed for at identificere og arbejde på at opbygge styrke i dine svagere områder.

Dette giver dig mulighed for at komme forbi dine begrænsninger, så du hele tiden kan forbedre din konditionsevne.

Ud over at forbedre styrke og muskelvækst hjælper variationerne af konjugatmetoden også med at udvikle:

• strøm
• fart
• smidighed

God til forhøjet blodtryk

Konjugatmetoden kan også være gavnlig for personer med forhøjet blodtryk.

Ifølge en lille undersøgelse fra 2020 var 10 kvinder, der brugte konjugatmetoden, i stand til at sænke deres systoliske blodtryk.

Hvordan udføres konjugeringsmetoden?

Når du laver konjugeringsmetoden, gentager du de samme bevægelsesmønstre på lidt forskellige måder.

Det involverer at lave variationer af squat, dødløft og bænkpres. Dette er parret med tilbehørstræning, der er rettet mod at fremhæve og forbedre dine svagere områder, samt adressere skader.

Træningen består af maksimal indsats og dynamiske indsatssessioner for din over- og underkrop. Du ændrer løbende variationerne af hovedliften og tilbehørsliftene, hvilket forhindrer dig i at plateau.

Du kan variere hovedøvelsen ved at ændre bredden på dit greb eller din holdning. Du kan tilføje forskellige bånd og kæder til stangen for at imødekomme modstand.

For at give mulighed for restitution skal du vente 72 timer mellem maksimale og dynamiske indsatssessioner. Alle træningspas vil omfatte fire til seks øvelser.

Lad os se nærmere på, hvad disse træningspas indebærer.

Maksimal indsats metode

Hver uge vil du have to sessioner med maksimal indsats. Disse træningspas bruger maksimal belastning og modstand til at bygge højtærskel hurtige muskelfibre.

Sådan laver du en træning med maksimal indsats:

1. Begynd med en bænkpres, squat eller dødløft variation som dit hovedløft. Dette vil udgøre 20 procent af din træning.
2. Resten af ​​din træning vil bestå af tilbehørstræning for volumen. Disse øvelser vil støtte de muskler, der bruges i hovedløftet.
3. Målet er at nå et maksimum på 1 til 3 gentagelser. Sørg for, at du er i stand til at udføre løft uden en spotter og ved at bruge den rigtige form.

Husk, at din tilbehørstræning afhænger af dine individuelle behov. Disse bevægelser vil hjælpe dig med at forbedre din generelle styrke og blive dygtig i dine svagere områder.

Når du er gået videre fra en hovedbevægelsesvariation, skal du ikke gentage den i 4 til 6 uger. Her er nogle tilbehørsøvelser, du maksimalt kan lave i 3 uger.

Dynamisk indsatsmetode

Hver uge vil du have to dynamiske indsatssessioner, der aktiverer dine hurtige muskelfibre for at opbygge eksplosiv kraft.

Du vil bruge maksimal kraft til en submaksimal vægt, som giver din krop mulighed for at rekruttere motoriske enheder og affyre muskler.

Hver session kan du hæve procentdelen med 5 til 10 procent for at nå et nyt max. Du laver øvelserne så hurtigt som muligt, mens du stadig bruger god form.

Udfør hovedbevægelsesvariationen i 3 på hinanden følgende uger. Hver uge kan du øge lydstyrken.

Virker konjugeringsmetoden?

Konjugeret træningsteknikken giver mange fordele i form af styrke, hvilket er programmets hovedmål.

Det er ikke designet til fedttab eller til at øge sundheden eller fitnessevnen, selvom du muligvis stadig oplever nogle af disse fordele. At få styrke er hovedformålet med træningssystemet.

Forskning fra en undersøgelse fra 2017 peger på effektiviteten af ​​et træningsprogram for maksimal og dynamisk indsats til at forbedre squatpress-ydelsen.

I denne lille undersøgelse viste folk, der trænede denne type træning i 8 uger, signifikant forbedring af deres maksimale squat med én gentagelse sammenlignet med folk, der fulgte deres normale træningsrutine.

Konjugatmetoden er en god mulighed for atleter og trænere, der ønsker at skabe et individuelt program for at målrette deres nøjagtige krav.

Hjælper kost og livsstil med at se resultater?

For at få mest muligt ud af konjugatmetoden, prøv at overholde følgende kost- og livsstilsretningslinjer.

Kost

For at nå dine fitnessmål skal du følge en sund kostplan, der sikrer, at du får nok kalorier. Dette kan betyde, at du spiser oftere.

Fyld din tallerken med mad, der indeholder sunde:

• proteiner
• kulhydrater
• fedtstoffer

Vælg fødevarer, der opbygger muskelstyrke. Her er nogle fødevarer, der skal inkluderes:

• kyllingebryst
• laks
• svine mørbrad
• hakket oksekød
• hytteost
• græsk yoghurt
• mælk
• quinoa
• bønner
• havregryn
• frisk eller tørret frugt

• frø, nødder og nøddesmør

• friske eller dampede grøntsager

Undgå fødevarer, der er:

• friturestegt
• meget forarbejdet
• rig på sukker

Begræns eller skær ud af sukkerholdige, kulsyreholdige eller alkoholholdige drikkevarer.

Levevis

Ud over at følge en nærende kost og være konsekvent med din træning, er det vigtigt at følge en sund livsstil.

Selvom du kan blive fristet til at presse dig selv til dine grænser, er det vigtigt at lytte til din krop og tage et skridt tilbage, hvis du oplever smerter, træthed eller enhver form for sygdom.

Husk at:

• Giv dig selv masser af nedetid, så du kan slappe af og hvile.
• Sørg for, at du sover 7 til 9 timer om natten, hvis det er muligt.
• Undgå overtræning, som kan få dig til at føle dig nedslidt og kan endda føre til udbrændthed.
• Giv dig selv tid til at lave aktiviteter, du nyder, uanset om de er fysiske, mentale eller kreative.
• Reducer stressniveauet med selvmassage, guidet meditation eller enhver aktivitet, der giver dig mulighed for at føle dig godt tilpas.

Konjugatmetoden er en god mulighed for bodybuildere, atleter og vægtløftere, der ønsker at opbygge styrke, udholdenhed og muskler.

Variationerne i denne træningsplan giver mulighed for uendelige muligheder for at holde din træning frisk og spændende.

Ved at arbejde med din krop på forskellige måder og gøre dine svagere områder til en prioritet, vil du adressere dine begrænsninger og forbedre din præstation.

Hold fokus på dine mål og konsekvent i din tilgang, mens du arbejder på konstant at udfordre dig selv.

Hvis du oplever alvorlige eller langvarige smerter efter at have udført konjugatmetoden, skal du kontakte din læge.