Hvordan måler Cooper-testen fysisk kondition?

Hvad er Cooper-testen?

Under en Cooper-test tilbagelægger deltagerne så lang afstand som muligt på 12 minutter for at måle deres aerobe kondition.

Det bruges ofte af de væbnede styrker og politiakademier, såvel som professionelle, universitets- og gymnasieuddannelser til at teste aerob kapacitet og estimere VO₂ max.

Derudover bruger løbere almindeligvis Cooper-testen til at give et benchmark for deres løbefremskridt.

Denne enkle test giver dig mulighed for at se, hvordan du rangerer i forhold til andre af samme køn og alder med hensyn til kardiovaskulær kondition.

Et alternativ til Cooper-testen er Cooper 1,5-mile (2,4 km) løbetest. I denne version løber deltagerne en fastsat distance så hurtigt som muligt i stedet for at forsøge at tilbagelægge så meget jord som muligt inden for en fastsat tidsramme.

Resumé

Cooper-testen er en tidsindstillet løbetest, hvor deltagerne tilbagelægger så lang distance som muligt på 12 minutter. Dette kan hjælpe med at vurdere deres aerobe kapacitet og estimere deres VO₂ max.

Historien om Cooper-testen

Cooper-testen blev udviklet af en læge ved navn Kenneth H. Cooper i 1968 til det amerikanske militær for at måle dets troppers aerobe kondition.

I betragtning af et stort antal aktivt militært personel blev testen udviklet til at fungere som et billigt og tidseffektivt alternativ til at udføre løbetest på et løbebånd.

Siden da er testen blevet bredt brugt inden for alle områder af atletik og fysisk kondition – inklusive professionel sport og gymnasielektioner.

Den dag i dag er Cooper-testen stadig en af ​​de mest enkle og nøjagtige protokoller til at måle din aerobe kondition uden for laboratorietest.

Resumé

Cooper-testen blev skabt af Kenneth Cooper i 1968 som en praktisk, billig måde at teste den aerobe kondition af store mængder tropper. Det er fortsat en toptestprotokol for både de væbnede styrker og professionelle sportshold.

Forholdet mellem Cooper-testen og VO₂ max

VO₂ max er den maksimale mængde ilt din krop kan bruge under intens træning. Det er en direkte indikator for aerob kondition (1).

Dette tal er især vigtigt for atleter, hvis sport kræver høje niveauer af aerobic output – såsom cross country løb, cykling, svømning og roning, blandt andre.

Traditionelt er en persons VO₂ max måles i et laboratorium på et løbebånd, mens det er tilsluttet overvågningsudstyr.

Cooper-testen blev skabt som en enkel måde at måle din VO₂ max uden dyrt udstyr eller formel uddannelse i træningsfysiologi.

For at teste dens nøjagtighed blev en tidlig undersøgelse fra 1968 udført i 115 US Air Force-personale. Deltagerne blev bedt om at løbe så langt som muligt på 12 minutter under tæt overvågede feltforhold. Senere udførte de en laboratorietest for maksimal løbebånd (2).

Ved sammenligning af testene viste det sig, at resultaterne fra 12-minutters kørselstesten i marken havde en .897 korrelationsrate med laboratorieresultaterne. Til reference er 1 lig med en perfekt korrelation.

Siden da har både ældre og nyere undersøgelser bekræftet, at felttest som Cooper-testen korrelerer godt med VO₂ max i forskellige populationer (3, 4, 5).

Som sådan kan Cooper-testen bruges som et ret præcist alternativ til at estimere din VO₂ max med minimalt udstyr.

Når det er sagt, for at bestemme din VO₂ max mere præcist, bliver du nødt til at besøge et træningsfysiologisk laboratorium for at bruge deres udstyr og ekspertise.

Resumé

Forskning tyder på, at Cooper-testen kan være en pålidelig måde at vurdere din VO på₂ max, eller den maksimale mængde ilt din krop kan bruge under intens træning.

Sådan udfører du din egen Cooper-test

For at udføre testen skal du bruge et stopur, et åbent område til at løbe og markører til at angive distancen.

Før du starter testen, anbefales det, at du hydrerer og gennemfører mindst en 5-minutters opvarmning.

Generelt vil det at drikke 19-20 ounce (500-600 ml) vand eller en sportsdrik 2-3 timer før træning og derefter yderligere 7-10 ounce (200-300 ml) 10-20 minutter før testen hjælpe med at sikre du er hydreret (6).

Opvarmningen skal bestå af dynamiske bevægelser med lav intensitet, som f.eks. jumping jacks, bensving, kropsvægt jump squats, høje knæ og/eller en kort løbetur.

Når du er klar, skal du følge nedenstående trin for at fuldføre Cooper-testen:

1. Vælg et stabilt underlag at løbe på, såsom en standard 400 meter bane.
2. Placer en markør ved startpunktet for at angive afstanden tilbagelagt med hver omgang.
3. Hvis du bruger et spor, skal du bevare den samme bane under hele testen for at sikre nøjagtigheden.
4. Start testen ved at starte dit stopur. Prøv at holde et stabilt tempo hele vejen igennem.
5. Hold styr på hver omgang, når du passerer startpunktet.
6. Når de 12 minutter er gået, skal du notere dig, hvor meget distance du har tilbagelagt.
7. Gennemfør en kort afkøling ved at gå i 5-10 minutter.

Mens Cooper-testen oftest udføres på en bane, kan du også gennemføre den på et løbebånd. Du bør dog indstille hældningen til 1 % for bedre at simulere udendørsforhold.

Cooper testresultater, placeringer og VO₂ max

Efter at have afsluttet testen, kan du bruge din tilbagelagte distance til at vurdere, hvordan du rangerer i forhold til andre og til at beregne din VO₂ max.

Overvej derefter at teste dig selv igen hver par måneder for at spore dine fremskridt.

Diagram over placeringer for mænd og kvinder i forskellige aldre

Nedenstående diagrammer kan hjælpe med at bestemme, hvordan du rangerer i forhold til andre i samme alderskategori baseret på den distance, du tilbagelagde (2).

Cooper testresultater for mænd:

Cooper testresultater for kvinder:

Sådan beregner du din VO₂ max

For at beregne din estimerede VO₂ max fra dine Cooper-testresultater, brug følgende ligning (2):

For at beregne VO₂ max med miles: VO₂ max = (35,97 x miles) – 11,29

For at beregne VO₂ max med kilometer: VO₂ max = (22.351 x kilometer) – 11.288

Hvis du bruger skemaet ovenfor til at måle din VO₂ max, konverter først din afstand i meter til kilometer (divider værdien med 1000, så 1900 meter bliver 1,9), og sæt derefter kilometerværdien ind i ligningen ovenfor.

Du kan også bruge en online lommeregner. Mange af disse giver dig mulighed for også at inputfaktorer som dit køn og alder. Du skal blot søge online efter VO₂ max lommeregnere og tilføj dine testresultater for at se dit resultat.

Resumé

Cooper-testen afsluttes ved at tilbagelægge så lang afstand som muligt på 12 minutter. Du kan derefter bruge afstanden til at bestemme din VO₂ max eller se hvordan du rangerer blandt andre.

Tips og overvejelser til Cooper-testen

Her er nogle nyttige tips og overvejelser, du skal huske på.

Sørg for, at du er fit nok

Cooper-testen er en krævende protokol, der kræver en god portion fysisk kondition.

Hvis du for nylig har haft hjerte-, muskel- eller ledsundhedsproblemer, bør du søge tilladelse fra en kvalificeret læge, før du udfører testen.

Hvis du er interesseret i at teste din kondition, men ikke sikker på, om Cooper-testen er den rigtige for dig, er der mange alternativer. For eksempel kan muligheder som Rockport 1-mile (1,6 km) gangtest eller en test på en stationær cykel eller ellipsebane være mere egnede.

Hold et stabilt tempo

Cooper-testen er designet til at blive gennemført i et jogging- eller løbetempo.

Hvis du starter testen med at spurte, kan du hurtigt blive træt. Dette kan tvinge dig til at sætte farten ned, hvilket potentielt formindsker dine testresultater.

Det anbefales derfor generelt, at du holder et konstant tempo gennem hele testen for at opnå de bedste resultater.

Brug et GPS-ur for nøjagtighed

Den bedste praksis, når du udfører Cooper-testen, er at køre på en standard 400 meter bane for at sikre nøjagtighed.

Derudover kan du overveje at bruge et GPS-ur.

Denne type enhed giver præcis nøjagtighed og kan være et godt værktøj at bruge, når du gennemfører testen.

Brug 1,5-mile (2,4-km) løbetest til store grupper

Når du tester større grupper af mennesker, kan det være lettere at bruge Cooper-løbstesten på 1,5 mil (2,4 km).

Dette alternativ kræver kun, at du holder styr på hver enkelt deltagers tid, i modsætning til både tid og distance.

Hvis du bruger 1,5-mile (2,4 km) løbetest, kan du bruge følgende ligning til at estimere VO₂ max:

VO₂ max = (483 / tid i minutter) + 3,5

Resumé

Sørg for, at du er fysisk i form nok, før du tager testen, hold et stabilt tempo, overvej at bruge et GPS-ur for at øge nøjagtigheden, og brug 1,5 mile (2,4 km) løbstesten til store grupper.

Bundlinjen

Cooper-testen er en tidsindstillet løbetest, hvor deltagerne tilbagelægger så meget distance som muligt på 12 minutter som et middel til at måle deres aerobe kondition.

Mens Kenneth Cooper lavede testen, der skulle bruges i de væbnede styrker i 1968, er den nu meget udbredt inden for alle områder af atletik, lige fra high school sport hele vejen til professionelle sportshold.

Efter en kort opvarmning løber deltagerne på en afmålt bane i et rask tempo og holder styr på den distance, de tilbagelægger på 12 minutter. Afstanden kan derefter bruges til at estimere deres VO₂ max og sammenlign ydelsen med andre.1

Der er et par tips og overvejelser, du skal huske på. Sørg for, at du er fysisk i form nok, hold et stabilt tempo hele vejen igennem, overvej at bruge et GPS-ur for at øge nøjagtigheden, og brug 1,5-mile (2,4 km) løbstesten til større grupper.

Hvis du er en aktiv person, der leder efter en enkel måde at vurdere din VO₂ max og find ud af, hvordan du rangerer blandt andre, kan du prøve Cooper-testen.