Hvordan laterale hævninger bagtil kan gavne din træningsrutine

Hvad er en bagsideløftning?

En bagsideløft er en øvelse, som du laver med håndvægte. Det involverer hængsling ved dine hofter for at bringe din torso næsten parallelt med gulvet. Du løfter derefter dine arme op og til siderne.

Bagerste laterale hævninger retter sig primært mod de posteriore deltoider. Her er alle de muskler, som denne øvelse gavner:

Sådan laver du laterale hævninger bagtil

Til muskelhypertrofi skal du inkludere bagsideløftninger i din almindelige vægtløftningsrutine. Du kan også bruge dem som en del af din opvarmning.

For at give dine muskler en chance for at hele, sigt efter at have en eller to dages hvile mellem sessionerne. På disse skiftende dage kan du målrette mod andre muskelgrupper. Tillad en hel hviledag hver uge.

Lav 3 til 5 sæt af 12-20 gentagelser.

Stående lateral hævning bagtil

Sådan laver du en stående lateral hævning bagpå:

1. Oprethold en let bøjning i albuerne under denne øvelse.
2. Stå med fødderne i hofteafstand, bøj ​​let i knæene.
3. Hold en håndvægt i hver hånd, mens du hviler dine arme langs din krop.
4. Forlæng din rygsøjle og sæt din kerne i indgreb, mens du hængsler fremad ved dine hofter.
5. Placer din torso, så den er næsten parallel med gulvet.
6. Lad dine arme hænge ned under dine skuldre med håndfladerne mod hinanden.
7. Aktiver dine skulderblade, mens du hæver vægtene til siderne.
8. Stop, når dine albuer er i skulderhøjde. Din lillefinger skal være lidt højere end din tommelfinger.
9. Så langsomt som muligt, sænk håndvægtene tilbage til udgangspositionen.

Siddende lateral hævning bagtil

For at gøre denne variation skal du sidde på kanten af ​​en flad bænk eller stol. Følg de samme anvisninger som for den stående bageste laterale hævning.

Tilbøjelig bagsideløftning på en skråbænk

Denne variation hjælper med at opretholde justering og korrekt form. Det forhindrer dig i at bevæge din torso eller bruge momentum til at gennemføre øvelsen.

Læg dig med forsiden nedad på en skrå bænk. Følg de samme anvisninger som for den stående bageste laterale hævning. Tryk dit bryst hårdt mod puden under hele øvelsen.

Hvis du ikke har en skråbænk, kan du prøve at hvile din pande på et højt bord eller en plyoboks. For at forhindre bevægelse af overkroppen, lad ikke din pande hæve sig fra overfladen.

Pro tips

• Brug ikke vægte, der er for tunge. De kan ofre din form, hvilket får dig til at svinge eller hoppe under bevægelsen. Dit mål er at holde din krop i ro og undgå at bruge momentum til at løfte.
• Det er bedre at lave flere gentagelser med en let vægt end at bruge for tung belastning. Ved at bruge en let vægt kan du bevæge dig med kontrol. Dette sikrer, at du målretter og styrker dine bagdeltoider.
• For at stabilisere din krop skal du trække dine skulderblade tilbage og ned. Klem dem sammen i toppen af ​​bevægelsen.
• Flyt dine overarme i en bane, der er vinkelret på din torso. Dette hjælper dig med at undgå at bruge dine rygmuskler og latissimus dorsi til at fuldføre bevægelsen.
• At bøje knæene let hjælper med at forhindre hyperekstension og gør det lettere at holde ryggen ret.
• Hvis du bemærker, at din lænderyg er rundet, bøj ​​dine knæ lidt mere eller løft din torso lidt.

Hvad er fordelene ved laterale hævninger bagtil?

At styrke dine skulder- og øvre rygmuskler hjælper med at opbygge styrke i dine bageste deltoider og overkrop. På et æstetisk niveau vil stærke deltoider hjælpe din overkrop til at se større, stærkere og mere tonet ud.

Opbygning af disse muskler nedsætter din chance for skade, fremmer god kropsholdning og hjælper med skulderstabilisering. Det kan også hjælpe med at gøre din krop mere symmetrisk og afstemt.

Isolering af de posteriore deltoider under bagerste laterale løft er nøglen, fordi de nærliggende muskler ofte udfører arbejdet under træning. Disse muskler omfatter rhomboiderne, trapezius og latissimus dorsi.

Forbedring af styrke, justering og mobilitet hjælper med atletiske og daglige bevægelser, herunder skubbe-, træk- og bevægelser over hovedet.

Stærke deltoider bagtil kan give dig kraft og stabilitet, når du udfører vægtløftningsøvelser såsom bænkpres, snatch og dødløft. De hjælper også med pushups, håndstande og dips.

Styrketræning kan også:

• styrke dine knogler
• hjælpe dig med at opretholde en sund vægt
• forbedre dit generelle velbefindende
• booste din kognitive funktion
• øge dit energiniveau
• forbedre din mobilitet, fleksibilitet og stabilitet

Hvem burde ikke lave laterale løft bagtil?

Bagsideløft bør være sikkert for de fleste mennesker, så længe du er i god fysisk form og har en regelmæssig træningsrutine.

Hvis du er ny til fitness, har skader eller har medicinske bekymringer, så tal med en læge, fysioterapeut eller personlig træner, før du starter denne øvelse. Sørg for, at du kan trække vejret naturligt under hele bevægelsen. Stop, hvis du oplever smerte eller ubehag efter at have udført denne øvelse.

Nøgle takeaways

Den bageste laterale hævning isolerer din bageste deltoid. Målretning af denne muskel hjælper med at styrke, tone og stabilisere dine skuldre og overkrop.

Stærke deltoider hjælper med tryk, træk og bevægelser over hovedet. Dette gør det nemmere at gennemføre dine atletiske og daglige aktiviteter, samtidig med at din risiko for skader reduceres.

Vær forsigtig, når du tilføjer laterale hævninger bagtil til din rutine, og overvej at arbejde med en fitnessekspert, når du begynder.