Hvordan forbedring af søvn kan forhindre migræneanfald

Forskning har fundet en stærk sammenhæng mellem søvnforstyrrelser og migræne.
Du kan forbedre søvnvanerne for at lindre migræne ved at sætte en streng søvnplan, ændre dit soveværelse og undgå tunge måltider før sengetid.
Hvis din søvn ikke bliver bedre, så tal med din læge om at blive testet for en søvnforstyrrelse.

Hvis du leder efter måder at reducere migræneanfald på, vil du måske undersøge dine søvnvaner.

Nyere forskning har afsløret en sammenhæng mellem søvn og migræne, med beviser, der tyder på, at kronisk migræne og søvnforstyrrelser kan gå hånd i hånd.

Desuden kan det at få nok søvn hjælpe med at lindre hovedsmerter, som mange mennesker med migræne oplever, ifølge American Academy of Pediatrics.

Selvom det kan være svært at ændre vaner, der har reduceret kvaliteten af din søvn gennem årene, kan gradvise ændringer hjælpe.

Her er otte måder at forbedre dine søvnvaner for at lindre migræne.

Modstå trangen til at sove i løbet af dagen

Når du ikke sover godt om natten, kan du opleve træthed i dagtimerne, der frister dig til at tage en lur.

Det kan dog være en god idé at modstå trangen til en middagssnooze. Der er nogle beviser på, at lur i dagtimerne kan bidrage til cyklussen af migræne og søvnforstyrrelser.

En undersøgelse fra 2016 af 147 voksne med migræne viste, at to tredjedele af dem, der oplevede almindelig hovedpine, også havde søvnløshed. Yderligere 60 procent rapporterede regelmæssigt at tage lur i dagtimerne for at kompensere for mangel på søvn.

Mens en kort eftermiddagslur kan synes at give dig et energiboost, kan lur i dagtimerne forstyrre din krops interne søvnplan. Det kan igen bidrage til søvnløshed, som er forbundet med migræne.

Undgå koffein sent på dagen

EN 2020 anmeldelse af tidligere forskning tyder på, at koffein kan tilbyde lindring af migræne.

Men når det kommer til koffein, kan det at drikke for meget – og for sent på dagen – gøre mere skade for migræne end gavn. Koffein kan forblive i dit system i flere timer ad gangen, så at drikke kaffe, grøn te eller andre drikkevarer om eftermiddagen kan gøre det svært at sove om natten.

Dit bedste bud? Nyd din koffein om morgenen og sigt efter at stoppe omkring din frokostpause. For at tilfredsstille dine eftermiddagstrang, prøv at nippe til varm eller is urtete i stedet.

Træn regelmæssigt

Regelmæssig motion hjælper dig ikke kun med at forbrænde kalorier og øge dit stofskifte, men det hjælper også med at mindske migrænetriggere, såsom stress og dårlig søvn.

Nøglen til at bruge fysisk aktivitet som en del af din migrænebehandlingsplan er at træne regelmæssigt. Det kan betyde 5 til 10 minutters gang hver dag, hvis du lige er begyndt, ifølge American Migraine Foundation. Hvis du gør for meget for tidligt, kan det udløse hovedpine og andre migrænesymptomer, så start gradvist.

Hvis du foretrækker træning med højere intensitet, såsom løb, kan du overveje at træne tidligere på dagen. Træning med høj intensitet senere på dagen kan gøre det svært at falde i søvn senere.

Undgå at spise før sengetid

At spise før sengetid kan også forstyrre din søvnkvalitet, især hvis du spiser større måltider sent om aftenen. Ideelt set bør dit sidste måltid være 4 timer før du går i seng.

Også, at spise lige før sengetid kan forværre halsbrand. Mavesyre kan rejse tilbage til spiserøret som et resultat af at ligge ned efter at have spist, hvilket kan forårsage ubehag, der kan holde dig vågen om natten.

En anden overvejelse er de typer fødevarer, du spiser, især i de timer, der er tættest på din sengetid. Undgå fødevarer, der er kendt for at udløse migræneanfald, såsom:

kunstige sødestoffer
krydret mad
mononatriumglutamat eller MSG
chokolade
citrusfrugter
lagret ost
rødt kød
forarbejdet eller røget kød
madfarvestoffer

Du vil også gerne undgå at drikke alkohol. Mens en nathætte kan have en beroligende effekt i starten, er fordelen kun midlertidig. Alkohol kan forhindre dig i at få tiltrængt dyb søvn, og kan også få dig til at vågne midt om natten.

Gør dit soveværelse til et søvnfristed

Lys, støj og temperatur kan alle påvirke din søvnkvalitet. Hvis du har at gøre med regelmæssig søvnløshed og migræneanfald, er det nyttigt at vurdere dit soveværelse for at se, hvor du kan forbedre rummet.

Her er nogle måder at gøre dit soveværelse til et mere beroligende miljø for søvn, ifølge National Sleep Foundation:

Sænk termostaten til mellem 60 til 67°F (16 til 19°C).
Brug en blæser til at skabe hvid støj, der dæmper distraherende lyde.
Brug mørke- eller mørklægningsnuancer.
Skift til en behagelig, støttende madras.
Hold digitale ure ude af syne.

Skab en afslappende sengetidsrutine

Når du slapper af for natten, er det fristende at scrolle gennem din smartphone eller se tv. Det blå lys fra skærme kan dog forstyrre din evne til at falde i søvn.

Skift i stedet disse aktiviteter ud med mere afslappende før sengetid. Nogle muligheder omfatter:

meditation
guidede billeder
dybe vejrtrækningsøvelser
biofeedback teknikker
lette yogastræk
tage et varmt bad
læse en bog

Ikke kun vil disse aktiviteter hjælpe med at sætte den rigtige søvnstemning, men de kan også hjælpe med at lindre stress, en anden almindelig migræneudløser.

Hold dig til en søvnplan

En af de bedste måder, hvorpå du kan forbedre kvaliteten af din søvn, er at etablere en søvnplan – og holde fast i den.

At få for lidt eller for meget søvn kan udløse migræneanfald, ifølge American Academy of Pediatrics. De fleste mennesker har brug for mellem 7 og 9 timers søvn, men find ud af, hvor mange timer, der får dig til at føle dig bedst, og sigt så efter at få den mængde hver nat.

Også selvom fristelsen til at sove i i weekenden kan være svær at modstå, er det også vigtigt at holde fast i din tidsplan på disse dage.

At sove sent på dine fridage kan gøre det svært at falde i søvn efter planen i løbet af arbejdsugen, og derved starte cyklussen med søvnløshed og træthed i dagtimerne forfra.

Tal med din læge om mulige søvnforstyrrelser

Søvnløshed er blot en af mange søvnforstyrrelser forbundet med migræne. Ifølge forskning fra 2020kan personer med migræne have højere risiko for:

parasomnier, en gruppe af søvnforstyrrelser, der kan omfatte uønskede tanker, drømme eller adfærd
obstruktiv søvnapnø (OSA), som forårsager forstyrret vejrtrækning, mens du sover
døgnrytme søvn-vågenforstyrrelser
rastløse ben-syndrom, som forårsager hyppige trang til at bevæge dine ben, når du ligger ned
periodiske lemmerbevægelser

Hvis du fortsat oplever migræne sammen med træthed og søvnbesvær, kan det være en god idé at blive testet for en søvnforstyrrelse. Processen involverer ofte en søvnundersøgelse, også kendt som polysomnografi.

Søvn kan spille en rolle i intensiteten og hyppigheden af dine migræneanfald.

At finde måder at få en god nattesøvn på en konsekvent basis kan reducere migræneanfald og hjælpe dig med at føle dig bedre generelt.

At lave ændringer i dit soveværelse, sætte en søvnplan, skabe en afslappende aftenrutine og undgå mad og alkohol tæt på sengetid er nogle af måderne, du kan forbedre søvnen for at lindre migræne.

Hvis ændring af dine søvnvaner ikke hjælper dig med at få bedre hvile eller forbedre dine migrænesymptomer, skal du tale med din læge for at afgøre, om du skal testes for en søvnforstyrrelse.