Stretching har et væld af fordele, hvilket gør det til en værdifuld tilføjelse til din træningsrutine. Men når du først er kommet i gang, kan der opstå spørgsmål.
Du spekulerer måske på, hvor længe du skal holde et stræk, hvor ofte du skal strække, og hvornår er det bedste tidspunkt at strække. Du vil måske også vide, hvordan du tilpasser din rutine, så den passer til dine individuelle behov og mål.
Denne artikel ser nærmere på ins og outs af stretching. Læs videre for at finde ud af, hvor længe og hvor ofte du skal strække dig, hvordan du undgår overstræk, og de mange fordele, stretching kan give.
Hvor længe skal du holde et stræk?
Mellem 10 sekunder til 3 minutter
Dynamisk eller aktiv udstrækning bruger bevægelse til at forlænge musklerne og få dit blod til at flyde. Statiske strækninger holdes i en fastsat tid, som kan variere fra 10 sekunder til 3 minutter.
Hvis du går ud i et stræk og får følelsen af, at du vil slippe med det samme, kan det være et tegn på, at du skal bruge noget mere tid på at strække dette område. Det er fint at lette din vej ind i det.
Ifølge Joely Franklin, en niveau 3 personlig træner og sportsterapeut, “Hvis du kan holde det ud, selvom det kan være en smule ubehageligt, så fortsæt og hold strækket i 45 sekunder til et minut.”
Giv din krop tid til at slappe af i stillingen
Hun forklarer, at dette giver din krop en chance for at slappe af i stillingen og lader din hjerne indse, at du ikke kommer til at komme til skade. Dine muskler kan krampe lidt i starten, men det er naturligt, især hvis du ikke er vant til at strække ud.
Franklin råder dig til at holde en stilling i op til 3 minutter, hvis der er et område af din krop, du arbejder på at åbne på grund af stramhed, en skade eller for at opnå et intenst mål, såsom de fulde splitter.
Kend dine grænser
Du vil dog også sikre dig, at du ikke holder strækket for længe. Franklin forklarer: “Hvis det er for smertefuldt, når du kommer ud af strækningen, har du holdt det for længe.”
Hun understreger vigtigheden af at forstå dine grænser for fleksibilitet ved intuitivt at forbinde til din krop, så du ved, hvornår du har gjort for meget.
Hvornår er det bedste tidspunkt at strække?
Stræk din krop, når dine muskler allerede er varme, enten efter en opvarmning eller i slutningen af din træning som en del af en nedkølingsrutine. Eller du kan lave en simpel strækrutine på egen hånd.
At lave stræk, efter du har varmet op, og før du starter en højintensiv aktivitet, kan få din puls til at falde. Sørg for, at din puls er forhøjet igen, før du går ind i din træning.
Normalt vil dine muskler være mere åbne og fleksible mod slutningen af dagen, så hvis du er vant til at træne om aftenen og skifte det op med et morgenstræk, skal du ikke forvente at have den samme mængde fleksibilitet.
Hvor ofte skal du strække dig?
Så længe du ikke overdriver det, jo mere regelmæssigt du strækker dig, jo bedre er det for din krop. Det er bedre at strække i kort tid hver dag eller næsten hver dag i stedet for at strække i længere tid et par gange om ugen.
Lav en 20- til 30-minutters session mindst tre gange om ugen. På dage, hvor du er presset på tid, kan du lave denne 5-minutters strækkerutine.
Hvad er fordelene ved at strække?
Øger fleksibilitet og bevægelsesområde
Regelmæssig udstrækning kan øge fleksibiliteten og forbedre dit bevægelsesområde. Forbedring af din fleksibilitet åbner din krop, frigør stress og spændinger. Det hjælper også med at behandle og forebygge rygsmerter.
Ved at øge dit bevægelsesområde kan din krop arbejde effektivt, så du kan:
- udføre dine daglige aktiviteter med mindre indsats
- præstere på et højere niveau under sport
- reducere din chance for skade
Øger blodgennemstrømningen og cirkulationen
At få blodet til at flyde til dine muskler understøtter din krops overordnede funktion ved at reducere stress og levere ilt til hele din krop. Dette er især vigtigt, hvis du bruger meget tid på at sidde eller har en stillesiddende livsstil.
Forøgelse af din blodgennemstrømning kan endda starte eller fremskynde restitutionsprocessen og forhindre forsinket muskelømhed (DOMS). Ud over træning skal du inkludere nogle af disse fødevarer i din kost for at forbedre blodgennemstrømningen og cirkulationen.
Forbedrer humør og velvære
Ved at berøre sind-krop-forbindelsen understreger Franklin muligheden for at bruge en fleksibilitetsrutine til at tune ind på dig selv. Hun opfordrer sine kunder til at “tillade det at være en meditativ oplevelse, afbryde forbindelsen fra eksterne distraktioner såsom din telefon eller fjernsynet, og tune ind på dig selv.”
Hun anbefaler at gå ind i en hvile- og fordøjelsestilstand, hvorfra du kan tillade dig selv at bearbejde de følelser, der opstår, og komme videre. Franklin inspirerer sine kunder til at praktisere accept og tilgivelse for at være fuldt ud til stede i hvert øjeblik.
Hjælper med at balancere og justere din krop
Selvom en perfekt symmetrisk krop ikke er mulig, kan udstrækning gøre din krop mere afbalanceret, hvilket kan forbedre din kropsholdning og reducere din chance for skade.
Franklin forklarer, at selvom du aldrig kommer til at opnå fuld symmetri, vil du ikke have, at den ene side kompenserer for den mindre fleksible side. Hun anbefaler at bruge lidt ekstra tid på en skadet eller ikke-dominerende side for at genoprette den.
Er det muligt at overstrække?
Som en generel regel, gå kun til din kant og husk det kan variere dagligt. Det betyder, at du skal gå til dit fornemmelsespunkt, så du mærker strækket, men ikke overdriver det.
Tving ikke dig selv ind i nogen position. Desuden kan det at hoppe, mens du laver en strækning, forårsage stramhed og skade. Franklin påpeger, at “du ikke skal føle ømhed fra et stræk den næste dag, så hvis du føler dig øm dagen efter, ved du, at du har gjort for meget.”
Spring ikke ind i et stræk – dette kan forårsage stramhed og skade.
Udstrækning før en højintensiv begivenhed, såsom en sprint, kan mindske din effekt og hæmme din præstation. Imidlertid,
Nøgle takeaways
Udstrækning er næsten altid en god idé, selvom du kun har et par minutter. Du vil føle dig bedre mentalt og fysisk, hvilket kan inspirere dig til at være mere aktiv. Tjek ind med en fitnessprofessionel eller en ven af og til for at sikre dig, at du strækker dig sikkert og effektivt.
Skift din rutine fra tid til anden for at give din krop en chance for at vænne sig til forskellige stræk. Inkluder et par stræk, som du naturligt viger tilbage fra. Chancerne er, at de målretter mod områder af din krop, der har brug for lidt ekstra opmærksomhed.
Vær forsigtig, hvis udstrækning kan forstyrre dine skader eller helbredstilstande, og tag tid til at restituere helt, når din krop har brug for en pause. Kontakt en læge, fysioterapeut eller fitnessprofessionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller bekymringer.
Discussion about this post