Melatonin er et hormon, der styrer din døgnrytme. Din krop gør det, når du bliver udsat for mørke. Efterhånden som dine melatoninniveauer stiger, begynder du at føle dig rolig og søvnig.
I USA er melatonin tilgængelig som et over-the-counter (OTC) søvnhjælpemiddel. Du kan finde det på apoteket eller købmanden. Tilskuddet vil vare i din krop i omkring 5 timer.
Nogle mennesker har brug for ekstra melatonin for at regulere deres døgnrytme. Det bruges til at hjælpe cirkadiske rytmeforstyrrelser i:
- rejsende med jetlag
- skifteholdsarbejdere
- mennesker, der er blinde
- mennesker med demens
- mennesker, der tager visse lægemidler
- børn med neuroudviklingsforstyrrelser, såsom autismespektrumforstyrrelser
Men melatonin er ikke kun for at sove bedre. Det bruges også til migræne, opmærksomhedsunderskud hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD) og irritabel tyktarm (IBS).
Lad os undersøge, hvordan melatonin virker, sammen med hvor længe det varer, og det bedste tidspunkt at tage det.
Hvordan virker melatonin?
Melatonin produceres af pinealkirtlen, som er placeret i midten af din hjerne.
Pinealkirtlen styres af den suprachiasmatiske kerne (SCN). SCN er en gruppe af neuroner, eller nerveceller, i din hypothalamus. Disse neuroner styrer dit kropsur ved at sende signaler til hinanden.
I løbet af dagen absorberer nethinden i øjet lys og sender signaler til SCN. Til gengæld fortæller SCN din pinealkirtel at stoppe med at lave melatonin. Dette hjælper dig med at holde dig vågen.
Det modsatte sker om natten. Når du bliver udsat for mørke, aktiverer SCN pinealkirtlen, som frigiver melatonin.
Når dine melatoninniveauer stiger, falder din kropstemperatur og blodtryk. Melatoninen går også tilbage til SCN og sænker neuronal affyring, som forbereder din krop til søvn.
Hvor lang tid tager melatonin at virke?
Melatonin optages hurtigt af kroppen. Efter at du har taget et oralt tilskud, når melatonin sit højeste niveau på omkring 1 time. Du kan begynde at føle dig søvnig på dette tidspunkt.
Men som alle andre stoffer påvirker melatonin alle forskelligt. Det kan tage mere eller mindre tid for dig at mærke virkningerne.
Melatonin med forlænget frigivelse i forhold til almindelig melatonin
Almindelige melatonintabletter er kosttilskud med øjeblikkelig frigivelse. De opløses, så snart du tager dem, som øjeblikkeligt frigiver melatonin til din blodbane.
På den anden side opløses melatonin med forlænget frigivelse langsomt. Det frigiver gradvist melatonin over tid, hvilket kan efterligne den måde, din krop naturligt fremstiller melatonin på i løbet af natten. Dette menes at være bedre til at blive i søvn om natten.
Melatonin med forlænget frigivelse er også kendt som:
- langsom frigivelse af melatonin
- kontinuerlig frigivelse af melatonin
- tid frigiver melatonin
- forlænget frigivelse af melatonin
- kontrolleret frigivelse af melatonin
En læge kan hjælpe dig med at beslutte, om du skal tage regelmæssig eller forlænget frigivelse melatonin.
Korrekt dosering
Generelt er den korrekte dosis af melatonin 1 til 5 mg.
Det anbefales at starte med den lavest mulige dosis. Du kan langsomt øge dit indtag for at bestemme den bedste dosis, der hjælper dig med at falde i søvn uden at forårsage uønskede virkninger.
Når alt kommer til alt, kan det være kontraproduktivt at tage for meget melatonin. En overdosis melatonin kan forstyrre din døgnrytme og forårsage søvnighed i dagtimerne.
Det er vigtigt at bemærke, at melatonin ikke er strengt reguleret af Food and Drug Administration (FDA). Det er fordi melatonin ikke betragtes som et lægemiddel. Derfor kan det sælges som et kosttilskud som vitaminer og mineraler, som ikke overvåges nøje af FDA.
Da reglerne er forskellige for kosttilskud, kan en producent angive en unøjagtig dosis melatonin på pakken. Der er også meget lidt kvalitetskontrol.
Allerede da er det en god idé at følge instruktionerne på pakken. Hvis du ikke er sikker på, hvor meget du skal tage, så tal med en læge.
Hvornår skal man tage melatonin
Det anbefales at tage melatonin 30 til 60 minutter før sengetid. Det skyldes, at melatonin typisk begynder at virke efter 30 minutter, når niveauet i dit blod stiger.
Det bedste tidspunkt at tage melatonin er dog forskelligt for hver person. Alle optager medicin i forskellige hastigheder. For at starte skal du tage melatonin 30 minutter før sengetid. Du kan justere timingen afhængigt af, hvor lang tid det tager for dig at falde i søvn.
Det vigtigste er, at du undgår at tage melatonin ved eller efter din ideelle sengetid. Dette kan flytte dit kropsur i den forkerte retning, hvilket resulterer i søvnighed i dagtimerne.
Hvor længe forbliver melatonin i din krop?
Melatonin holder ikke længe i kroppen. Det har en halveringstid på 40 til 60 minutter. Halveringstiden er den tid, det tager for kroppen at eliminere et halvt lægemiddel.
Typisk tager det fire til fem halveringstider for et lægemiddel at være fuldstændig elimineret. Det betyder, at melatonin vil forblive i kroppen i omkring 5 timer.
Hvis du holder dig vågen i denne tid, er der større sandsynlighed for, at du føler eftervirkninger som døsighed. Det er derfor, det anbefales at undgå at køre bil eller bruge tunge maskiner inden for 5 timer efter at have taget det.
Men husk, alle metaboliserer stoffer forskelligt. Den samlede tid, det tager at rydde, vil variere for hver person. Det afhænger af flere faktorer, herunder:
- alder
- koffein indtag
- om du ryger tobak
- overordnet helbredstilstand
- kropssammensætning
- hvor ofte du bruger melatonin
- tager forlænget frigivelse i forhold til almindelig melatonin
- anden medicin
Du er mindre tilbøjelig til at føle “tømmermænd”, hvis du tager melatonin på det rigtige tidspunkt. Hvis du tager det for sent, kan du føle dig døsig eller groggy næste dag.
Bivirkninger af melatonin og forholdsregler
Generelt anses melatonin for at være sikkert. Det forårsager primært søvnighed, men dette er dens tilsigtede formål og ikke en bivirkning.
De mest almindelige bivirkninger af melatonin er milde. Disse kan omfatte:
- hovedpine
- kvalme
- svimmelhed
Mindre almindelige mulige bivirkninger omfatter:
- mild angst
- milde rystelser
- mareridt
- nedsat årvågenhed
- midlertidig følelse af depression
- unormalt lavt blodtryk
Du er mere tilbøjelig til at opleve disse bivirkninger, hvis du tager for meget melatonin.
På trods af sin høje sikkerhedsprofil er melatonin ikke for alle. Du bør undgå melatonin, hvis du:
- er gravid eller ammer
- har en autoimmun sygdom
- har en anfaldsforstyrrelse
- har en nyre- eller hjertesygdom
- har depression
- tager præventionsmidler eller immunsuppressiva
- tager medicin mod hypertension eller diabetes
Som med ethvert kosttilskud skal du tale med en læge, før du tager det. De vil måske have dig til at tage visse sikkerhedsforanstaltninger, mens du bruger melatonin.
Tag væk
Generelt bør du tage melatonin 30 til 60 minutter før sengetid. Det tager typisk 30 minutter at begynde at arbejde. Melatonin kan forblive i din krop i omkring 5 timer, selvom det afhænger af faktorer som din alder og generelle sundhedstilstand.
Det er muligt at overdosere melatonin, så start med den lavest mulige dosis. Brug af for meget melatonin kan forstyrre din døgnrytme.
Discussion about this post