Hvilke øvelser er sikre i første trimester?

At forblive sund og rask, når du er gravid, er en af ​​de bedste ting, du kan gøre for dig selv og din baby. Selvom du har morgenkvalme eller andre gener fra tidlig graviditet, vil det ofte hjælpe dig med at få det bedre at stå op og bevæge dig. Du bør dog hvile, når du har brug for at hvile.

Motion vil også hjælpe dig med at regulere vægtøgningen, forberede dig til at bære mere vægt og få dig i form til fødslen. Det er også godt for humøret og søvnen.

Du har sandsynligvis ikke bemærket mange store kropslige ændringer endnu, andet end at føle, at du har brug for lidt mere hvile. De vigtigste regler for træning i første trimester er at være opmærksom på de nye grænser for din energi og at undgå fald. Sørg for, at din læge ved, hvilken motion du laver, og tal med dem om alt nyt, du starter.

Nu er det et godt tidspunkt at tilføje en øvelse med lav effekt, som du kan lave, efterhånden som din graviditet skrider frem. For eksempel, hvis du nu løber for at træne tre gange om ugen, skal du erstatte en session vandtræning med en ugentlig løbetur i løbet af dit første trimester. På den måde har du fået et forspring på vandtræning, hvis og når du opgiver at løbe.

Hvis du ikke trænede regelmæssigt, før du blev gravid, er det nu, du skal få en vane, der kan tjene dig hele livet. Begynd med et lavt niveau af anstrengelse og arbejd op til 30 minutter om dagen, 3 til 5 gange om ugen. Hvis det er muligt, arbejde med en træner, der har ekspertise i at træne under graviditeten.

Glem ikke at hygge dig. Hvis det ikke er noget for dig at gå i fitnesscenter, skal du ikke slå dig selv op med det. Gå til dans med vennerne eller plask rundt i poolen. Enhver øvelse er bedre end ingen.

Pilates kan hjælpe dig med at løse to af de udfordringer, du vil opleve under graviditeten: balance og lændesmerter.

Pilates bygger kernemuskler gennem en række udstyr og gulvøvelser. Dine første sessioner vil fokusere på at opbygge styrke. Senere sessioner udfordrer den styrke og din balance.

Undgå stillinger, hvor du ligger på ryggen, samt enhver drejning af din midtersektion. Overanstreng dig ikke under Pilates eller anden mavefokuseret træning, ellers kan du forårsage diastasis recti, en tilstand, hvor de parallelle paneler af dine mavemuskler midlertidigt adskilles.

Hvor meget?

En prænatal Pilates-træning én gang om ugen vil hjælpe dig med at opbygge styrke og balance.

Velkommen til en af ​​de bedste øvelser, du kan lave for dig selv under graviditeten og resten af ​​dit liv. Yoga opbygger styrke og balance, holder musklerne smidige, reducerer blodtrykket og lærer dig åndedrætsrytmer, der vil hjælpe under fødslen. Længe efter fødslen, når man kommer i overgangsalderen, kan yoga være med til at forebygge osteoporose ved at opbygge knoglemineraltæthed, iflg. forskning.

Hvis du allerede dyrker yoga, og din prægraviditetsrutine er behagelig i din nye tilstand, så fortsæt med det.

Du bør undgå:

• baglæns
• stillinger, der vrider maven
• enhver stilling, hvor dine fødder er over dit hoved, såsom hovedstand
• liggende på ryggen
• Bikram eller “hot” yoga

Hvor meget?

Enhver mængde yoga er sundt, så længe du ikke overanstrenger dig ved at trække i musklerne eller blive overophedet. En halv times yoga om dagen er fantastisk, ligesom en 30-minutters session om ugen.

At gå er, hvad vores kroppe er lavet til, og det giver god graviditetsmotion. En nem gåtur får dig i gang, og du kan opbygge overkroppens styrke ved at svinge med armene. Få dit hjerte til at pumpe ved at øge tempoet.

Hvor meget?

Hvis du ikke allerede er en motion walker, start med 10 minutter om dagen, 3 til 5 gange om ugen. Arbejd op til 30 minutter om dagen. For at forhindre fald skal du holde dig væk fra ødelagte fortove eller stenede stier.

Poolen er din ven under graviditeten. Vandet er beroligende, øvelsen er lav-impact, og du vil ikke vælte. Vandtræningsekspert Sara Haley har en nyttig serie af prænatale øvelser, der fokuserer på at opbygge kernestyrke.

Hvis du allerede dyrker vandtræning, er der ingen grund til at ændre din rutine. Som i al motion, undgå at vride din midten for meget, og vær opmærksom på dine energigrænser. Hvis du bliver træt, er det ikke tid til at presse dig selv – det er tid til at komme ud af poolen. Hvis du begynder at træne med vand under graviditeten, så spørg en svømmetræner eller træner ved din pool om sikre rutiner.

Hvor meget?

Prøv 3 til 5 gange om ugen, 30 minutter ad gangen.

Hvis du aldrig har været en løber, så overvej anden graviditetsøvelse. Selvom det er meget usandsynligt, at løb i dit første trimester vil forårsage et graviditetsproblem, bliver du til sidst nødt til at opgive det i løbet af de næste måneder, og der er mange andre måder at få en sund træning på.

Hvis du var løber før graviditeten, kan du sandsynligvis fortsætte med at følge din sikre løberutine i dit første trimester. De samme advarsler gælder for fald og energi: Løb på flade spor eller et løbebånd med sikkerhedsbøjler for at forhindre fald, og stop hvornår du er træt, ikke efter. Nu er det ikke tid til at presse dig selv.

Hvor meget?

Hvis din prægraviditetsrutine stadig føles god, så fortsæt med den og sigter efter 30 minutters løb mindst 3 dage om ugen.

Vægttræning vil hjælpe med at opbygge styrke i hele din krop for at forberede dig til at bære mere graviditetsvægt og hjælpe dig med at levere. Du kan løfte frie vægte og træne på vægtmaskiner i et fitnesscenter. Undgå alle manøvrer, der holder vægte over din mave, og som får dig til at ligge på ryggen. Du skal også passe på ikke at belaste din vejrtrækning. Arbejd med en træner på en prænatal rutine.

Køb frie vægte.

Hvor meget?

En undersøgelse i Journal of Physical Activity and Health rapporterede, at lav til moderat styrketræning to gange om ugen var sikkert og nyttigt for graviditet.

Problemet under graviditeten er ikke at komme op på en cykel – den falder af. Eller i tilfælde af at cykle på gaden, have en ulykke. Derfor er stationære cykler og spintime gode muligheder i dit første trimester. Begge har lav indvirkning og får dit hjerte i bevægelse uden farerne på vejen.

Pas på ikke at blive ofre for konkurrencestemningen i nogle spin-klasser. Gå i et tempo, der føles rigtigt for dig.

Sent i dit første trimester kan du mærke, at dit tyngdepunkt ændrer sig. Uanset om du er på en stationær cykel eller spinner, skal du kontrollere, om højden på dit styr støtter din ryg korrekt, og juster om nødvendigt.

Hvor meget?

Prøv 2 eller 3 sessioner på en cykel eller spin klasser om ugen i sessioner på 30 minutter til en time.

I dit første trimester ser du sandsynligvis ikke gravid ud endnu, så sørg for, at dine træningstrænere og træningskammerater ved, at du venter.

Det kan hjælpe at lave en opvarmning. Fem minutters udstrækning før din træning hjælper dine muskler med at forberede sig på anstrengelse. Du bør også lave en nedkøling. I de sidste 5 minutter af en 30-minutters træning skal du skifte til langsommere træning og strække eventuelle stramme muskler.

Du bør holde en pause fra træningen, hvis du:

• føler sig kvalme
• blive for varm
• føle sig dehydreret
• oplever vaginalt udflåd, blødning eller mave- eller bækkensmerter

Fugt regelmæssigt under graviditeten, uanset om du træner eller ej. Spis kvalitetssnacks efter træning. Der er ikke nogen anbefaling for den ideelle puls under træning i første trimester, men en god tommelfingerregel er, at du skal arbejde i et tempo, hvor du kan fortsætte en normal samtale.